Tycie po rzuceniu palenia - jak nie przytyć i co dzieje się z metabolizmem?

Tycie po rzuceniu palenia zdarza się często, ale nie u wszystkich w takim samym stopniu. W metaanalizie badań klinicznych osoby uznane za niepalące w ocenie po 12 miesiącach, które nie stosowały leków wspomagających, przybrały średnio 4,7 kg, przy czym część z nich schudła, a część przytyła ponad 10 kg (Aubin i wsp., BMJ 2012). Nikotyna przestaje tłumić apetyt, organizm zużywa nieco mniej energii, a w chwilach, w których dawniej się paliło, łatwo coś zjeść. Żadna metoda nie gwarantuje, że waga się nie zmieni. Posiłki, ruch i sposób radzenia sobie z głodem nikotynowym można jednak zaplanować tak, żeby obawa o dodatkowe kilogramy nie przekreśliła decyzji o niepaleniu.

W skrócie

• W ocenie po 12 miesiącach uczestnicy bez farmakoterapii ważyli średnio o 4,7 kg więcej, ale mniej więcej co szósty schudł, a co ósmy przytył ponad 10 kg.
• Znaczny przyrost masy obserwowano już w pierwszych trzech miesiącach; dane z kolejnych pomiarów pochodziły z różnych grup.
• Metabolizm po odstawieniu nikotyny nie jest uszkodzony. Palenie zwiększało zużycie energii i tłumiło apetyt, a po rzuceniu papierosów oba te efekty ustają.
• Plan posiłków, ruch i przygotowanie na chwile głodu nikotynowego ułatwiają kontrolowanie jedzenia, choć nie gwarantują stałej wagi. Rzucenie palenia wiązało się z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i naczyń także u osób, które przytyły.

Dlaczego po rzuceniu palenia można przytyć?

Po rzuceniu palenia można przytyć, ponieważ nikotyna przestaje tłumić apetyt i zwiększać zużycie energii, a jedzenie często zajmuje miejsce papierosa w codziennych nawykach. Część tych przyczyn wynika z działania nikotyny na organizm, więc przybieranie na wadze nie świadczy o słabej woli.

Nikotyna działa między innymi na podwzgórze, czyli część mózgu regulującą głód i sytość (Calarco i Picciotto, Nicotine & Tobacco Research 2020). Brytyjski NHS podaje, że nikotyna w papierosach tłumi apetyt, więc po rzuceniu palenia apetyt może wzrosnąć, a amerykański National Cancer Institute wymienia zwiększony apetyt wśród typowych objawów odstawienia (NHS, NCI). Palenie zwiększa też wydatek energii. W niewielkim badaniu 8 zdrowych osób spędziło dwie doby w komorze metabolicznej: podczas jednej nie paliły, a podczas drugiej wypaliły 24 papierosy. W dniu palenia zużyły średnio o 215 kcal więcej, czyli o około 10%, choć jadły to samo i tyle samo się ruszały (Hofstetter i wsp., NEJM 1986).

Druga grupa przyczyn dotyczy zachowania. Papieros często towarzyszył porannej kawie, przerwie w pracy albo chwili zdenerwowania. Kiedy go zabraknie, łatwo wypełnić tę przerwę batonikiem lub słodzoną kawą, choć często wcale nie chodzi wtedy o głód. Do tego według NHS po 48 godzinach bez papierosa poprawiają się smak i węch, więc jedzenie może smakować lepiej.

Ile można przytyć i kiedy waga rośnie najszybciej?

Średni przyrost masy bez farmakoterapii wynosił 2,9 kg po 3 miesiącach i 4,7 kg po roku. Metaanaliza objęła 62 badania kliniczne; stosowano w nich różne definicje abstynencji.

Wyniki z różnych badań i grup uczestników, bez farmakoterapii; nie są to zmiany masy ciała jednej grupy.

Średnia nie pokazuje, jak różne były wyniki. Autorzy oszacowali, że po roku 16% osób schudło, 37% przytyło mniej niż 5 kg, 34% od 5 do 10 kg, a 13% ponad 10 kg. Podobne wartości uzyskano u osób rzucających palenie z pomocą leków, a także u osób szczególnie zaniepokojonych tyciem. Te liczby opisują uczestników badań klinicznych i nie pozwalają przewidzieć, ile przytyje konkretna osoba.

Co dzieje się z metabolizmem po odstawieniu nikotyny?

Po odstawieniu nikotyny metabolizm nie jest uszkodzony. Organizm zużywa mniej energii niż przy paleniu, a nikotyna przestaje tłumić apetyt, więc przy tym samym jedzeniu łatwiej przytyć.

W badaniu Hofstetter i wsp. palenie zwiększało całkowity wydatek energii w ciągu doby, ale nie zmieniało podstawowej przemiany materii, czyli energii zużywanej w spoczynku. Część badaczy uważa, że przyrost masy po rzuceniu palenia oznacza powrót do wagi typowej dla osoby niepalącej (Calarco i Picciotto 2020). Na razie jest to hipoteza.

