Efekt jo-jo - dlaczego po diecie waga wraca i co zrobić inaczej?

Efekt jo-jo to powrót masy ciała po odchudzaniu, często do wagi sprzed diety, a czasem powyżej niej. W dużej mierze odpowiada za to reakcja organizmu na utratę kilogramów: po schudnięciu rośnie apetyt i spada zużycie energii. W modelu opartym na badaniu 153 osób z cukrzycą typu 2 na każdy utracony kilogram przypadał wzrost szacowanego spożycia energii o około 100 kcal dziennie. Nie jest to uniwersalny przelicznik głodu po każdej diecie (1). W badaniach programów odchudzania ponad połowa utraconej masy wracała w ciągu dwóch lat, a po pięciu latach ponad 80% (3). Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości (PTLO) opisuje otyłość jako chorobę przewlekłą, która sama nie ustępuje i ma tendencję do nawrotów. Jeśli waga wraca po kolejnych dietach, a BMI wynosi co najmniej 30 albo co najmniej 27 przy chorobie związanej z nadmierną masą ciała, lepiej pójść z tym do lekarza.

W skrócie

• Po schudnięciu apetyt rośnie. W modelu opartym na badaniu osób z cukrzycą typu 2 szacowane spożycie energii rosło o około 100 kcal na dobę na każdy utracony kilogram, a zużycie energii spada po schudnięciu o 20-30 kcal na dobę na kilogram. Dlatego po kilku miesiącach waga przestaje spadać, choć pacjent może mieć wrażenie, że je tak samo jak na początku diety.
• Rok po diecie stężenia hormonów głodu i sytości nadal są inne niż przed odchudzaniem. W badaniu z dietą 1000 kcal dziennie przemiana materii zwolniła zaraz po diecie o około 90 kcal na dobę bardziej, niż wynikało z mniejszej masy ciała, a po roku tej różnicy już nie stwierdzono.
• Dieta 1000 kcal dostarcza mniej energii, niż PTLO zwykle zaleca, a chudnięcie szybsze niż 1,5 kg tygodniowo na diecie poniżej 800 kcal zwiększa ryzyko kamicy żółciowej. PTLO zaleca chudnąć wolniej, także po to, żeby łatwiej utrzymać efekt. W jednym badaniu po szybkim i po powolnym odchudzaniu wróciła jednak podobna część utraconej masy, średnio ponad 70%.
• Gdy BMI wynosi co najmniej 30 albo co najmniej 27 przy chorobie związanej z nadmierną masą ciała, a wcześniejsze kompleksowe leczenie bez leków, czyli dieta połączona z ruchem i pomocą psychologiczną, nie przyniosło efektu, lekarz może według PTLO zaproponować lek bez czekania 3-6 miesięcy na efekt kolejnej zmiany stylu życia.

Co to jest efekt jo-jo i po jakim czasie waga wraca?

Efekt jo-jo to powtarzający się cykl odchudzania i ponownego przybierania na wadze. Po rozpoczęciu diety masa ciała zwykle spada przez kilka miesięcy, potem przestaje spadać, a następnie powoli rośnie. Taki przebieg opisano niemal przy każdej metodzie odchudzania, choć z różną liczbą kilogramów.

W przykładzie programu odchudzania, który przeliczyli Polidori i współpracownicy, waga przestała spadać po 6-8 miesiącach (1). W metaanalizie 29 badań długoterminowych ponad połowa utraconej masy wracała w ciągu 2 lat, a po 5 latach ponad 80% (3). W tej metaanalizie osoby, które ukończyły program odchudzania, po 5 latach ważyły średnio o ponad 3 kg mniej niż przed jego rozpoczęciem. Nie ma też określonego czasu, po którym efekt jo-jo mija. Według obliczeń Polidoriego i współpracowników większy apetyt utrzymuje się, dopóki masa ciała jest niższa niż przed dietą.

Dlaczego po diecie waga czasem wraca z nawiązką?

Nie u każdego waga po diecie przekracza wyjściową, ale w fińskim badaniu 4129 bliźniąt obserwowanych od 16. do 25. roku życia osoby, które się odchudzały, później tyły szybciej niż pozostałe (8). Osoby, które przynajmniej raz celowo schudły ponad 5 kg, w wieku 25 lat częściej miały nadwagę. Najwyraźniej było to widać u kobiet, które schudły tak dwa razy lub więcej.

