Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp - wie lässt sie sich begrenzen und was passiert mit dem Stoffwechsel?

Eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp ist häufig, fällt aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus. In einer Metaanalyse klinischer Studien nahmen Personen, die bei der Untersuchung nach 12 Monaten als Nichtraucher eingestuft wurden und keine Medikamente zur Unterstützung verwendet hatten, im Durchschnitt 4,7 kg zu. Einige verloren Gewicht, andere nahmen mehr als 10 kg zu (Aubin et al., BMJ 2012). Nikotin dämpft den Appetit nicht mehr, der Körper verbraucht etwas weniger Energie, und in Situationen, in denen man früher geraucht hat, greift man leicht zum Essen. Keine Methode garantiert, dass das Gewicht unverändert bleibt. Mahlzeiten, Bewegung und den Umgang mit dem Rauchverlangen lassen sich aber so planen, dass die Angst vor zusätzlichen Kilos den Entschluss zum Rauchstopp nicht zunichtemacht.

Kurz gesagt

• Bei der Untersuchung nach 12 Monaten wogen Teilnehmende ohne medikamentöse Unterstützung durchschnittlich 4,7 kg mehr. Etwa jeder Sechste hatte jedoch abgenommen und jeder Achte mehr als 10 kg zugenommen.
• Eine erhebliche Gewichtszunahme wurde bereits in den ersten drei Monaten beobachtet; die Daten zu den einzelnen Messzeitpunkten stammten aus unterschiedlichen Gruppen.
• Der Stoffwechsel ist nach dem Absetzen von Nikotin nicht geschädigt. Rauchen erhöhte den Energieverbrauch und dämpfte den Appetit. Nach dem Rauchstopp fallen beide Wirkungen weg.
• Geplante Mahlzeiten, Bewegung und ein vorbereiteter Umgang mit dem Rauchverlangen erleichtern es, das Essen zu kontrollieren, garantieren aber kein gleichbleibendes Gewicht. Ein Rauchstopp war auch bei Menschen, die zunahmen, mit einem geringeren Risiko verbunden, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Warum kann man nach dem Rauchstopp zunehmen?

Nach dem Rauchstopp kann das Gewicht steigen, weil Nikotin den Appetit nicht mehr dämpft und den Energieverbrauch nicht mehr erhöht. Häufig ersetzt Essen zudem die Zigarette in alltäglichen Gewohnheiten. Ein Teil dieser Veränderungen geht auf die Wirkung von Nikotin im Körper zurück. Eine Gewichtszunahme ist deshalb kein Zeichen mangelnder Willenskraft.

Nikotin wirkt unter anderem auf den Hypothalamus, den Teil des Gehirns, der Hunger und Sättigung reguliert (Calarco und Picciotto, Nicotine & Tobacco Research 2020). Der britische NHS erklärt, dass Nikotin in Zigaretten den Appetit dämpft und dieser nach dem Rauchstopp daher zunehmen kann. Das US-amerikanische National Cancer Institute zählt gesteigerten Appetit zu den typischen Entzugssymptomen (NHS, NCI). Rauchen erhöht außerdem den Energieverbrauch. In einer kleinen Studie verbrachten 8 gesunde Personen zweimal 24 Stunden in einer Stoffwechselkammer: An einem Tag rauchten sie nicht, am anderen rauchten sie 24 Zigaretten. Am Tag mit Zigaretten verbrauchten sie im Durchschnitt 215 kcal mehr, also etwa 10%, obwohl sie das Gleiche aßen und sich gleich viel bewegten (Hofstetter et al., NEJM 1986).

Weitere Gründe liegen im Verhalten. Die Zigarette gehörte vielleicht zum Morgenkaffee, zur Arbeitspause oder zu einem Moment der Anspannung. Fällt sie weg, lässt sich die Pause leicht mit einem Schokoriegel oder einem gesüßten Kaffee füllen, obwohl oft gar kein Hunger dahintersteckt. Hinzu kommt laut NHS, dass sich nach 48 Stunden ohne Zigarette der Geschmacks- und Geruchssinn verbessern. Essen kann dadurch besser schmecken.

Wie viel kann man zunehmen und wann steigt das Gewicht am schnellsten?

