Набір ваги після відмови від куріння - як не погладшати та що відбувається з обміном речовин?

Після відмови від куріння люди часто набирають вагу, але не всі однаково. У метааналізі клінічних досліджень учасники, яких під час оцінювання через 12 місяців визнали такими, що не курять, і які не приймали препаратів для відмови від куріння, набрали в середньому 4,7 кг. Водночас частина з них схудла, а частина набрала понад 10 кг (Aubin та співавт., BMJ 2012). Нікотин перестає пригнічувати апетит, організм витрачає трохи менше енергії, а в ті моменти, коли раніше людина курила, легко щось з'їсти. Жоден спосіб не гарантує, що вага залишиться незмінною. Проте харчування, рух і дії під час потягу до сигарети можна спланувати так, щоб страх зайвих кілограмів не завадив відмові від куріння.

Коротко

• Під час оцінювання через 12 місяців учасники без медикаментозної терапії важили в середньому на 4,7 кг більше, але приблизно кожен шостий схуд, а кожен восьмий набрав понад 10 кг.
• Помітний набір ваги спостерігали вже в перші три місяці; дані для наступних вимірювань отримували з різних груп.
• Після припинення вживання нікотину обмін речовин не порушується. Куріння збільшувало витрати енергії та пригнічувало апетит, а після відмови від сигарет обидва ефекти припиняються.
• План харчування, рух і підготовка до моментів потягу до сигарети допомагають контролювати їжу, хоча й не гарантують сталої ваги. Відмова від куріння була пов'язана з меншим ризиком смерті від хвороб серця та судин також у людей, які набрали вагу.

Чому після відмови від куріння можна набрати вагу?

Після відмови від куріння можна погладшати, оскільки нікотин перестає пригнічувати апетит і збільшувати витрати енергії, а їжа часто займає місце сигарети в щоденних звичках. Частина причин пов'язана з дією нікотину на організм, тому набір ваги не свідчить про слабку волю.

Нікотин діє, зокрема, на гіпоталамус, тобто частину мозку, яка регулює голод і ситість (Calarco та Picciotto, Nicotine & Tobacco Research 2020). Британська NHS зазначає, що нікотин у сигаретах пригнічує апетит, тож після відмови від куріння він може посилитися. Американський National Cancer Institute зараховує підвищений апетит до типових симптомів відміни (NHS, NCI). Куріння також збільшує витрати енергії. У невеликому дослідженні 8 здорових людей провели дві доби в метаболічній камері: протягом однієї вони не курили, а протягом другої викурили 24 сигарети. У день куріння вони витратили в середньому на 215 ккал більше, тобто приблизно на 10%, хоча їли ту саму їжу й рухалися стільки ж (Hofstetter та співавт., NEJM 1986).

Інша група причин стосується поведінки. Сигарета часто супроводжувала ранкову каву, перерву на роботі або хвилини хвилювання. Без неї таку перерву легко заповнити батончиком чи солодкою кавою, хоча часто справа зовсім не в голоді. До того ж, за даними NHS, через 48 годин без сигарет поліпшуються смак і нюх, тому їжа може здаватися смачнішою.

Скільки кілограмів можна набрати й коли вага зростає найшвидше?

Середній приріст ваги без медикаментозної терапії становив 2,9 кг через 3 місяці та 4,7 кг через рік. Метааналіз охопив 62 клінічні дослідження; у них використовували різні визначення утримання від куріння.

Нижче наведено результати різних досліджень і груп учасників без медикаментозної терапії. Вони не описують зміни ваги однієї групи.

Середнє значення не показує, наскільки різними були результати. За оцінками авторів, через рік 16% учасників схудли, 37% набрали менш ніж 5 кг, 34% від 5 до 10 кг, а 13% понад 10 кг. Подібні показники отримали в людей, які кидали курити за допомогою ліків, а також у тих, хто особливо непокоївся через набір ваги. Ці цифри описують учасників клінічних досліджень і не дозволяють передбачити, скільки кілограмів набере конкретна людина.

Що відбувається з обміном речовин після припинення вживання нікотину?

Після припинення вживання нікотину обмін речовин не порушується. Організм витрачає менше енергії, ніж під час куріння, а нікотин перестає пригнічувати апетит, тож за того самого харчування легше набрати вагу.