Autorzy uznali, że częste odchudzanie świadczy przede wszystkim o skłonności do tycia. Porównanie par bliźniąt jednojajowych, w których odchudzało się tylko jedno z rodzeństwa, sugeruje jednak, że samo odchudzanie może prowadzić do niewielkiego przyrostu masy ciała. W wieku 25 lat bliźniak, który się odchudzał, miał BMI wyższe średnio o 0,4 niż drugi bliźniak. Przy wzroście 170 cm odpowiada to nieco ponad 1 kg.

Dlaczego po diecie waga wraca?

Po schudnięciu w organizmie zachodzą zmiany, które utrudniają utrzymanie niższej masy ciała. Największe znaczenie ma wśród nich wzrost apetytu (1). Według PTLO u chorych na otyłość regulacja łaknienia jest zaburzona, więc przy wyborze jedzenia trzeba świadomie opierać się temu, co podpowiada apetyt. Dlatego sama dieta często nie daje trwałego efektu (4).

Jak bardzo rośnie apetyt po schudnięciu?

Polidori i współpracownicy oszacowali wzrost apetytu na podstawie rocznego badania 153 osób z cukrzycą typu 2, które przyjmowały lek zwiększający wydalanie glukozy z moczem (1). Pacjenci nie odczuwali bezpośrednio tej utraty kalorii z moczem, więc nie mieli powodu, żeby świadomie jeść inaczej. Badacze wyliczyli z modelu matematycznego, że w miarę spadku masy ciała uczestnicy jedli coraz więcej, aż zjadali o około 350 kcal dziennie więcej niż przed leczeniem. Wtedy waga przestała spadać.

Na każdy utracony kilogram apetyt rósł o około 100 kcal na dobę, ponad trzy razy więcej, niż wynosił spadek zużycia energii. To średnia dla grupy wyliczona z modelu, a uczestnicy schudli tylko kilka kilogramów. Autorzy zastrzegają, że nie wiadomo, czy ta sama zależność dotyczy także większych spadków masy ciała.

Osoba po diecie nie musi przy tym czuć wyraźnego głodu. Hall i Kahan, autorzy przeglądu badań nad utrzymaniem masy ciała, wyjaśniają, że mózg reguluje apetyt bez udziału świadomości, a ilość zjadanego jedzenia zmienia się z dnia na dzień o 20-30%. Porcje mogą więc rosnąć stopniowo i niepostrzeżenie, a pacjent może być przekonany, że wciąż trzyma się diety (2). To, że waga po kilku miesiącach przestaje spadać, nie musi zatem oznaczać, że ktoś przestał się starać.

Czy hormony głodu po diecie wracają do normy?

Rok po odchudzaniu stężenia hormonów głodu i sytości nadal są inne niż przed dietą. Do badania z Melbourne włączono 50 osób z nadwagą albo otyłością, bez cukrzycy, które przez 10 tygodni stosowały dietę bardzo niskokaloryczną. Uczestnicy schudli średnio 13,5 kg. Po diecie spadło stężenie leptyny, peptydu YY i cholecystokininy, które hamują apetyt, a wzrosło stężenie greliny, która pobudza głód. Uczestnicy byli też bardziej głodni, a rok po zakończeniu diety zmiany hormonów i silniejszy głód nadal się utrzymywały (5).

Czy po diecie metabolizm zwalnia na stałe?

Po schudnięciu zużycie energii maleje o około 20-30 kcal na dobę na każdy utracony kilogram (2). Część tego spadku wynika z tego, że mniejsze ciało potrzebuje mniej energii. Jeśli przemiana materii zwalnia bardziej, niż wynikałoby z nowej masy i składu ciała, badacze nazywają to adaptacją metaboliczną.

W norweskim badaniu 71 osób z otyłością przez 8 tygodni stosowało dietę 1000 kcal dziennie i schudło średnio 14 kg. Zaraz po diecie spoczynkowa przemiana materii była o około 90 kcal na dobę niższa, niż wyliczono na podstawie masy i składu ciała. Po 4 tygodniach stabilizacji wagi ta różnica zmalała mniej więcej o połowę, a po roku u 45 osób z pełnymi pomiarami już jej nie stwierdzono. To, o ile zwolniła przemiana materii, nie miało związku z tym, ile kto przytył w ciągu roku (6). W zatrzymaniu spadku wagi i jej powrocie większą rolę niż spowolnienie przemiany materii odgrywa więc prawdopodobnie wzrost apetytu.