Ohne medikamentöse Unterstützung betrug die durchschnittliche Gewichtszunahme 2,9 kg nach 3 Monaten und 4,7 kg nach einem Jahr. Die Metaanalyse umfasste 62 klinische Studien, in denen Abstinenz unterschiedlich definiert wurde.

Die Ergebnisse stammen aus verschiedenen Studien und Teilnehmergruppen ohne medikamentöse Unterstützung. Sie zeigen nicht den Gewichtsverlauf einer einzigen Gruppe.

Der Durchschnitt zeigt nicht, wie unterschiedlich die Ergebnisse ausfielen. Nach Schätzung der Autoren hatten nach einem Jahr 16% der Personen abgenommen, 37% weniger als 5 kg zugenommen, 34% zwischen 5 und 10 kg und 13% mehr als 10 kg. Ähnliche Werte ergaben sich bei Menschen, die mit medikamentöser Hilfe aufhörten, sowie bei Personen mit besonders großer Sorge vor einer Gewichtszunahme. Diese Zahlen beschreiben Teilnehmende klinischer Studien. Sie erlauben keine Vorhersage darüber, wie viel ein einzelner Mensch zunehmen wird.

Was passiert mit dem Stoffwechsel nach dem Absetzen von Nikotin?

Der Stoffwechsel ist nach dem Absetzen von Nikotin nicht geschädigt. Der Körper verbraucht weniger Energie als beim Rauchen, und Nikotin dämpft den Appetit nicht mehr. Bei gleicher Nahrungsmenge nimmt man deshalb leichter zu.

In der Studie von Hofstetter und Kollegen erhöhte Rauchen den gesamten Energieverbrauch innerhalb von 24 Stunden. Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, veränderte sich dagegen nicht. Manche Forschende vermuten, dass die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp eine Rückkehr zu einem für Nichtraucher typischen Gewicht bedeutet (Calarco und Picciotto 2020). Das ist bisher eine Hypothese.

Bei der Frage, wann sich der Stoffwechsel wieder normalisiert, sollten Entzugssymptome, Appetit und Körpergewicht getrennt betrachtet werden:

Die von uns gesichteten Studien nennen keinen einheitlichen Zeitpunkt, zu dem sich der Stoffwechsel wieder normalisiert. Sie bestätigen auch keine im Internet genannten Fristen wie 2 Wochen, 3 Monate oder 2 Jahre.

Wie lässt sich die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp begrenzen?

Um die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zu begrenzen, hilft es, Mahlzeiten zu planen, sich auf Rauchverlangen vorzubereiten, Getränke mit weniger Kalorien zu wählen und sich mehr zu bewegen. Das garantiert kein gleichbleibendes Gewicht, ermöglicht aber, die eigenen Alltagsgewohnheiten gezielt zu beeinflussen.

Cochrane-Reviews fassen klinische Studien zu einem Thema zusammen und bewerten sie nach einheitlichen Regeln. Ein Review aus dem Jahr 2021 untersuchte Methoden, die einer Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp vorbeugen sollen. Für keine dieser Methoden gab es ausreichend sichere Belege dafür, dass sie die Gewichtszunahme längerfristig in einem praktisch bedeutsamen Ausmaß verringert (Hartmann-Boyce et al., Cochrane 2021). Aus den verfügbaren Studien lässt sich die langfristige Wirkung dieser Methoden nicht zuverlässig bestimmen. Veränderungen beim Essen und bei der Bewegung bleiben sinnvoll, am besten als wenige konkrete Schritte, die zum eigenen Tagesablauf passen.

Mahlzeiten planen statt nebenbei essen

Hunger lässt sich leichter bewältigen, wenn Mahlzeiten vorbereitet sind und zu ähnlichen Zeiten gegessen werden. Es gibt keine Mahlzeitenzahl, die für alle passt: Wer im Schichtdienst arbeitet, gestaltet den Tag anders als jemand, der von zu Hause aus arbeitet. Eine Mahlzeit mit Gemüse, einer Eiweißquelle wie Eiern, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten sowie Getreide, Reis oder Vollkornbrot hält meist länger satt. Wer Mittagessen oder belegte Brote von zu Hause mitbringt, muss zur früheren Zigarettenpause nichts am Automaten kaufen.

Was tun, wenn man Rauchverlangen mit Hunger verwechselt?

