Dlaczego nie mogę schudnąć mimo diety i ćwiczeń?

Gdy waga nie spada mimo diety i ruchu, najpierw sprawdź, czy naprawdę jesz mniej, niż zużywasz. Wiele osób je więcej i rusza się mniej, niż im się wydaje. Chudnięcie utrudniają też niektóre leki, za krótki sen i nieleczone choroby, na przykład niedoczynność tarczycy. Otyłość jest chorobą przewlekłą. Po schudnięciu rośnie apetyt, a organizm zużywa mniej energii, więc dalsze chudnięcie przychodzi trudniej. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości z 2024 roku chorzy na otyłość, którzy zmieniają tylko nawyki, tracą zwykle najwyżej 3-5% masy ciała. Jeśli po 3-6 miesiącach nie udało się schudnąć o 5%, lekarz powinien porozmawiać z pacjentem o leku na otyłość (1).

W skrócie

• W małym badaniu z 1992 roku osoby z otyłością, które mimo diety nie chudły, miały prawidłową przemianę materii, ale zaniżały liczbę zjadanych kalorii średnio o 47%. Dziennik jedzenia i ważenie porcji pomagają znaleźć miejsce, w którym bilans się nie zgadza.
• Chudnięcie mogą utrudniać niektóre leki: przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, przeciwcukrzycowe i sterydy. Krótkie badania wskazują, że przeszkadza w nim też za krótki sen. Leku, po którym się tyje, nie odstawia się na własną rękę.
• Po schudnięciu rośnie apetyt. W badaniu osób z cukrzycą typu 2 wyliczono, że z każdym utraconym kilogramem jadły one o około 100 kcal dziennie więcej. Między innymi dlatego chorzy na otyłość, którzy zmieniają tylko nawyki, tracą zwykle najwyżej 3-5% masy ciała.
• Gdy BMI wynosi co najmniej 30 (albo co najmniej 27 przy chorobie związanej z masą ciała), a przez 3-6 miesięcy zmiany nawyków nie udało się schudnąć o 5%, lekarz powinien porozmawiać z pacjentem o leku na otyłość. Na wizytę przyjdź z dziennikiem, wynikami ważenia, listą leków i konkretnymi pytaniami.

Kiedy można powiedzieć, że waga naprawdę stoi?

Żeby powiedzieć, że waga stoi, potrzebne są pomiary z kilku tygodni, robione w tych samych warunkach, i pomiar obwodu talii. Z dnia na dzień waga pokazuje różne wyniki, bo w organizmie zmienia się ilość wody i zawartość jelit. Dlatego lekarze zalecają ważenie się raz w tygodniu, rano, na tej samej wadze i w podobnych warunkach.

Optymalne tempo chudnięcia to około 1 kg w pierwszym tygodniu, a potem około 0,5 kg tygodniowo, czyli mniej więcej 2 kg w miesiącu. Żeby tak chudnąć, trzeba codziennie zjadać o 500-600 kcal mniej, niż wynosi zapotrzebowanie (1). Później chudnięcie zwalnia, bo organizm przystosowuje się do mniejszej ilości jedzenia. Lżejsze ciało potrzebuje też mniej energii, więc przy tym samym jadłospisie deficyt może zniknąć. Dlatego po utracie 10% masy ciała zapotrzebowanie trzeba policzyć od nowa.

Raz w miesiącu zmierz obwód talii w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym brzegiem kości biodrowej. Waga pokazuje łącznie tłuszcz, mięśnie, kości i wodę, a obwód talii pozwala pośrednio ocenić, ile tłuszczu jest wokół narządów w jamie brzusznej. Jeśli waga stoi, a talia się zmniejsza, to zwykle znak, że zmiany w jedzeniu i ruchu działają.

Jeśli przyjmujesz już lek na otyłość, lekarz ocenia także dawkę i czas leczenia oraz sprawdza, czy przyjmujesz go zgodnie z zaleceniami. Piszemy o tym w tekście o tym, co robić, gdy waga stoi mimo leku na otyłość.