Czy dieta 1000 kcal kończy się efektem jo-jo?

Po diecie 1000 kcal waga zwykle wraca, tak jak po innych sposobach odchudzania. Taka dieta dostarcza też mniej energii, niż PTLO zwykle zaleca w leczeniu otyłości. Samo szybsze chudnięcie nie zwiększyło jednak efektu jo-jo w badaniu, które porównało szybkie i powolne odchudzanie: w obu grupach wróciła podobna część utraconej masy.

W australijskim badaniu 200 osób z otyłością losowo przydzielono do szybkiego odchudzania przez 12 tygodni na diecie bardzo niskokalorycznej albo do powolnego przez 36 tygodni, a w obu grupach celem był spadek masy ciała o 15%. W grupie szybkiego odchudzania o co najmniej 12,5% schudło więcej osób (81% wobec 50%), ale u jednej osoby z tej grupy doszło do zapalenia pęcherzyka żółciowego, które wymagało operacji. Kto schudł o co najmniej 12,5%, przez kolejne niemal 3 lata stosował dietę podtrzymującą. Po tym czasie ci, którzy ukończyli badanie, odzyskali w obu grupach około 71% utraconej masy (7).

Dieta odchudzająca zalecana przez PTLO dostarcza najczęściej około 1200-1500 kcal dziennie kobietom i 1500-1800 kcal mężczyznom, a jej kaloryczność ustala się indywidualnie. Dieta nie może dostarczać mniej energii, niż organizm zużywa w spoczynku, bo grozi to niedoborami składników odżywczych. PTLO nie zaleca diet z nadmiernym ograniczeniem kalorii, takich jak dieta kopenhaska czy głodówki, bo na dłuższą metę są prawdopodobnie nieskuteczne, a niekiedy szkodliwe. Chudnięcie szybsze niż 1,5 kg tygodniowo na diecie poniżej 800 kcal dziennie zwiększa też ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego (4).

PTLO zaleca chudnięcie w tempie około 1 kg w pierwszym tygodniu i około 0,5 kg tygodniowo w kolejnych. Według zaleceń wolniejsze tempo jest korzystniejsze dla zdrowia i dodatkowo zwiększa szansę na utrzymanie efektu (4). Według autorów australijskiego badania ich wynik nie zgadza się z przekonaniem, że po szybkim odchudzaniu waga szybciej wraca (7). W tym badaniu szybkie chudnięcie wymagało jednak diety bardzo niskokalorycznej, a taka dieta niesie opisane wyżej ryzyko.

Kiedy po efekcie jo-jo rozważa się lek na otyłość?

Z efektem jo-jo najlepiej pójść do lekarza, gdy waga wraca po kolejnych próbach odchudzania, a BMI wynosi co najmniej 30 albo co najmniej 27 przy chorobie związanej z nadmierną masą ciała, np. przy nadciśnieniu, stanie przedcukrzycowym, cukrzycy albo zaburzeniach lipidowych. Przy takich wartościach PTLO zaleca omówić z pacjentem leczenie farmakologiczne, jeśli po 3-6 miesiącach zmiany stylu życia masa ciała nie spadła o co najmniej 5% (4).

Według zaleceń chorzy na otyłość, którzy zmieniają tylko nawyki, tracą zwykle nie więcej niż 3-5% masy ciała. Lekarz może zaproponować lek wcześniej, jeśli z wywiadu wynika, że nie przyniosło efektu dotychczasowe kompleksowe leczenie bez leków, czyli dieta połączona z ruchem i pomocą psychologiczną, albo jeśli otyłości towarzyszą schorzenia, które wyraźnie zwiększają ryzyko chorób serca i naczyń. Przy BMI od 40 lekarz od początku proponuje lek i rozważa operację bariatryczną (4). W artykule o kwalifikacji do leków na otyłość wyjaśniamy, komu lekarz przepisze lek i dlaczego może odmówić.

Przed wizytą dobrze jest zapisać:

• najniższą i najwyższą masę ciała w dorosłym życiu,
• kolejne próby odchudzania: jaką metodą, ile kilogramów ubyło i po jakim czasie wróciły,
• leki przyjmowane na stałe, bo niektóre z nich sprzyjają tyciu,
• napady objadania się albo jedzenie pod wpływem emocji, jeśli się zdarzają.

