Эффект йо-йо - почему после диеты вес возвращается и что делать иначе?

Эффект йо-йо - это повторный набор веса после похудения, часто до исходного веса, а иногда и выше. Во многом за это отвечает реакция организма на потерю килограммов: после похудения аппетит растёт, а расход энергии снижается. В модели, построенной на исследовании 153 человек с диабетом 2 типа, на каждый потерянный килограмм приходилось увеличение расчётного потребления энергии примерно на 100 ккал в день. Это не универсальный коэффициент голода после любой диеты (1). В исследованиях программ похудения более половины потерянного веса возвращалось в течение двух лет, а через пять лет - более 80% (3). Польское общество лечения ожирения (PTLO) описывает ожирение как хроническое заболевание, которое само не проходит и склонно к рецидивам. Если вес возвращается после очередных диет, а ИМТ не меньше 30 или не меньше 27 при заболевании, связанном с избыточной массой тела, лучше обратиться с этим к врачу.

Кратко

• После похудения аппетит растёт. В модели, построенной на исследовании людей с диабетом 2 типа, расчётное потребление энергии увеличивалось примерно на 100 ккал в сутки на каждый потерянный килограмм, а расход энергии после похудения снижается на 20-30 ккал в сутки на килограмм. Поэтому через несколько месяцев вес перестаёт снижаться, хотя пациенту может казаться, что он ест столько же, сколько в начале диеты.
• Через год после диеты концентрации гормонов голода и насыщения всё ещё отличаются от тех, что были до похудения. В исследовании с диетой 1000 ккал в день обмен веществ сразу после диеты замедлился примерно на 90 ккал в сутки сильнее, чем следовало из уменьшения массы тела, а через год этой разницы уже не обнаружили.
• Диета 1000 ккал даёт меньше энергии, чем обычно рекомендует PTLO, а похудение быстрее 1,5 кг в неделю на диете менее 800 ккал повышает риск желчнокаменной болезни. PTLO рекомендует худеть медленнее, в том числе для того, чтобы легче было сохранить результат. Однако в одном исследовании и после быстрого, и после медленного похудения вернулась похожая доля потерянного веса, в среднем более 70%.
• Если ИМТ не меньше 30 или не меньше 27 при заболевании, связанном с избыточной массой тела, а прежнее комплексное лечение без лекарств, то есть диета в сочетании с физической активностью и психологической помощью, не дало результата, врач, согласно PTLO, может предложить препарат, не дожидаясь 3-6 месяцев, пока проявится эффект очередного изменения образа жизни.

Что такое эффект йо-йо и через сколько времени вес возвращается?

Эффект йо-йо - это повторяющийся цикл похудения и повторного набора веса. После начала диеты масса тела обычно снижается несколько месяцев, затем перестаёт снижаться, а потом медленно растёт. Такую динамику описали почти для каждого метода похудения, хотя количество килограммов бывает разным.

В примере программы похудения, который рассчитали Polidori и соавторы, вес перестал снижаться через 6-8 месяцев (1). В метаанализе 29 долгосрочных исследований более половины потерянного веса возвращалось в течение 2 лет, а через 5 лет - более 80% (3). При этом участники, которые завершили программу похудения, через 5 лет весили в среднем более чем на 3 кг меньше, чем до её начала. Определённого срока, после которого эффект йо-йо проходит, тоже нет. По расчётам Polidori и соавторов, повышенный аппетит сохраняется, пока масса тела ниже, чем до диеты.

Почему после диеты вес иногда возвращается с лихвой?

Не у всех вес после диеты превышает исходный, но в финском исследовании 4129 близнецов, за которыми наблюдали с 16 до 25 лет, те, кто худел, потом набирали вес быстрее остальных (8). Люди, которые хотя бы раз намеренно похудели более чем на 5 кг, в 25 лет чаще имели избыточную массу тела. Особенно чётко это было видно у женщин, которые так худели два раза или больше.

Авторы пришли к выводу, что частые попытки похудеть прежде всего говорят о склонности к набору веса. Однако сравнение пар однояйцевых близнецов, в которых худел только один, позволяет предположить, что само похудение может приводить к небольшому набору массы тела. В 25 лет у близнеца, который худел, ИМТ был в среднем на 0,4 выше, чем у второго. При росте 170 см это соответствует чуть более 1 кг.

Почему после диеты вес возвращается?

После похудения в организме происходят изменения, которые мешают удерживать более низкую массу тела. Самое большое значение среди них имеет рост аппетита (1). По данным PTLO, у пациентов с ожирением регуляция аппетита нарушена, поэтому, выбирая еду, приходится сознательно сопротивляться тому, что подсказывает аппетит. Вот почему диета сама по себе часто не даёт стойкого результата (4).

