Набор веса после отказа от курения - как не поправиться и что происходит с обменом веществ?

После отказа от курения люди часто набирают вес, но прибавка у всех разная. В метаанализе клинических исследований участники, которых при оценке через 12 месяцев признали некурящими и которые не принимали препараты для отказа от курения, набрали в среднем 4,7 кг. При этом часть из них похудела, а часть набрала более 10 кг (Aubin и соавт., BMJ 2012). Никотин перестаёт подавлять аппетит, организм расходует немного меньше энергии, а в те моменты, когда раньше человек курил, легко что-нибудь съесть. Ни один способ не гарантирует, что вес останется прежним. Однако питание, физическую активность и действия при тяге к сигарете можно продумать так, чтобы страх лишних килограммов не помешал отказу от курения.

Кратко

• При оценке через 12 месяцев участники без лекарственной терапии весили в среднем на 4,7 кг больше, но примерно каждый шестой похудел, а каждый восьмой набрал более 10 кг.
• Заметную прибавку в весе наблюдали уже в первые три месяца; данные для последующих измерений получали в разных группах.
• После прекращения употребления никотина обмен веществ не нарушается. Курение увеличивало расход энергии и подавляло аппетит, а после отказа от сигарет оба эффекта прекращаются.
• План питания, движение и подготовка к моментам тяги к сигарете помогают контролировать еду, хотя и не гарантируют постоянного веса. Отказ от курения был связан с меньшим риском смерти от болезней сердца и сосудов в том числе у людей, которые набрали вес.

Почему после отказа от курения можно набрать вес?

После отказа от курения можно поправиться, потому что никотин перестаёт подавлять аппетит и увеличивать расход энергии, а еда часто занимает место сигареты в повседневных привычках. Часть причин связана с действием никотина на организм, поэтому прибавка в весе не говорит о слабой воле.

Никотин действует в том числе на гипоталамус, то есть отдел мозга, регулирующий голод и насыщение (Calarco и Picciotto, Nicotine & Tobacco Research 2020). Британская NHS указывает, что никотин в сигаретах подавляет аппетит, поэтому после отказа от курения аппетит может усилиться. Американский National Cancer Institute относит повышенный аппетит к типичным симптомам отмены (NHS, NCI). Курение также увеличивает расход энергии. В небольшом исследовании 8 здоровых людей провели двое суток в метаболической камере: в течение одних суток они не курили, а в течение других выкурили 24 сигареты. В день курения они израсходовали в среднем на 215 ккал больше, то есть примерно на 10%, хотя ели одинаковую пищу и двигались столько же (Hofstetter и соавт., NEJM 1986).

Другая группа причин связана с поведением. Сигарета часто сопровождала утренний кофе, перерыв на работе или минуты волнения. Без неё такой перерыв легко заполнить батончиком или сладким кофе, хотя дело часто вовсе не в голоде. Кроме того, по данным NHS, через 48 часов без сигарет улучшаются вкус и обоняние, поэтому еда может казаться вкуснее.

Сколько килограммов можно набрать и когда вес растёт быстрее всего?

Средняя прибавка в весе без лекарственной терапии составляла 2,9 кг через 3 месяца и 4,7 кг через год. Метаанализ охватил 62 клинических исследования; в них использовали разные определения воздержания от курения.

Ниже приведены результаты разных исследований и групп участников без лекарственной терапии. Они не описывают изменение веса одной группы.

Среднее значение не показывает, насколько различались результаты. По оценкам авторов, через год 16% участников похудели, 37% набрали менее 5 кг, 34% от 5 до 10 кг, а 13% более 10 кг. Похожие показатели получили у людей, бросавших курить с помощью лекарств, а также у тех, кто особенно беспокоился о наборе веса. Эти цифры описывают участников клинических исследований и не позволяют предсказать, сколько килограммов наберёт конкретный человек.

Что происходит с обменом веществ после прекращения употребления никотина?

После прекращения употребления никотина обмен веществ не нарушается. Организм расходует меньше энергии, чем при курении, а никотин перестаёт подавлять аппетит, поэтому при прежнем питании легче набрать вес.