Więcej o pierwszej wizycie piszemy w artykule o tym, od czego zacząć leczenie otyłości.

Kiedy przybieranie na wadze nie jest efektem jo-jo?

Jeśli masa ciała rośnie, choć ktoś je i rusza się tak samo jak wcześniej, przyczyną może być przyjmowany lek albo choroba. Przy podejrzeniu otyłości wtórnej, czyli wywołanej inną chorobą, np. zespołem Cushinga albo hipogonadyzmem, lekarz kieruje pacjenta do poradni endokrynologicznej. Leków przyjmowanych na stałe nie należy odstawiać na własną rękę; o ich ewentualnej zmianie decyduje lekarz, który je przepisał. O lekach, po których się tyje, piszemy w artykule o tyciu po lekach. Co sprawdzić, gdy waga nie spada mimo starań, opisujemy w tekście o tym, dlaczego nie można schudnąć mimo diety i ruchu.

Co lekarz może zaproponować po kilku nieudanych dietach?

Jeśli pacjent spełnia kryteria PTLO, lekarz może zaproponować lek na otyłość, który zmniejsza apetyt i sprawia, że człowiek szybciej czuje się syty. To właśnie większy apetyt najbardziej sprzyja tyciu po diecie. Pacjent na leku nadal zmienia sposób jedzenia, więcej się rusza i korzysta z pomocy psychologa. PTLO uważa za optymalne leczenie lekiem trwające co najmniej 12 miesięcy, a lek przyjmuje się, dopóki jest potrzebny, działa i pacjent dobrze go znosi. Zbyt wczesne przerwanie leczenia może utrudnić utrzymanie niższej masy ciała (4). Po odstawieniu leku waga zwykle wraca. Kiedy odstawienie ma sens i jak je zaplanować, piszemy w artykule o tym, co się dzieje po odstawieniu leku na otyłość.

W programie leczenia otyłości w Naszym Gabinecie lekarz najpierw rozpoznaje otyłość na podstawie BMI i obwodu talii, ocenia wyniki badań krwi i sprawdza, czy pacjent kwalifikuje się do leczenia lekiem według kryteriów PTLO. Przez 6 miesięcy programu pacjent ma konsultacje wideo z lekarzem i z psychologiem, a lekarz co miesiąc kontroluje przebieg leczenia na podstawie cotygodniowego ważenia i comiesięcznych pomiarów obwodów ciała zapisanych w aplikacji. Jeśli lek jest wskazany, lekarz po każdej ocenie leczenia wystawia e-receptę, a lek pacjent kupuje w aptece.

Jak zaplanować odchudzanie, żeby później utrzymać niższą wagę?

Przy kolejnej próbie odchudzania wybór diety ma mniejsze znaczenie niż plan na czas po schudnięciu i opieka, która trwa także po zakończeniu diety (2).

PTLO zaleca, żeby na początek schudnąć o 5-10% masy wyjściowej w ciągu 3-6 miesięcy, czyli 5-10 kg u osoby ważącej 100 kg. Już taki spadek, jeśli się utrzyma, przynosi wyraźne korzyści zdrowotne (4).

Plan utrzymania wagi najlepiej ustalić jeszcze w trakcie odchudzania. Po zakończeniu diety stały kontakt z lekarzem, dietetykiem albo grupą wsparcia pomaga utrzymać niższą masę ciała. W badaniu Look AHEAD wzięło udział 5145 dorosłych z nadwagą albo otyłością i cukrzycą typu 2, których losowo podzielono na dwie grupy. W grupie, która przez 8 lat miała regularne wsparcie w zmianie stylu życia, co druga osoba ważyła po tym czasie co najmniej 5% mniej niż na początku, a w grupie, która miała tylko okresowe spotkania edukacyjne, 36% osób (10).

Regularne ważenie pozwala zareagować, zanim wróci dużo kilogramów. Hall i Kahan zalecają ustalić z lekarzem wagę, po której przekroczeniu trzeba znów zgłosić się po pomoc (2). Osoby z amerykańskiego rejestru, które utrzymują niższą wagę średnio od ponad 5 lat, podają, że regularnie się ważą, ruszają się około godziny dziennie i jedzą podobnie w dni robocze i w weekendy (11).