Насколько растёт аппетит после похудения?

Polidori и соавторы оценили рост аппетита по данным годового исследования 153 человек с диабетом 2 типа, которые принимали препарат, усиливающий выведение глюкозы с мочой (1). Пациенты не ощущали напрямую эту потерю калорий с мочой, поэтому у них не было причин сознательно есть по-другому. По математической модели исследователи рассчитали, что по мере снижения массы тела участники ели всё больше, пока не стали съедать примерно на 350 ккал в день больше, чем до лечения. Тогда вес перестал снижаться.

На каждый потерянный килограмм аппетит рос примерно на 100 ккал в сутки, то есть более чем в три раза сильнее, чем снижался расход энергии. Это среднее значение для группы, рассчитанное по модели, а участники похудели всего на несколько килограммов. Авторы оговариваются, что неизвестно, сохраняется ли та же зависимость при большем снижении массы тела.

При этом человек после диеты не обязательно чувствует явный голод. Hall и Kahan, авторы обзора исследований об удержании массы тела, объясняют, что мозг регулирует аппетит без участия сознания, а количество съедаемой еды колеблется изо дня в день на 20-30%. Поэтому порции могут расти постепенно и незаметно, а пациент может быть уверен, что по-прежнему соблюдает диету (2). Так что если через несколько месяцев вес перестаёт снижаться, это не обязательно значит, что человек перестал стараться.

Возвращаются ли гормоны голода в норму после диеты?

Через год после похудения концентрации гормонов голода и насыщения всё ещё отличаются от тех, что были до диеты. В исследование в Мельбурне включили 50 человек с избыточной массой тела или ожирением, без диабета, которые 10 недель соблюдали очень низкокалорийную диету. Участники похудели в среднем на 13,5 кг. После диеты снизилась концентрация лептина, пептида YY и холецистокинина, которые подавляют аппетит, и выросла концентрация грелина, который усиливает голод. Кроме того, участники испытывали более сильный голод, а через год после окончания диеты изменения гормонов и усиленный голод сохранялись (5).

Замедляется ли обмен веществ после диеты навсегда?

После похудения расход энергии снижается примерно на 20-30 ккал в сутки на каждый потерянный килограмм (2). Отчасти это объясняется тем, что меньшему телу нужно меньше энергии. Если обмен веществ замедляется сильнее, чем следовало бы из новой массы и состава тела, исследователи называют это метаболической адаптацией.

В норвежском исследовании участвовал 71 человек с ожирением. Участники 8 недель соблюдали диету 1000 ккал в день и похудели в среднем на 14 кг. Сразу после диеты обмен веществ в покое был примерно на 90 ккал в сутки ниже, чем рассчитали по массе и составу тела. Через 4 недели стабилизации веса эта разница уменьшилась примерно вдвое, а через год у 45 человек с полными измерениями её уже не обнаружили. Степень замедления обмена веществ не была связана с тем, сколько участник набрал за год (6). Поэтому в остановке снижения веса и его возвращении рост аппетита, вероятно, играет большую роль, чем замедление обмена веществ.

Приводит ли диета 1000 ккал к эффекту йо-йо?

После диеты 1000 ккал вес обычно возвращается, как и после других способов похудения. Кроме того, такая диета даёт меньше энергии, чем обычно рекомендует PTLO при лечении ожирения. Однако само по себе более быстрое похудение не усилило эффект йо-йо в исследовании, где сравнили быстрое и медленное похудение: в обеих группах вернулась похожая доля потерянного веса.

В австралийском исследовании 200 человек с ожирением случайным образом распределили на быстрое похудение в течение 12 недель на очень низкокалорийной диете или на медленное в течение 36 недель; в обеих группах целью было снижение массы тела на 15%. В группе быстрого похудения больше участников потеряли не менее 12,5% массы тела (81% против 50%), но у одного человека из этой группы развилось воспаление желчного пузыря, которое потребовало операции. Те, кто похудел не менее чем на 12,5%, следующие почти 3 года соблюдали поддерживающую диету. По истечении этого срока участники, завершившие исследование, в обеих группах вернули около 71% потерянного веса (7).

Рекомендуемая PTLO диета для похудения чаще всего даёт около 1200-1500 ккал в день женщинам и 1500-1800 ккал мужчинам, а её калорийность подбирают индивидуально. Диета не должна давать меньше энергии, чем организм расходует в покое, потому что это грозит дефицитом питательных веществ. PTLO не рекомендует диеты с чрезмерным ограничением калорий, такие как копенгагенская диета или голодание, потому что в долгосрочной перспективе они, вероятно, неэффективны, а иногда вредны. К тому же похудение быстрее 1,5 кг в неделю на диете менее 800 ккал в день повышает риск желчнокаменной болезни (4).