Czy to możliwe, że jem więcej, niż mi się wydaje?

Tak. W przeglądzie 59 badań, w których wzięło udział 6298 dorosłych, porównano to, ile uczestnicy jedli według własnych relacji, z pomiarem zużytej przez nich energii. W większości badań ludzie podawali mniej kalorii, niż naprawdę zjadali (2). Nie trzeba niczego ukrywać, żeby się tak pomylić: trudno zapamiętać każdą łyżkę oleju i każdą przekąskę, a porcję na oko łatwo źle ocenić.

W 1992 roku amerykańscy badacze przyjrzeli się dziesięciu osobom z otyłością, które od dawna nie mogły schudnąć, choć twierdziły, że jedzą mniej niż 1200 kcal dziennie. Przez dwa tygodnie dokładnie mierzono, ile jedzą i ile energii zużywają. Przemianę materii miały prawidłową. Zaniżały za to liczbę zjadanych kalorii średnio o 47%, a swój ruch zawyżały o 51% (3). Dziesięć osób to mało, więc z tego badania nie wiadomo, jak często zdarzają się takie pomyłki. Widać za to, jak duże mogą być.

Jak sprawdzić, ile naprawdę jem i ile się ruszam?

Przez dwa tygodnie, razem z weekendami, prowadź dziennik według kilku zasad:

• zapisuj wszystko od razu po jedzeniu, a nie wieczorem z pamięci,
• waż porcje na wadze kuchennej, także olej, masło, sosy, orzechy i pieczywo,
• wpisuj wszystkie napoje: soki, słodzone napoje, kawę z mlekiem lub syropem i alkohol,
• notuj wyjścia, imprezy i jedzenie w pracy tak samo dokładnie jak posiłki w domu,
• ruch zapisuj w minutach i krokach,
• waż się raz w tygodniu rano, na tej samej wadze.

Taki dziennik pokazuje lekarzowi i dietetykowi, jak pacjent stosuje się do zaleceń i z czym ma trudności. Kiedy dziennik pokazuje deficyt, a waga i obwód talii stoją od kilku tygodni, zabierz go na wizytę u lekarza.

Co poza jedzeniem może utrudniać chudnięcie?

Najpierw warto sprawdzić przyjmowane leki i sen. Na wizycie omówisz przyjmowane leki, pracę zmianową lub nocną, samopoczucie psychiczne i ewentualne zaburzenia odżywiania. Jeśli objawy wskazują na chorobę hormonalną, lekarz zleci badania. Tyciu może też sprzyjać nieleczona depresja.

Po jakich lekach trudniej schudnąć?

Tyciu mogą sprzyjać niektóre leki przeciwpsychotyczne, przeciwdepresyjne, przeciwcukrzycowe i kortykosteroidy (sterydy). Zanim lekarz włączy lek na otyłość, powinien rozważyć ich odstawienie albo zamianę na inny (1). Nie odstawiaj jednak takiego leku na własną rękę, bo może wrócić choroba, na którą został przepisany. O zamienniku decyduje lekarz prowadzący to leczenie. W artykule o tyciu po lekach wyjaśniamy, które substancje sprzyjają tyciu i jak leczyć otyłość, gdy leku nie można odstawić ani zmienić.

Czy za krótki sen utrudnia chudnięcie?

Wskazują na to dwa badania. W pierwszym, niewielkim, dziesięcioro dorosłych z nadwagą dwa razy stosowało przez dwa tygodnie tę samą dietę. Raz mieli na sen 8,5 godziny, a raz 5,5 godziny. Przy krótszym śnie stracili 0,6 kg tłuszczu zamiast 1,4 kg, za to więcej masy beztłuszczowej, czyli głównie mięśni i wody. Byli też bardziej głodni (4). W drugim badaniu wzięło udział 80 osób w wieku 21-40 lat z nadwagą, które na co dzień spały krócej niż 6,5 godziny. Losowo podzielono je na dwie grupy. Osoby z pierwszej grupy dostały indywidualne wskazówki, jak spać dłużej. Spały średnio o 1,2 godziny dłużej i przez dwa tygodnie jadły o około 270 kcal dziennie mniej niż druga grupa, choć nikt nie zalecał im diety (5). Oba badania trwały krótko i objęły osoby z nadwagą, a nie z otyłością. Nie wiadomo więc, czy efekt utrzymuje się przez kolejne miesiące i czy dotyczy też chorych na otyłość.