Ruch ułatwia utrzymanie wagi. PTLO zaleca 150-300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo i co najmniej 2 treningi siłowe w tygodniu, bo trening siłowy chroni podczas odchudzania przed utratą tkanki mięśniowej. Przy BMI powyżej 35 lepiej wybierać ćwiczenia, które nie obciążają nadmiernie stawów, np. w wodzie albo na rowerze stacjonarnym (4).

Sztywnych zakazów, np. całkowitej rezygnacji z węglowodanów, trudno się trzymać przez lata. Hall i Kahan radzą z góry ustalić, co zrobić, gdy zdarzy się odstępstwo od planu, żeby nie porzucać całego leczenia (2).

Jeśli ktoś je, żeby poradzić sobie ze stresem, smutkiem albo napięciem, leczenie otyłości powinno obejmować pomoc psychologa. Według PTLO pomoc psychologiczna to także analiza niepowodzeń i zapobieganie nawrotom dawnych nawyków, a psychoterapia jest wskazana na przykład przy depresji i zaburzeniach odżywiania. Jak odróżnić jedzenie emocjonalne od zaburzenia odżywiania, piszemy w artykule o napadach objadania się.

Najczęściej zadawane pytania

Czy efekt jo-jo dotyczy każdego, kto schudł?

Efekt jo-jo nie dotyczy każdego. Według przeglądu badań mniej więcej co piątej osobie z nadwagą udaje się schudnąć o co najmniej 10% masy ciała i utrzymać ten spadek przez co najmniej rok (11). Łatwiej utrzymać niższą masę ciała, gdy opieka nie kończy się razem z dietą.

Czy efekt jo-jo szkodzi zdrowiu?

W badaniach obserwacyjnych osoby, których masa ciała się wahała, częściej miały choroby serca i naczyń oraz nadciśnienie i częściej umierały w okresie obserwacji (12). Takie badania nie dowodzą jednak, że to same wahania wagi szkodzą. W metaanalizie 124 badań programów odchudzania uczestnicy mieli według obliczeń autorów jeszcze 5 lat po zakończeniu programu niższą hemoglobinę glikowaną (średni poziom cukru z ostatnich miesięcy) i korzystniejszy stosunek cholesterolu całkowitego do HDL niż osoby z grup porównawczych, choć część kilogramów im wróciła. Im więcej kilogramów wracało, tym mniejsze były te korzyści. Tak długo obserwowano jednak uczestników tylko w nielicznych badaniach (13).

Czy po odstawieniu leku na otyłość też jest efekt jo-jo?

Po odstawieniu leku na otyłość masa ciała zwykle wraca. W rocznej obserwacji po badaniu STEP 1 uczestnicy, którzy przestali przyjmować semaglutyd i korzystać z poradnictwa dotyczącego diety i ruchu, odzyskali około dwóch trzecich utraconej masy. Większość ocenianych wskaźników, w tym ciśnienie tętnicze i wyniki badań dotyczących metabolizmu, zbliżyła się w tym czasie do wartości sprzed leczenia (9). Dlatego o odstawieniu leku najlepiej decydować razem z lekarzem i mieć plan na czas po leczeniu.

Źródła

1. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. PMID 27804272, DOI
2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. PMID 29156185, DOI
3. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. PMID 11684524, DOI
4. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P i wsp. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 - stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna, wydanie specjalne, wrzesień 2024. ptlo.org.pl
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E i wsp. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PMID 22029981, DOI
6. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212-1218. PMID 32844188, DOI
7. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA i wsp. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962. PMID 25459211, DOI
8. Pietiläinen KH, Saarni SE, Kaprio J, Rissanen A. Does dieting make you fat? A twin study. Int J Obes (Lond). 2012;36(3):456-464. PMID 21829159, DOI
9. Wilding JPH, Batterham RL, Davies M i wsp. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564. PMID 35441470, DOI
10. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. PMID 24307184, DOI
11. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PMID 16002825, DOI
12. Zou H, Yin P, Liu L i wsp. Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:728. PMID 31787929, DOI
13. Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL i wsp. Long-Term Effect of Weight Regain Following Behavioral Weight Management Programs on Cardiometabolic Disease Incidence and Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023;16(4):e009348. PMID 36974678, DOI