У дослідженні Hofstetter та співавторів куріння збільшувало загальні витрати енергії за добу, але не змінювало основний обмін, тобто витрати енергії у спокої. Частина дослідників вважає, що набір ваги після відмови від куріння означає повернення до ваги, типової для людини, яка не курить (Calarco та Picciotto 2020). Поки що це гіпотеза.

Питання повернення обміну речовин до норми варто розглядати окремо для симптомів відміни, апетиту та маси тіла:

У дослідженнях, які ми розглянули, немає єдиного строку, після якого обмін речовин повертається до норми. Вони не підтверджують строків, які трапляються в інтернеті, наприклад 2 тижні, 3 місяці чи 2 роки.

Як обмежити набір ваги після відмови від куріння?

Щоб обмежити набір ваги після відмови від куріння, варто планувати харчування, заздалегідь вирішувати, що робити під час потягу до сигарети, вибирати менш калорійні напої та більше рухатися. Це не гарантує сталої ваги, але дозволяє контролювати те, що залежить від щоденних звичок.

Огляди Cochrane об'єднують клінічні дослідження з однієї теми й оцінюють їх за єдиними правилами. В огляді 2021 року вивчали способи запобігання набору ваги після відмови від куріння. Для жодного з них не було достатньо переконливих доказів, що в довгостроковій перспективі він обмежує приріст настільки, щоб це мало практичне значення (Hartmann-Boyce та співавт., Cochrane 2021). Наявні дослідження не дозволяють упевнено визначити довгостроковий ефект цих методів. Зміни в харчуванні та фізичній активності й далі мають сенс; найкраще почати з кількох конкретних кроків, які підходять до вашого розпорядку дня.

Планувати прийоми їжі, щоб не їсти що трапиться

Голод легше втамувати, якщо їжа приготована заздалегідь, а прийоми їжі відбуваються приблизно в той самий час. Єдиної кількості прийомів їжі для всіх немає: людина зі змінним графіком організує день інакше, ніж та, яка працює вдома. Зазвичай довше насичує їжа з овочами, білковими продуктами (яйцями, рибою, молочними продуктами, бобовими) та крупою, рисом або цільнозерновим хлібом. Обід чи бутерброди з дому дозволяють не купувати їжу в автоматі під час колишньої перерви на сигарету.

Що робити, якщо потяг до сигарети сприймаєш як голод?

За даними NHS, сильне бажання закурити триває до 15 хвилин. За цей час можна трохи прогулятися, випити води чи несолодкого чаю, почистити зуби або чимось зайняти руки. Якщо з'являється справжній голод, краще з'їсти заздалегідь заплановану порцію, наприклад фрукт, натуральний йогурт або кілька горіхів, ніж потроху брати їжу з відкритої пачки. Але якщо їсти щоразу, коли хочеться закурити, одна звичка лише замінить іншу.

Калорії в напоях та алкоголі

Калорії в напоях легше не помітити, ніж калорії в їжі. Солодкі напої, соки та кава із сиропом дають енергію, але ненадовго насичують. Якщо замінити їх водою, чаєм або кавою без цукру, кількість спожитих калорій зменшиться без зміни страв. З алкоголем дві проблеми: він доволі калорійний, а за даними National Cancer Institute, багато людей звикли курити, коли п'ють пиво, вино чи коктейлі.

Рух відповідно до своїх можливостей

У тому самому огляді Cochrane програми фізичних вправ не показали виразного впливу на приріст маси тіла на момент завершення програми. Через 12 місяців приріст був у середньому приблизно на 2 кг меншим, ніж у групах порівняння; цей результат отримано в 3 дослідженнях за участю 182 людей, а достовірність доказів низька. Необов'язково починати з інтенсивних тренувань. Спершу це може бути 10-хвилинна прогулянка під час колишньої перерви на сигарету або сходи замість ліфта. У міру поліпшення фізичної форми стає легше займатися довше. Людям із захворюваннями серця, легень чи суглобів слід узгодити допустиме навантаження з лікарем.

Сон, напруження та допомога близьких

Безсоння, дратівливість і тривога належать до симптомів відміни, найсильніших у перші тижні (Hughes 2007), а втомленій і схвильованій людині легше потягнутися до сигарети або їжі. Допомагає звичка лягати спати в той самий час і знімати напруження розмовою, прогулянкою або кількома хвилинами спокійного дихання. Близькі допоможуть, якщо не куритимуть поряд із людиною, яка кидає, не пропонуватимуть їй сигарет чи солодощів і не коментуватимуть кожну зміну ваги.