В исследовании Hofstetter и соавторов курение увеличивало общий расход энергии за сутки, но не меняло основной обмен, то есть расход энергии в покое. Некоторые исследователи считают, что прибавка в весе после отказа от курения означает возвращение к весу, типичному для некурящего человека (Calarco и Picciotto 2020). Пока это гипотеза.

Вопрос о возвращении обмена веществ к норме стоит рассматривать отдельно для симптомов отмены, аппетита и массы тела:

В исследованиях, которые мы рассмотрели, нет единого срока, после которого обмен веществ возвращается к норме. Они не подтверждают встречающиеся в интернете сроки, такие как 2 недели, 3 месяца или 2 года.

Как ограничить набор веса после отказа от курения?

Чтобы ограничить набор веса после отказа от курения, стоит планировать питание, заранее решать, что делать при тяге к сигарете, выбирать менее калорийные напитки и больше двигаться. Это не гарантирует постоянного веса, но позволяет контролировать то, что зависит от ежедневных привычек.

Обзоры Cochrane объединяют клинические исследования по одной теме и оценивают их по единым правилам. В обзоре 2021 года изучили способы предотвращения набора веса после отказа от курения. Ни для одного из них не было достаточно убедительных доказательств, что в долгосрочной перспективе он ограничивает прибавку настолько, чтобы это имело практическое значение (Hartmann-Boyce и соавт., Cochrane 2021). Имеющиеся исследования не позволяют уверенно определить долгосрочный эффект этих методов. Изменения в питании и физической активности по-прежнему имеют смысл; лучше начать с нескольких конкретных шагов, подходящих вашему распорядку дня.

Планировать приёмы пищи, чтобы не есть что попало

С голодом легче справиться, если еда приготовлена заранее, а приёмы пищи приходятся примерно на одно и то же время. Единого числа приёмов пищи для всех нет: человек со сменным графиком организует день иначе, чем тот, кто работает дома. Обычно дольше насыщает еда с овощами, белковыми продуктами (яйцами, рыбой, молочными продуктами, бобовыми) и крупой, рисом или цельнозерновым хлебом. Обед или бутерброды из дома избавляют от необходимости покупать еду в автомате во время бывшего перекура.

Что делать, если тягу к сигарете принимаешь за голод?

По данным NHS, сильное желание закурить длится до 15 минут. В это время можно немного прогуляться, выпить воды или несладкого чая, почистить зубы или занять чем-нибудь руки. Если появляется настоящий голод, лучше съесть заранее запланированную порцию, например фрукт, натуральный йогурт или несколько орехов, чем понемногу брать еду из открытой пачки. Но если есть каждый раз, когда хочется закурить, одна привычка лишь заменит другую.

Калории в напитках и алкоголе

Калории в напитках легче не заметить, чем калории в еде. Сладкие напитки, соки и кофе с сиропом дают энергию, но ненадолго насыщают. Если заменить их водой, чаем или кофе без сахара, количество потребляемых калорий уменьшится без изменения блюд. С алкоголем две проблемы: он достаточно калориен, а по данным National Cancer Institute, многие люди привыкли курить, когда пьют пиво, вино или коктейли.

Физическая активность по силам

В том же обзоре Cochrane программы физических упражнений не показали явного влияния на прибавку массы тела к моменту завершения программы. Через 12 месяцев прибавка была в среднем примерно на 2 кг меньше, чем в группах сравнения; этот результат получен в 3 исследованиях с участием 182 человек, а достоверность доказательств низкая. Необязательно начинать с интенсивных тренировок. Для начала подойдёт 10-минутная прогулка во время бывшего перекура или подъём по лестнице вместо лифта. По мере улучшения физической формы становится легче заниматься дольше. Людям с заболеваниями сердца, лёгких или суставов следует согласовать допустимую нагрузку с врачом.

Сон, напряжение и помощь близких

Бессонница, раздражительность и тревога относятся к симптомам отмены, наиболее сильным в первые недели (Hughes 2007), а уставшему и взволнованному человеку легче потянуться к сигарете или еде. Помогает привычка ложиться в одно и то же время и снимать напряжение разговором, прогулкой или несколькими минутами спокойного дыхания. Близкие помогут, если не будут курить рядом с человеком, который бросает, предлагать ему сигареты или сладости и комментировать каждое изменение веса.