Laut NHS hält starkes Rauchverlangen bis zu 15 Minuten an. In dieser Zeit kann man einen kurzen Spaziergang machen, Wasser oder ungesüßten Tee trinken, die Zähne putzen oder die Hände beschäftigen. Bei echtem Hunger ist eine vorher eingeplante Portion besser, zum Beispiel ein Stück Obst, Naturjoghurt oder ein paar Nüsse, als aus einer offenen Packung zu naschen. Wer bei jedem Verlangen nach einer Zigarette etwas isst, ersetzt allerdings nur eine Gewohnheit durch eine andere.

Kalorien aus Getränken und Alkohol

Getrunkene Kalorien werden leichter übersehen als gegessene. Gesüßte Getränke, Säfte und Kaffee mit Sirup liefern Energie, machen aber nicht lange satt. Sie durch Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker zu ersetzen, senkt die Kalorienzufuhr, ohne die Mahlzeiten zu verändern. Alkohol bringt zwei Schwierigkeiten mit sich: Er enthält viele Kalorien, und laut National Cancer Institute sind viele Menschen daran gewöhnt, zu Bier, Wein oder Cocktails zu rauchen.

Bewegung nach den eigenen Möglichkeiten

Im selben Cochrane-Review ließ sich am Ende der Bewegungsprogramme kein eindeutiger Einfluss auf die Gewichtszunahme nachweisen. Nach 12 Monaten war die Zunahme im Durchschnitt etwa 2 kg geringer als in den Vergleichsgruppen. Dieses Ergebnis aus 3 Studien mit 182 Personen beruht auf Evidenz mit niedriger Vertrauenswürdigkeit. Niemand muss mit intensivem Training beginnen. Für den Anfang eignen sich etwa ein 10-minütiger Spaziergang zur früheren Zigarettenpause oder die Treppe statt des Aufzugs. Mit besserer Kondition fällt es leichter, sich länger zu bewegen. Menschen mit Herz-, Lungen- oder Gelenkerkrankungen sollten den Umfang der Bewegung mit einem Arzt abstimmen.

Schlaf, Anspannung und Unterstützung durch nahestehende Menschen

Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Unruhe gehören zu den Entzugssymptomen, die in den ersten Wochen am stärksten sind (Hughes 2007). Wer müde und angespannt ist, greift leichter zur Zigarette oder zum Essen. Es hilft, zu festen Zeiten schlafen zu gehen und Anspannung durch ein Gespräch, einen Spaziergang oder einige Minuten ruhigen Atmens abzubauen. Nahestehende Menschen unterstützen den Rauchstopp, indem sie nicht in Gegenwart der betroffenen Person rauchen, ihr keine Zigaretten oder Süßigkeiten anbieten und nicht jede Gewichtsveränderung kommentieren.

Wie oft sollte man sich nach dem Rauchstopp wiegen?

Das Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag, etwa durch die Wassermenge im Körper. Ein einzelner Messwert sagt deshalb wenig aus. Besser ist es, sich seltener zu wiegen, zum Beispiel einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit, und die Entwicklung über mehrere Wochen zu betrachten. Ein höherer Wert macht den Erfolg des Rauchstopps nicht zunichte. Eine einzelne Messung erklärt die Ursache der Veränderung nicht; entscheidender ist die Entwicklung über mehrere Wochen.

Was tun, wenn das Gewicht nach dem Rauchstopp bereits gestiegen ist?

Wenn das Gewicht nach dem Rauchstopp bereits gestiegen ist, sollte zunächst in Ruhe geklärt werden, woher die Zunahme kommt. Hungern ist keine gute Idee, besonders in den ersten Wochen, in denen es ohnehin schwerfällt, ohne Zigarette auszukommen.

Dabei helfen einige Fragen: Wie viele Kilogramm sind in welchem Zeitraum hinzugekommen? In welchen Situationen ist der Appetit am größten? Was hat die Zigarette ersetzt? Hat die Bewegung im Alltag abgenommen, und haben sich die eingenommenen Medikamente geändert?