Як часто зважуватися після відмови від куріння?

Маса тіла змінюється щодня, наприклад через кількість води в організмі, тому одне вимірювання мало про що говорить. Краще зважуватися рідше, наприклад раз на тиждень у той самий час, і дивитися, як змінюється вага протягом кількох тижнів. Вища цифра на вагах не знецінює відмову від куріння. Одне вимірювання не пояснює причину зміни; важливіше простежити її напрямок за кілька тижнів.

Що робити, якщо після відмови від куріння вага вже зросла?

Якщо після відмови від куріння вага вже зросла, спершу потрібно спокійно з'ясувати причини приросту. Голодування буде невдалим рішенням, особливо в перші тижні, коли й без того важко обходитися без сигарет.

Для цього корисно відповісти на кілька запитань: скільки кілограмів додалося й за який час, у яких ситуаціях апетит найсильніший, що замінило сигарету, чи зменшилася щоденна активність і чи змінилися ліки, які ви приймаєте.

Обговорити ліки з лікарем варто з двох причин. Деякі препарати самі сприяють набору ваги. Крім того, компоненти тютюнового диму прискорюють розщеплення в печінці деяких ліків, наприклад клозапіну, оланзапіну й теофіліну. Після відмови від куріння їхня концентрація може зрости вже за кілька днів, зокрема в людей, які користуються нікотиновими пластирами. Якщо ви приймаєте такі препарати, обговоріть із лікарем план відмови від куріння. Якщо приймаєте клозапін, потрібно терміново зв'язатися зі спеціалістом, оскільки скорочення куріння або відмова від нього може суттєво підвищити концентрацію препарату. Контроль і можливу зміну дози визначає лікар (NHS Specialist Pharmacy Service).

Не кожен набір ваги пов'язаний із відмовою від куріння. На вагу також впливають вік, зміна робочого графіка, менопауза й деякі захворювання, наприклад гіпотиреоз, тому за помітного приросту лікар перевірить і інші причини. Змінювати харчування та фізичну активність можна ще до того, як минуть симптоми відміни. У трьох американських когортних дослідженнях, тобто під час багаторічного спостереження за великими групами людей, ризик діабету 2-го типу був тимчасово вищим у тих, хто кинув курити 2-6 років тому, ніж у тих, хто продовжував курити. Він зростав із кількістю набраних кілограмів, а в людей без приросту ваги не був підвищеним (Hu та співавт., NEJM 2018).

Чи допомагає лікування нікотинової залежності контролювати вагу?

Лікування нікотинової залежності передусім допомагає не повертатися до куріння. Деякі препарати, які застосовують під час такого лікування, трохи зменшують приріст ваги протягом їх приймання, але дослідження не підтверджують, що вони запобігають набору ваги в довгостроковій перспективі.

В огляді Cochrane нікотинозамісна терапія, наприклад пластирі або жувальна гумка з нікотином, зменшувала приріст маси в середньому приблизно на 0,5 кг наприкінці лікування. Результат через 12 місяців був надто неточним, щоб оцінити тривалий ефект. За застосування бупропіону різниця наприкінці лікування становила приблизно 1 кг, а через рік переваг не виявили. За застосування варенікліну різниця була дуже малою. Отже, нікотин не є засобом для схуднення, а препарати для лікування залежності не слугують способом утримати вагу. Вони полегшують потяг до нікотину та симптоми відміни, а фахівець із лікування залежностей допомагає скласти план дій для ситуацій, коли замість бажання закурити виникає бажання поїсти.

Якщо через страх погладшати важко обходитися без сигарет, варто сказати про це вже на першому прийомі. Лікування нікотинової залежності у Nasz Gabinet починається з консультації, на якій обговорюють історію куріння, попередні спроби кинути, захворювання та ліки, які людина приймає. Препарати від ожиріння зазвичай не застосовують у людей, які кидають курити, лише для запобігання набору ваги.

Коли звернутися до лікаря, дієтолога чи психолога?

Варто звернутися до спеціаліста, якщо страх погладшати підштовхує до повернення до сигарет, з'являються напади переїдання або маса тіла й далі помітно зростає, попри зміни в харчуванні та фізичній активності. З лікарем також потрібно поговорити, якщо ще до відмови від куріння були ожиріння або хронічне захворювання, наприклад діабет чи гіпертонія.