Как часто взвешиваться после отказа от курения?

Масса тела меняется изо дня в день, например из-за количества воды в организме, поэтому одно измерение мало о чём говорит. Лучше взвешиваться реже, например раз в неделю в одно и то же время, и смотреть, как меняется вес в течение нескольких недель. Более высокая цифра на весах не обесценивает отказ от курения. Одно измерение не объясняет причину изменения; важнее проследить его направление за несколько недель.

Что делать, если после отказа от курения вес уже вырос?

Если после отказа от курения вес уже вырос, сначала нужно спокойно разобраться в причинах прибавки. Голодание будет неудачным решением, особенно в первые недели, когда и без того трудно обходиться без сигарет.

Для этого полезно ответить на несколько вопросов: сколько килограммов прибавилось и за какое время, в каких ситуациях аппетит сильнее всего, что заменило сигарету, снизилась ли повседневная активность и изменились ли принимаемые лекарства.

Обсудить лекарства с врачом стоит по двум причинам. Некоторые препараты сами способствуют набору веса. Кроме того, компоненты табачного дыма ускоряют расщепление в печени некоторых лекарств, например клозапина, оланзапина и теофиллина. После отказа от курения их концентрация может повыситься уже за несколько дней, в том числе у людей, использующих никотиновые пластыри. Если вы принимаете такие препараты, обсудите с врачом план отказа от курения. При приёме клозапина нужно срочно связаться со специалистом, поскольку сокращение курения или отказ от него может существенно повысить концентрацию препарата. Контроль и возможное изменение дозы определяет врач (NHS Specialist Pharmacy Service).

Не всякая прибавка в весе связана с отказом от курения. На вес также влияют возраст, изменение рабочего графика, менопауза и некоторые заболевания, например гипотиреоз, поэтому при заметной прибавке врач проверит и другие причины. Менять питание и физическую активность можно ещё до того, как пройдут симптомы отмены. В трёх американских когортных исследованиях, то есть при многолетнем наблюдении за большими группами людей, риск диабета 2-го типа был временно выше у тех, кто бросил курить 2-6 лет назад, чем у продолжавших курить. Он рос с количеством набранных килограммов, а у людей без прибавки в весе не был повышен (Hu и соавт., NEJM 2018).

Помогает ли лечение никотиновой зависимости контролировать вес?

Лечение никотиновой зависимости прежде всего помогает не возвращаться к курению. Некоторые препараты, используемые при таком лечении, немного уменьшают прибавку в весе во время их приёма, но исследования не подтверждают, что они предотвращают набор веса в долгосрочной перспективе.

В обзоре Cochrane никотинзаместительная терапия, например пластыри или жевательная резинка с никотином, уменьшала прибавку массы в среднем примерно на 0,5 кг к концу лечения. Результат через 12 месяцев был слишком неточным, чтобы оценить устойчивый эффект. При бупропионе разница к концу лечения составляла около 1 кг, а через год преимущества не выявили. При варениклине разница была очень небольшой. Таким образом, никотин не является средством для похудения, а препараты для лечения зависимости не служат способом удержать вес. Они облегчают тягу к никотину и симптомы отмены, а специалист по лечению зависимостей помогает составить план действий для ситуаций, когда вместо желания закурить возникает желание поесть.

Если из-за страха набрать вес трудно обходиться без сигарет, стоит сказать об этом уже на первом приёме. Лечение никотиновой зависимости в Nasz Gabinet начинается с консультации, на которой обсуждают историю курения, прежние попытки бросить, заболевания и принимаемые препараты. Лекарства от ожирения обычно не применяют у людей, бросающих курить, только для предотвращения прибавки в весе.

Когда обратиться к врачу, диетологу или психологу?

Стоит обратиться к специалисту, если страх набрать вес подталкивает к возвращению к сигаретам, появляются приступы переедания или масса тела продолжает заметно расти, несмотря на изменения в питании и физической активности. С врачом также нужно поговорить, если ещё до отказа от курения были ожирение или хроническое заболевание, например диабет или гипертония.