Pytanie o powrót metabolizmu do normy warto rozpatrzyć osobno dla objawów odstawienia, apetytu i masy ciała:

W badaniach, które przejrzeliśmy, nie ma jednego terminu, po którym metabolizm wraca do normy. Nie potwierdzają one terminów spotykanych w internecie, takich jak 2 tygodnie, 3 miesiące czy 2 lata.

Jak ograniczyć tycie po rzuceniu palenia?

Żeby ograniczyć tycie po rzuceniu palenia, warto zaplanować posiłki, ustalić, co robić w chwilach głodu nikotynowego, wybierać napoje o mniejszej kaloryczności i więcej się ruszać. Nie gwarantuje to stałej wagi, pozwala jednak panować nad tym, co zależy od codziennych nawyków.

Przeglądy Cochrane zbierają badania kliniczne na jeden temat i oceniają je według stałych zasad. W przeglądzie z 2021 roku oceniono metody zapobiegania tyciu po rzuceniu palenia. Dla żadnej z nich nie było dość pewnych dowodów, że w dłuższym okresie ogranicza przyrost masy na tyle, by miało to praktyczne znaczenie (Hartmann-Boyce i wsp., Cochrane 2021). Na podstawie dostępnych badań nie można pewnie określić długotrwałego efektu tych metod. Zmiany w jedzeniu i ruchu nadal mają sens, najlepiej jako kilka konkretnych kroków dopasowanych do własnego dnia.

Zaplanowane posiłki zamiast przypadkowego jedzenia

Głód łatwiej opanować, gdy posiłki są przygotowane wcześniej i jedzone o podobnych porach. Nie ma jednej liczby posiłków dla wszystkich: osoba pracująca na zmiany ułoży dzień inaczej niż ktoś, kto pracuje w domu. Na dłużej syci zwykle posiłek z warzywami, czymś białkowym (jajka, ryba, nabiał, rośliny strączkowe) i kaszą, ryżem albo pełnoziarnistym pieczywem. Obiad albo kanapki przyniesione z domu sprawiają, że w porze dawnej przerwy na papierosa nie trzeba kupować jedzenia w automacie.

Co zrobić, gdy ochotę na papierosa bierzesz za głód?

Według NHS silna chęć zapalenia trwa do 15 minut. Przez ten czas można wyjść na krótki spacer, napić się wody lub niesłodzonej herbaty, umyć zęby albo zająć czymś ręce. Jeśli pojawia się prawdziwy głód, lepiej zjeść zaplanowaną wcześniej porcję, np. owoc, jogurt naturalny lub kilka orzechów, niż podjadać z otwartej paczki. Kto jednak je za każdym razem, gdy ma ochotę zapalić, zamienia tylko jeden nawyk na drugi.

Kalorie z napojów i alkoholu

Łatwiej przeoczyć kalorie wypite niż zjedzone. Słodzone napoje, soki i kawa z syropem dostarczają energii, ale nie sycą na długo. Zamiana ich na wodę, herbatę albo kawę bez cukru zmniejsza ilość spożywanych kalorii bez zmieniania posiłków. Z alkoholem są dwa kłopoty: ma sporo kalorii, a według National Cancer Institute wiele osób jest przyzwyczajonych do palenia przy piwie, winie czy drinkach.

Ruch dopasowany do możliwości

W tym samym przeglądzie Cochrane nie wykazano wyraźnego wpływu programów ćwiczeń na przyrost masy ciała na koniec programu. Po 12 miesiącach przyrost masy był średnio o około 2 kg mniejszy niż w grupach porównawczych; wynik pochodzi z 3 badań obejmujących 182 osoby, a pewność dowodów jest niska. Nie trzeba zaczynać od intensywnego treningu. Na początek może to być 10-minutowy spacer w porze dawnej przerwy na papierosa albo schody zamiast windy, a wraz z poprawą kondycji łatwiej ćwiczyć dłużej. Osoby z chorobami serca, płuc lub stawów powinny ustalić zakres aktywności z lekarzem.

Sen, napięcie i pomoc bliskich

Bezsenność, rozdrażnienie i niepokój należą do objawów odstawienia najsilniejszych w pierwszych tygodniach (Hughes 2007), a zmęczonej i zdenerwowanej osobie łatwiej sięgnąć po papierosa albo po jedzenie. Pomaga kładzenie się spać o stałej porze i rozładowywanie napięcia rozmową, spacerem albo kilkoma minutami spokojnego oddychania. Bliscy pomogą, jeśli nie będą palić przy osobie, która rzuca palenie, ani częstować jej papierosami lub słodyczami, ani komentować każdej zmiany wagi.

Jak często ważyć się po rzuceniu palenia?

Masa ciała zmienia się z dnia na dzień, np. z powodu ilości wody w organizmie, więc pojedynczy pomiar niewiele mówi. Lepiej ważyć się rzadziej, np. raz w tygodniu o tej samej porze, i patrzeć na kierunek zmian w ciągu kilku tygodni. Wyższy wynik nie przekreśla rzucenia palenia. Pojedynczy pomiar nie wyjaśnia przyczyny zmiany; ważniejszy jest jej kierunek w ciągu kilku tygodni.