• Лікар з'ясовує причини набору ваги, оцінює захворювання та ліки, які людина приймає, призначає обстеження й лікує нікотинову залежність. За ожиріння може запропонувати його лікування, зокрема медикаментозне, якщо є показання.
• Дієтолог добирає харчування з урахуванням розпорядку дня, уподобань і стану здоров'я.
• Психолог або психотерапевт допомагає, коли людина їсть, щоб упоратися з напруженням, нудьгою чи потягом до нікотину, а також за нападів переїдання.

За надмірної маси тіла лікар оцінить, чи потрібне лікування ожиріння. У Nasz Gabinet воно поєднує лікарський нагляд, план харчування від дієтолога та роботу зі звичкою заїдати емоції. Не кожній людині після відмови від куріння потрібне таке лікування.

Потрібно без зволікання звернутися до лікаря, якщо вага швидко зростає за незмінного харчування, особливо якщо з'явилися набряки ніг, задишка, виражена слабкість або інші нові симптоми. Причиною тоді може бути захворювання, а не відмова від куріння. Ця стаття не замінює консультації лікаря.

Часті запитання

Чи всі набирають вагу після відмови від куріння?

Не всі набирають вагу після відмови від куріння. У групі без медикаментозної терапії середній приріст через 12 місяців становив 4,7 кг, а частку людей, які схудли, оцінили в 16%. Результати були подібними в людей, які непокоїлися через набір ваги, і в тих, кого він не турбував.

Як довго зберігається підвищений апетит після відмови від куріння?

Точно невідомо, як довго зберігається підвищений апетит після відмови від куріння: дослідження не визначають єдиного строку. Симптоми відміни найсильніші в перший тиждень і зазвичай слабшають протягом місяця, а помітний приріст ваги спостерігали вже в перші 3 місяці. Якщо через кілька місяців апетит усе ще значно сильніший, ніж до відмови від куріння, варто обговорити це з лікарем або дієтологом.

Чи можна кидати курити й одночасно худнути?

Відмову від куріння можна поєднувати зі схудненням, якщо зміни в харчуванні помірні та запроваджуються поступово. В огляді досліджень 2021 року не було достатньо переконливих доказів, що заходи для обмеження набору ваги зменшують імовірність відмови від куріння. У двох дослідженнях учасники, які отримали лише докладну інформацію про схуднення без індивідуального плану, рідше кидали курити (достовірність цих доказів була низькою або дуже низькою). Людині з ожирінням чи хронічним захворюванням слід узгодити план із лікарем.

Чи запобігають нікотинові пластирі або жувальна гумка набору ваги?

Немає переконливих доказів, що нікотинові пластирі та жувальна гумка запобігають набору ваги в довгостроковій перспективі. В огляді досліджень 2021 року вони зменшували приріст у середньому приблизно на пів кілограма наприкінці лікування, а через рік ефект був невизначеним. Водночас вони полегшують потяг до нікотину та симптоми відміни. Спосіб застосування краще обговорити зі спеціалістом, а купуючи без рецепта, прочитати інструкцію.

Чи допоможе повернення до куріння схуднути?

Повернення до куріння не є способом схуднути. В американських когортних дослідженнях люди, які кинули курити та набрали понад 10 кг, мали менший ризик смерті від хвороб серця й судин, ніж ті, хто продовжував курити (Hu та співавт., NEJM 2018). Про вплив куріння на тривалість життя ми пишемо у статті скільки років живе середньостатистичний курець. Якщо страх за свою вагу викликає бажання закурити, краще звернутися по допомогу з лікуванням залежності та плануванням харчування.

Джерела

• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439. PMID 22782848, DOI
• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A та співавт. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10(10):CD006219. PMID 34611902, DOI
• Hu Y, Zong G, Liu G та співавт. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623-632. PMID 30110591, DOI
• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79-82. PMID 3941694, DOI
• Calarco CA, Picciotto MR. Nicotinic Acetylcholine Receptor Signaling in the Hypothalamus: Mechanisms Related to Nicotine's Effects on Food Intake. Nicotine Tob Res. 2020;22(2):152-163. PMID 30690485, DOI
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315-327. PMID 17365764, DOI
• National Cancer Institute. Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco. cancer.gov
• NHS Better Health. What could happen when you quit smoking. nhs.uk
• NHS Specialist Pharmacy Service. Considering drug interactions with smoking. sps.nhs.uk
• NHS Specialist Pharmacy Service. Managing specific interactions with smoking. sps.nhs.uk