• Врач выясняет причины прибавки в весе, оценивает заболевания и принимаемые препараты, назначает обследования и лечит никотиновую зависимость. При ожирении он может предложить его лечение, в том числе лекарственное, если есть показания.
• Диетолог подбирает питание с учётом распорядка дня, предпочтений и состояния здоровья.
• Психолог или психотерапевт помогает, когда человек ест, чтобы справиться с напряжением, скукой или тягой к никотину, а также при приступах переедания.

При избыточной массе тела врач оценит, нужно ли лечение ожирения. В Nasz Gabinet оно объединяет врачебное наблюдение, план питания от диетолога и работу с привычкой заедать эмоции. Не каждому человеку после отказа от курения требуется такое лечение.

Нужно без промедления обратиться к врачу, если вес быстро растёт при прежнем питании, особенно если появились отёки ног, одышка, выраженная слабость или другие новые симптомы. Причиной тогда может быть заболевание, а не отказ от курения. Эта статья не заменяет консультацию врача.

Часто задаваемые вопросы

Все ли набирают вес после отказа от курения?

Не все набирают вес после отказа от курения. В группе без лекарственной терапии средняя прибавка через 12 месяцев составила 4,7 кг, а долю похудевших оценили в 16%. Результаты были похожими у людей, которые беспокоились о наборе веса, и у тех, кого он не тревожил.

Как долго сохраняется повышенный аппетит после отказа от курения?

Точно неизвестно, как долго сохраняется повышенный аппетит после отказа от курения: исследования не устанавливают единого срока. Симптомы отмены сильнее всего в первую неделю и обычно ослабевают в течение месяца, а заметную прибавку в весе наблюдали уже в первые 3 месяца. Если спустя несколько месяцев аппетит всё ещё значительно сильнее, чем до отказа от курения, стоит обсудить это с врачом или диетологом.

Можно ли бросать курить и одновременно худеть?

Отказ от курения можно сочетать с похудением, если изменения в питании умеренные и вводятся постепенно. В обзоре исследований 2021 года не было достаточно убедительных доказательств, что меры по ограничению набора веса снижают вероятность отказа от курения. В двух исследованиях участники, получившие только подробную информацию о похудении без индивидуального плана, реже бросали курить (достоверность этих доказательств была низкой или очень низкой). При ожирении или хроническом заболевании следует согласовать план с врачом.

Предотвращают ли никотиновые пластыри или жевательная резинка набор веса?

Нет убедительных доказательств, что никотиновые пластыри и жевательная резинка предотвращают набор веса в долгосрочной перспективе. В обзоре исследований 2021 года они уменьшали прибавку в среднем примерно на полкилограмма к концу лечения, а через год эффект был неопределённым. При этом они облегчают тягу к никотину и симптомы отмены. Способ применения лучше обсудить со специалистом, а при покупке без рецепта прочитать инструкцию.

Поможет ли возвращение к курению похудеть?

Возвращение к курению не является способом похудеть. В американских когортных исследованиях люди, которые бросили курить и набрали более 10 кг, имели меньший риск смерти от болезней сердца и сосудов, чем те, кто продолжал курить (Hu и соавт., NEJM 2018). О влиянии курения на продолжительность жизни мы пишем в статье сколько лет живёт среднестатистический курильщик. Если страх за свой вес вызывает желание закурить, лучше обратиться за помощью в лечении зависимости и планировании питания.

Источники

• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439. PMID 22782848, DOI
• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A и соавт. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10(10):CD006219. PMID 34611902, DOI
• Hu Y, Zong G, Liu G и соавт. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623-632. PMID 30110591, DOI
• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79-82. PMID 3941694, DOI
• Calarco CA, Picciotto MR. Nicotinic Acetylcholine Receptor Signaling in the Hypothalamus: Mechanisms Related to Nicotine's Effects on Food Intake. Nicotine Tob Res. 2020;22(2):152-163. PMID 30690485, DOI
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315-327. PMID 17365764, DOI
• National Cancer Institute. Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco. cancer.gov
• NHS Better Health. What could happen when you quit smoking. nhs.uk
• NHS Specialist Pharmacy Service. Considering drug interactions with smoking. sps.nhs.uk
• NHS Specialist Pharmacy Service. Managing specific interactions with smoking. sps.nhs.uk