Czy przez tarczycę, insulinooporność albo PCOS nie mogę schudnąć?

TSH bada się u każdej osoby z otyłością, bo nieleczona jawna niedoczynność tarczycy uniemożliwia skuteczne leczenie otyłości (1). Kiedy niedoczynność zostanie wyrównana lekiem, masa ciała zmienia się jednak niewiele: w badaniu 101 dorosłych z nowo rozpoznaną chorobą typowy spadek wyniósł 0,1 kg (6). Lekarz nie zleca rutynowo każdemu choremu na otyłość oznaczenia insuliny ani wskaźnika HOMA-IR. Zespół policystycznych jajników sprawdza u kobiet z nieregularnymi miesiączkami.

Czy stres i kortyzol blokują chudnięcie?

Nadmiar kortyzolu (hiperkortyzolemię) ma tylko około 0,9% osób z otyłością. Lekarz nie bada rutynowo wszystkich w kierunku zespołu Cushinga. Zleca badanie, gdy pojawiają się objawy: łatwe powstawanie siniaków, szerokie, żywoczerwone rozstępy, osłabienie mięśni ud i ramion, a także otyłość brzuszna razem z cukrzycą typu 2, nadciśnieniem lub osteoporozą. Pierwszym badaniem jest wtedy test hamowania z 1 mg deksametazonu, a nie poranny pomiar kortyzolu we krwi (1).

Przewlekły stres może sprzyjać jedzeniu pod wpływem emocji. Gdy jedzenie jest głównym sposobem radzenia sobie z napięciem, pomaga praca z psychologiem. W artykule o napadach objadania się i jedzeniu emocjonalnym piszemy, kiedy takie jedzenie staje się zaburzeniem.

Czy po rzuceniu palenia albo przy piciu alkoholu trudniej schudnąć?

Po rzuceniu palenia masa ciała może wzrosnąć. Dla zdrowia jest to jednak znacznie mniej groźne niż dalsze palenie. Sposoby, jak ograniczyć ten przyrost, zebraliśmy w tekście o tyciu po rzuceniu palenia. Alkohol też dostarcza kalorii, a w dzienniku jedzenia łatwo go pominąć. W artykule o wpływie odstawienia alkoholu na masę ciała opisujemy, ile można schudnąć po odstawieniu alkoholu i jak zrobić to bezpiecznie.

Dlaczego po diecie organizm broni masy ciała?

Po utracie kilogramów rośnie apetyt, spada zużycie energii, a hormony regulujące głód i sytość długo nie wracają do stanu sprzed diety. To mechanizm biologiczny, który działa niezależnie od starań i motywacji.

W rocznym badaniu 153 osoby z cukrzycą typu 2 chudły dzięki lekowi przeciwcukrzycowemu, po którym część glukozy, a z nią kalorii, wydala się z moczem. Z modelu matematycznego wyliczono, że z każdym utraconym kilogramem jadły o około 100 kcal dziennie więcej niż na początku, bo rósł im apetyt. Ten wzrost był ponad trzy razy większy niż spadek zużycia energii (7). W innym badaniu 50 osób schudło w 10 tygodni średnio 13,5 kg na diecie bardzo niskokalorycznej. Rok później stężenia leptyny, greliny i innych hormonów regulujących głód i sytość nadal różniły się u nich od wartości sprzed diety, a uczestnicy byli bardziej głodni (8). W artykule o efekcie jo-jo po diecie opisujemy, jak ten mechanizm sprzyja powrotowi kilogramów. Leki na otyłość działają na regulację apetytu. Lekarz sięga po nie wtedy, gdy sama zmiana nawyków nie wystarcza.