Die eigenen Medikamente sollten aus zwei Gründen mit dem Arzt besprochen werden. Manche Medikamente begünstigen selbst eine Gewichtszunahme. Außerdem beschleunigen Bestandteile des Tabakrauchs den Abbau bestimmter Medikamente in der Leber, zum Beispiel von Clozapin, Olanzapin und Theophyllin. Nach dem Rauchstopp kann deren Konzentration schon innerhalb weniger Tage steigen, auch bei Menschen, die Nikotinpflaster verwenden. Wenn Sie solche Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihren geplanten Rauchstopp mit dem Arzt. Bei Clozapin ist ein dringender Kontakt zum Facharzt erforderlich, weil weniger zu rauchen oder ganz aufzuhören die Wirkstoffkonzentration erheblich erhöhen kann. Über Kontrollen und eine mögliche Dosisanpassung entscheidet der Arzt (NHS Specialist Pharmacy Service).

Nicht jede Gewichtszunahme liegt am Rauchstopp. Auch das Alter, veränderte Arbeitszeiten, die Wechseljahre und manche Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion beeinflussen das Gewicht. Bei einer deutlichen Zunahme prüft der Arzt deshalb auch andere Ursachen. Veränderungen beim Essen und bei der Bewegung müssen nicht warten, bis die Entzugssymptome abgeklungen sind. In drei US-amerikanischen Kohortenstudien, also langjährigen Beobachtungen großer Personengruppen, war das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die 2-6 Jahre zuvor mit dem Rauchen aufgehört hatten, vorübergehend höher als bei weiterhin Rauchenden. Es stieg mit der Zahl der zugenommenen Kilogramm. Bei Personen ohne Gewichtszunahme war es nicht erhöht (Hu et al., NEJM 2018).

Hilft die Behandlung der Nikotinabhängigkeit bei der Gewichtskontrolle?

Die Behandlung der Nikotinabhängigkeit hilft vor allem dabei, rauchfrei zu bleiben. Einige dabei eingesetzte Medikamente verringern die Gewichtszunahme während der Einnahme etwas. Studien bestätigen jedoch nicht, dass sie eine längerfristige Gewichtszunahme verhindern.

Im Cochrane-Review verringerte eine Nikotinersatztherapie, etwa mit Nikotinpflastern oder Nikotinkaugummis, die Gewichtszunahme am Behandlungsende im Durchschnitt um ungefähr 0,5 kg. Das Ergebnis nach 12 Monaten war zu ungenau, um eine anhaltende Wirkung beurteilen zu können. Bei Bupropion betrug der Unterschied am Behandlungsende etwa 1 kg; nach einem Jahr ließ sich kein Nutzen nachweisen. Bei Vareniclin war der Unterschied sehr klein. Nikotin ist deshalb kein Mittel zum Abnehmen, und Medikamente gegen die Abhängigkeit sind kein Mittel, um das Gewicht zu halten. Sie lindern Rauchverlangen und Entzugssymptome. Eine Suchttherapeutin oder ein Suchttherapeut hilft, einen Plan für Situationen zu entwickeln, in denen an die Stelle des Rauchverlangens die Lust auf Essen tritt.

Wenn die Angst vor einer Gewichtszunahme das Durchhalten erschwert, sprechen Sie dies bereits beim ersten Termin an. Die Behandlung der Nikotinabhängigkeit bei Nasz Gabinet beginnt mit einem Beratungsgespräch über die Rauchgeschichte, frühere Aufhörversuche, Erkrankungen und eingenommene Medikamente. Medikamente gegen Adipositas werden beim Rauchstopp nicht routinemäßig allein zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme eingesetzt.

Wann sollte man mit einem Arzt, einer Ernährungsfachkraft oder einem Psychologen sprechen?

Professionelle Hilfe ist sinnvoll, wenn die Angst vor einer Gewichtszunahme dazu verleitet, wieder zu rauchen, wenn Essanfälle auftreten oder wenn das Gewicht trotz Veränderungen beim Essen und bei der Bewegung weiter deutlich steigt. Ein ärztliches Gespräch ist auch dann nötig, wenn bereits vor dem Rauchstopp Adipositas oder eine chronische Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck bestand.

• Ein Arzt sucht nach den Ursachen der Gewichtszunahme, beurteilt Erkrankungen und eingenommene Medikamente, veranlasst Untersuchungen und behandelt die Nikotinabhängigkeit. Bei Adipositas kann er eine Behandlung vorschlagen, bei entsprechender Indikation auch mit Medikamenten.
• Eine Ernährungsfachkraft passt die Ernährung an Tagesablauf, Vorlieben und Gesundheitszustand an.
• Ein Psychologe oder Therapeut hilft, wenn Essen dazu dient, mit Anspannung, Langeweile oder Rauchverlangen umzugehen, sowie bei Essanfällen.