PTLO рекомендует худеть в темпе около 1 кг в первую неделю и около 0,5 кг в неделю в последующие. Согласно рекомендациям, более медленный темп полезнее для здоровья и к тому же повышает шансы сохранить результат (4). По словам авторов австралийского исследования, их результат не согласуется с убеждением, что после быстрого похудения вес возвращается быстрее (7). Однако в этом исследовании быстрое похудение требовало очень низкокалорийной диеты, а такая диета несёт описанный выше риск.

Когда при эффекте йо-йо стоит обсудить препарат от ожирения?

С эффектом йо-йо лучше всего обратиться к врачу, когда вес возвращается после очередных попыток похудеть, а ИМТ не меньше 30 или не меньше 27 при заболевании, связанном с избыточной массой тела, например при гипертонии, предиабете, диабете или нарушениях липидного обмена. При таких значениях PTLO рекомендует обсудить с пациентом медикаментозное лечение, если через 3-6 месяцев изменения образа жизни масса тела не снизилась хотя бы на 5% (4).

Согласно рекомендациям, пациенты с ожирением, которые меняют только привычки, обычно теряют не более 3-5% массы тела. Врач может предложить препарат раньше, если из анамнеза следует, что прежнее комплексное лечение без лекарств, то есть диета в сочетании с физической активностью и психологической помощью, не дало результата, или если ожирение сопровождается заболеваниями, которые заметно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. При ИМТ от 40 врач с самого начала предлагает препарат и обсуждает возможность бариатрической операции (4). В статье об оценке показаний к препаратам от ожирения мы объясняем, кому врач выпишет препарат и почему может отказать.

Перед приёмом полезно записать:

• самую низкую и самую высокую массу тела во взрослом возрасте,
• предыдущие попытки похудеть: каким методом, сколько килограммов ушло и через какое время они вернулись,
• лекарства, которые вы принимаете постоянно, потому что некоторые из них способствуют набору веса,
• приступы компульсивного переедания или эмоциональное переедание, если они бывают.

Подробнее о первом приёме мы пишем в статье о том, с чего начать лечение ожирения.

Когда набор веса - это не эффект йо-йо?

Если масса тела растёт, хотя человек ест и двигается так же, как раньше, причиной может быть принимаемое лекарство или болезнь. При подозрении на вторичное ожирение, то есть вызванное другим заболеванием, например синдромом Иценко-Кушинга или гипогонадизмом, врач направляет пациента к эндокринологу. Лекарства, которые вы принимаете постоянно, не следует отменять самостоятельно; решение о возможной замене принимает врач, который их назначил. О лекарствах, от которых набирают вес, мы пишем в статье о наборе веса из-за лекарств. Что проверить, если вес не снижается, несмотря на старания, мы рассказываем в статье о том, почему не получается похудеть, несмотря на диету и физическую активность.

Что врач может предложить после нескольких неудачных диет?

Если пациент соответствует критериям PTLO, врач может предложить препарат от ожирения, который уменьшает аппетит и помогает быстрее почувствовать сытость. Именно повышенный аппетит больше всего способствует набору веса после диеты. Пациент, который принимает препарат, продолжает менять питание, больше двигается и пользуется помощью психолога. PTLO считает оптимальным медикаментозное лечение продолжительностью не менее 12 месяцев, а препарат принимают, пока он нужен, действует и хорошо переносится. Слишком раннее прекращение лечения может затруднить удержание более низкой массы тела (4). После отмены препарата вес обычно возвращается. Когда отмена имеет смысл и как её спланировать, мы пишем в статье о том, что происходит после отмены препарата от ожирения.

В программе лечения ожирения в Nasz Gabinet врач сначала диагностирует ожирение по ИМТ и окружности талии, оценивает результаты анализов крови и проверяет, есть ли у пациента показания к медикаментозному лечению по критериям PTLO. В течение 6 месяцев программы у пациента есть видеоконсультации с врачом и психологом, а врач каждый месяц контролирует ход лечения по результатам еженедельных взвешиваний и ежемесячных измерений обхватов тела, записанных в приложении. Если препарат показан, врач после каждой оценки лечения выписывает электронный рецепт, а препарат пациент покупает в аптеке.

Как спланировать похудение, чтобы потом удержать вес?

При очередной попытке похудеть выбор диеты имеет меньшее значение, чем план на время после похудения и наблюдение, которое продолжается и после окончания диеты (2).

PTLO рекомендует для начала похудеть на 5-10% исходной массы за 3-6 месяцев, то есть на 5-10 кг при весе 100 кг. Уже такое снижение, если оно сохраняется, приносит заметную пользу для здоровья (4).