Kiedy brak efektów diety to sprawa dla lekarza?

Gdy BMI wynosi co najmniej 30 albo obwód talii co najmniej 80 cm u kobiety lub 94 cm u mężczyzny, trzeba pójść do lekarza. Takie wyniki oznaczają otyłość albo otyłość brzuszną. O leku na otyłość lekarz rozmawia z pacjentem wtedy, gdy przez 3-6 miesięcy zmiany nawyków masa ciała nie spadła o 5% (1).

Jeśli Twoja sytuacja odpowiada jednemu z trzech ostatnich wierszy tabeli, możesz zacząć od lekarza rodzinnego albo od programu leczenia otyłości w Nasz Gabinet, który trwa sześć miesięcy i odbywa się online. W programie masz konsultacje wideo z lekarzem i z psychologiem. Lekarz rozpoznaje chorobę na podstawie BMI i obwodu talii, ocenia wyniki badań krwi i według polskich zaleceń decyduje, czy lek jest wskazany. Jeśli tak, po każdej ocenie wystawia e-receptę. Lek kupujesz w aptece, bo program nie obejmuje jego kosztu. Co miesiąc lekarz ocenia postępy na podstawie danych z aplikacji, do której raz w tygodniu wpisujesz wagę, a raz w miesiącu obwody. Jeśli pijesz alkohol w sposób ryzykowny, równolegle kierujemy Cię do naszej poradni uzależnień. W artykule o kwalifikacji do leków na otyłość wyjaśniamy, komu lekarz przepisze lek i dlaczego może odmówić.

Jakie objawy przy tyciu wymagają szybkiej wizyty?

• Jeśli masa ciała szybko rośnie, a do tego puchną stopy, kostki lub nogi albo brakuje tchu przy codziennych czynnościach lub w pozycji leżącej, skontaktuj się z lekarzem tego samego dnia. Tak może objawiać się niewydolność serca. Przy nasilonej duszności, gdy trudno złapać oddech lub mówić, albo gdy usta lub skóra stają się sine lub szare, potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna (9).
• Łatwe powstawanie siniaków, szerokie, żywoczerwone rozstępy i słabnące mięśnie ud i ramion to powód, by nie odkładać wizyty. Lekarz oceni, czy potrzebne jest badanie w kierunku nadmiaru kortyzolu.
• Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu i senność w ciągu dnia mogą być objawami bezdechu sennego. Rozpoznaje się go w badaniu snu, na które kieruje lekarz.
• Wyraźny przyrost masy ciała po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku zgłoś lekarzowi, który ten lek przepisał. Nie przerywaj leczenia na własną rękę.

Co powiedzieć lekarzowi, który zbywa problem wagi?

Najlepiej przyjść z dziennikiem i pomiarami oraz zadać konkretne pytania. Według polskich zaleceń lekarz powinien szukać przyczyn otyłości i doceniać starania pacjenta, a nie tylko ich efekt. Nie powinien też utrudniać pacjentowi dostępu do leczenia z powodu jego masy ciała. Autorzy zaleceń przypominają, że otyłość to nie tylko kwestia dyscypliny, ale też zaburzonej regulacji energii w organizmie.

Na wizytę zabierz:

• dziennik jedzenia i ruchu z ostatnich dwóch tygodni,
• wyniki cotygodniowego ważenia i pomiary obwodu talii z ostatnich miesięcy,
• listę wszystkich leków z dawkami, także tych przepisanych przez innych lekarzy,
• historię masy ciała: najniższą i najwyższą wagę w dorosłym życiu oraz okoliczności, w których przybywało kilogramów,
• opis wcześniejszych prób odchudzania: kiedy, jaką metodą, z jakim efektem i co działo się potem,
• informacje o śnie, pracy zmianowej, nastroju i napadach jedzenia,
• wyniki badań krwi z ostatnich miesięcy, jeśli je masz.

W artykule o badaniach przed leczeniem otyłości piszemy, jakie badania zleca lekarz rodzinny i co pokazuje każde z nich.