Bei überhöhtem Körpergewicht beurteilt der Arzt, ob eine Adipositasbehandlung erforderlich ist. Bei Nasz Gabinet verbindet sie ärztliche Betreuung, einen Ernährungsplan von einer Ernährungsfachkraft und die Arbeit am emotionalen Essen. Nicht jeder Mensch braucht nach dem Rauchstopp eine solche Behandlung.

Suchen Sie ohne Verzögerung einen Arzt auf, wenn das Gewicht schnell steigt, obwohl sich die Ernährung nicht verändert hat. Das gilt besonders bei geschwollenen Beinen, Atemnot, deutlicher Schwäche oder anderen neuen Beschwerden. Die Ursache kann dann eine Erkrankung sein und nicht der Rauchstopp. Dieser Artikel ersetzt kein ärztliches Beratungsgespräch.

Häufig gestellte Fragen

Nimmt jeder nach dem Rauchstopp zu?

Nicht jeder nimmt nach dem Rauchstopp zu. In der Gruppe ohne medikamentöse Unterstützung betrug die durchschnittliche Zunahme nach 12 Monaten 4,7 kg. Der Anteil der Personen, die abnahmen, wurde auf 16% geschätzt. Die Ergebnisse waren bei Menschen mit Sorgen um das Gewicht ähnlich wie bei Menschen ohne solche Sorgen.

Wie lange hält der gesteigerte Appetit nach dem Rauchstopp an?

Wie lange der gesteigerte Appetit nach dem Rauchstopp anhält, ist nicht genau bekannt. Die Studien nennen keinen einheitlichen Zeitraum. Entzugssymptome sind in der ersten Woche am stärksten und lassen meist innerhalb eines Monats nach. Eine erhebliche Gewichtszunahme wurde bereits in den ersten 3 Monaten beobachtet. Wenn der Appetit nach mehreren Monaten noch deutlich größer ist als vor dem Rauchstopp, sollte dies mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprochen werden.

Kann man gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören und abnehmen?

Rauchstopp und Abnehmen lassen sich verbinden, wenn Veränderungen beim Essen maßvoll und schrittweise eingeführt werden. In einem Review aus dem Jahr 2021 gab es keine ausreichend sicheren Belege dafür, dass Maßnahmen gegen die Gewichtszunahme die Chance auf einen Rauchstopp verringern. In zwei Studien hörten Teilnehmende seltener mit dem Rauchen auf, wenn sie lediglich ausführliche Informationen zum Abnehmen ohne individuellen Plan erhielten. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz war niedrig oder sehr niedrig. Menschen mit Adipositas oder einer chronischen Erkrankung sollten den Plan mit einem Arzt abstimmen.

Verhindern Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis eine Gewichtszunahme?

Es gibt keine sicheren Belege dafür, dass Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis eine längerfristige Gewichtszunahme verhindern. In einem Review aus dem Jahr 2021 verringerten sie die Zunahme am Behandlungsende im Durchschnitt um etwa ein halbes Kilogramm. Nach einem Jahr war die Wirkung unsicher. Sie lindern jedoch Rauchverlangen und Entzugssymptome. Die Anwendung sollte am besten mit einer Fachperson besprochen werden. Beim Kauf ohne Rezept sollte die Packungsbeilage gelesen werden.

Hilft erneutes Rauchen beim Abnehmen?

Wieder zu rauchen ist kein Weg zum Abnehmen. In US-amerikanischen Kohortenstudien hatten Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört und mehr als 10 kg zugenommen hatten, ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als weiterhin Rauchende (Hu et al., NEJM 2018). Wie Rauchen die Lebenserwartung beeinflusst, erklären wir im Artikel Wie lange lebt ein durchschnittlicher Raucher?. Wenn Sorgen um das Gewicht dazu verleiten, eine Zigarette anzuzünden, ist es besser, Hilfe bei der Behandlung der Abhängigkeit und bei der Essensplanung zu suchen.

Quellen

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• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10(10):CD006219. PMID 34611902, DOI
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