План удержания веса лучше составить ещё во время похудения. После окончания диеты постоянный контакт с врачом, диетологом или группой поддержки помогает удерживать более низкую массу тела. В исследовании Look AHEAD участвовали 5145 взрослых с избыточной массой тела или ожирением и диабетом 2 типа, которых случайным образом разделили на две группы. В группе, которая 8 лет получала регулярную поддержку в изменении образа жизни, к концу этого срока каждый второй весил хотя бы на 5% меньше, чем в начале, а в группе, где проводились только периодические обучающие встречи, - 36% участников (10).

Регулярное взвешивание позволяет отреагировать до того, как вернётся много килограммов. Hall и Kahan рекомендуют заранее согласовать с врачом вес, при превышении которого нужно снова обратиться за помощью (2). Люди из американского регистра, которые удерживают сниженный вес в среднем более 5 лет, рассказывают, что регулярно взвешиваются, двигаются около часа в день и питаются одинаково в будни и выходные (11).

Физическая активность облегчает удержание веса. PTLO рекомендует 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю и не менее 2 силовых тренировок в неделю, потому что силовые тренировки защищают от потери мышечной ткани во время похудения. При ИМТ выше 35 лучше выбирать упражнения, которые не перегружают суставы, например в воде или на велотренажёре (4).

Жёстких запретов, например полного отказа от углеводов, трудно придерживаться годами. Hall и Kahan советуют заранее решить, что делать, если случится отступление от плана, чтобы не бросать всё лечение (2).

Если человек ест, чтобы справиться со стрессом, грустью или напряжением, лечение ожирения должно включать помощь психолога. По мнению PTLO, психологическая помощь - это также анализ неудач и профилактика возвращения старых привычек, а психотерапия показана, например, при депрессии и расстройствах пищевого поведения. Как отличить эмоциональное переедание от расстройства пищевого поведения, мы пишем в статье о приступах компульсивного переедания.

Часто задаваемые вопросы

Бывает ли эффект йо-йо у всех, кто похудел?

Эффект йо-йо бывает не у всех. По данным обзора исследований, примерно каждому пятому человеку с избыточной массой тела удаётся похудеть не менее чем на 10% и удерживать это снижение не меньше года (11). Удержать более низкую массу тела легче, когда наблюдение не заканчивается вместе с диетой.

Вреден ли эффект йо-йо для здоровья?

В обсервационных исследованиях люди, у которых масса тела колебалась, чаще имели сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию и чаще умирали за период наблюдения (12). Однако такие исследования не доказывают, что вредны именно колебания веса. В метаанализе 124 исследований программ похудения у участников, по расчётам авторов, ещё через 5 лет после окончания программы гликированный гемоглобин (средний уровень сахара за последние месяцы) был ниже, а соотношение общего холестерина и ЛПВП благоприятнее, чем у участников контрольных групп, хотя часть килограммов к ним вернулась. Чем больше килограммов возвращалось, тем меньше была эта польза. Однако так долго участников наблюдали лишь в немногих исследованиях (13).

Бывает ли эффект йо-йо после отмены препарата от ожирения?

После отмены препарата от ожирения масса тела обычно возвращается. В годовом наблюдении после исследования STEP 1 участники, которые перестали принимать семаглутид и получать консультации по питанию и физической активности, вернули около двух третей потерянного веса. Большинство оцениваемых показателей, в том числе артериальное давление и результаты анализов, связанных с обменом веществ, за это время приблизились к значениям до лечения (9). Поэтому решение об отмене препарата лучше принимать вместе с врачом и иметь план на время после лечения.

Источники

1. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. PMID 27804272, DOI
2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. PMID 29156185, DOI
3. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. PMID 11684524, DOI
4. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P и соавт. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 - stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości (Клинические рекомендации по ведению пациентов с ожирением - позиция Польского общества лечения ожирения). Medycyna Praktyczna, специальный выпуск, сентябрь 2024. ptlo.org.pl
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E и соавт. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PMID 22029981, DOI
6. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212-1218. PMID 32844188, DOI
7. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA и соавт. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962. PMID 25459211, DOI
8. Pietiläinen KH, Saarni SE, Kaprio J, Rissanen A. Does dieting make you fat? A twin study. Int J Obes (Lond). 2012;36(3):456-464. PMID 21829159, DOI
9. Wilding JPH, Batterham RL, Davies M и соавт. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564. PMID 35441470, DOI
10. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. PMID 24307184, DOI
11. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PMID 16002825, DOI
12. Zou H, Yin P, Liu L и соавт. Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:728. PMID 31787929, DOI
13. Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL и соавт. Long-Term Effect of Weight Regain Following Behavioral Weight Management Programs on Cardiometabolic Disease Incidence and Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023;16(4):e009348. PMID 36974678, DOI