Najlepiej opisać fakty i zakończyć pytaniem. Możesz skorzystać z takich zdań i wstawić w nie własne dane:

• Od trzech miesięcy prowadzę dziennik i ważę się raz w tygodniu, a masa ciała spadła o mniej niż 5%.
• Czy przy moim BMI i obwodzie talii rozpoznaje Pan lub Pani otyłość?
• Czy któryś z moich leków może utrudniać chudnięcie i czy istnieje zamiennik?
• Jakie badania mam zrobić, żeby sprawdzić tarczycę i powikłania otyłości?
• Czy według zaleceń Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości lek na otyłość jest dla mnie wskazany? Jeśli nie, co robimy dalej?

Jeśli lekarz i tak kończy rozmowę radą, żeby po prostu mniej jeść, możesz pójść do innego lekarza rodzinnego albo bez skierowania umówić się prywatnie do lekarza, który leczy otyłość. W poradniku o tym, od czego zacząć leczenie otyłości, piszemy, do kogo iść i jak przygotować się do pierwszej wizyty.

Najczęściej zadawane pytania

Czy można nie chudnąć mimo deficytu kalorycznego?

Przez tydzień czy dwa tak. W tak krótkim czasie wynik na wadze zależy też od wody i zawartości jelit, więc ubytku tłuszczu może nie być widać. Dlatego porównuje się wyniki z kilku tygodni i patrzy też na obwód talii. Jeśli waga i talia stoją dłużej, choć dziennik pokazuje deficyt, być może część jedzenia do niego nie trafia. Po wcześniejszym chudnięciu mogło też spaść zapotrzebowanie i wtedy trzeba je policzyć od nowa. Chudnięcie mogą utrudniać również leki albo za krótki sen.

Co znaczy, że waga stoi, a obwód talii się zmniejsza?

Zwykle to dobry znak. Obwód talii pozwala pośrednio ocenić ilość tłuszczu wokół narządów w jamie brzusznej, a na wadze widać też mięśnie, kości i wodę. Mierz się dalej w tych samych warunkach i porównuj wyniki z kilku tygodni.

Do jakiego lekarza iść, gdy nie mogę schudnąć?

Zacznij od lekarza rodzinnego. To on powinien jako pierwszy zmierzyć masę ciała i wzrost, rozpoznać nadwagę lub otyłość i omówić z pacjentem dalsze leczenie. Można też umówić się prywatnie, bez skierowania, do lekarza, który zajmuje się leczeniem otyłości. Do endokrynologa lekarz kieruje wtedy, gdy wyniki albo objawy wskazują na chorobę hormonalną.

Czy lekarz przepisze lek na otyłość, jeśli dieta nie działa?

Lekarz może przepisać lek, jeśli BMI wynosi co najmniej 30 albo 27-29,9 przy chorobie związanej z masą ciała, a przez 3-6 miesięcy zmiany nawyków masa ciała nie spadła o 5%. Przed wystawieniem recepty sprawdza przeciwwskazania i wyniki badań. Ozempic, o który pacjenci często pytają, jest lekiem na cukrzycę typu 2 (10). Do leczenia otyłości nie powinno się stosować leków, które nie są do tego zarejestrowane.

Źródła

1. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P i wsp. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 - stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna, wydanie specjalne, wrzesień 2024. ptlo.org.pl
2. Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:850. PMID 31920966, DOI
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER i wsp. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. PMID 1454084, DOI
4. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J i wsp. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PMID 20921542, DOI
5. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E i wsp. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. PMID 35129580, DOI
6. Lee SY, Braverman LE, Pearce EN. Changes in body weight after treatment of primary hypothyroidism with levothyroxine. Endocr Pract. 2014;20(11):1122-1128. PMID 24936556, DOI
7. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. PMID 27804272, DOI
8. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E i wsp. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PMID 22029981, DOI
9. NHS. Heart failure - symptoms. nhs.uk
10. Charakterystyka Produktu Leczniczego Ozempic (semaglutyd), roztwór do wstrzykiwań, punkt 4.1. Europejska Agencja Leków. ema.europa.eu