Co zrobić, gdy waga już wzrosła po rzuceniu palenia?

Gdy waga już wzrosła po rzuceniu palenia, najpierw trzeba spokojnie ustalić, skąd wziął się przyrost. Głodówka nie jest dobrym pomysłem, zwłaszcza w pierwszych tygodniach, gdy i tak trudno wytrzymać bez papierosa.

Pomogą w tym odpowiedzi na kilka pytań: ile kilogramów przybyło i w jakim czasie, w jakich sytuacjach apetyt jest największy, co zastąpiło papierosa, czy zmniejszyła się codzienna aktywność i czy zmieniły się przyjmowane leki.

Przyjmowane leki warto omówić z lekarzem z dwóch powodów. Niektóre leki same sprzyjają przybieraniu na wadze. Poza tym składniki dymu tytoniowego przyspieszają rozkład niektórych leków w wątrobie, np. klozapiny, olanzapiny i teofiliny. Po rzuceniu palenia ich stężenie może wzrosnąć już w ciągu kilku dni, także u osób stosujących plastry z nikotyną. Jeśli przyjmujesz takie leki, omów z lekarzem plan rzucenia palenia. Przy klozapinie potrzebny jest pilny kontakt ze specjalistą, ponieważ ograniczenie lub rzucenie palenia może istotnie zwiększyć stężenie leku. Kontrolę i ewentualną zmianę dawki ustala lekarz (NHS Specialist Pharmacy Service).

Nie każdy wzrost wagi wynika z rzucenia palenia. Na wagę wpływają też wiek, inny tryb pracy, menopauza i niektóre choroby, np. niedoczynność tarczycy, dlatego przy wyraźnym przyroście lekarz sprawdzi także inne przyczyny. Zmian w jedzeniu i ruchu nie trzeba odkładać do czasu, aż miną objawy odstawienia. W trzech amerykańskich badaniach kohortowych, czyli wieloletnich obserwacjach dużych grup osób, ryzyko cukrzycy typu 2 było przejściowo wyższe u osób, które rzuciły palenie 2–6 lat wcześniej, niż u osób nadal palących. Rosło ono wraz z liczbą przybranych kilogramów, a u osób bez przyrostu masy nie było wyższe (Hu i wsp., NEJM 2018).

Czy leczenie uzależnienia od nikotyny pomaga kontrolować wagę?

Leczenie uzależnienia od nikotyny pomaga przede wszystkim wytrwać bez palenia. Niektóre leki stosowane w tym leczeniu nieco zmniejszają przyrost masy w czasie ich przyjmowania, ale badania nie potwierdzają, że zapobiegają tyciu w dłuższym okresie.

W przeglądzie Cochrane nikotynowa terapia zastępcza, np. plastry lub gumy z nikotyną, zmniejszała przyrost masy średnio o około 0,5 kg na koniec leczenia; wynik po 12 miesiącach był zbyt nieprecyzyjny, by ocenić trwały efekt. Przy bupropionie różnica na koniec leczenia wynosiła około 1 kg, a po roku nie wykazano korzyści. Przy wareniklinie była bardzo mała. Nikotyna nie jest więc środkiem odchudzającym, a leki na uzależnienie nie są sposobem na utrzymanie wagi. Łagodzą głód nikotynowy i objawy odstawienia, a terapeuta uzależnień pomaga przygotować plan na sytuacje, w których zamiast chęci zapalenia pojawia się ochota na jedzenie.

Jeśli z obawy przed tyciem trudno wytrwać bez palenia, warto powiedzieć o tym już na pierwszej wizycie. Leczenie uzależnienia od nikotyny w Naszym Gabinecie zaczyna się od konsultacji, podczas której omawia się historię palenia, wcześniejsze próby rzucenia, choroby i przyjmowane leki. Leków na otyłość nie stosuje się rutynowo u osób rzucających palenie tylko po to, żeby zapobiec tyciu.

Kiedy porozmawiać z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem?

Do specjalisty warto pójść, gdy obawa przed tyciem skłania do powrotu do palenia, gdy pojawiają się napady objadania się albo gdy masa ciała nadal wyraźnie rośnie mimo zmian w jedzeniu i ruchu. Z lekarzem trzeba też porozmawiać, jeśli jeszcze przed rzuceniem palenia występowała otyłość lub choroba przewlekła, np. cukrzyca czy nadciśnienie.

• Lekarz szuka przyczyn przyrostu masy, ocenia choroby i przyjmowane leki, zleca badania i prowadzi leczenie uzależnienia od nikotyny. Przy otyłości może zaproponować jej leczenie, także farmakologiczne, jeśli są do tego wskazania.
• Dietetyk dopasowuje sposób odżywiania do trybu dnia, upodobań i stanu zdrowia.
• Psycholog lub terapeuta pomaga, gdy jedzenie służy radzeniu sobie z napięciem, nudą lub głodem nikotynowym, a także przy napadach objadania się.

Przy nadmiernej masie ciała lekarz oceni, czy potrzebne jest leczenie otyłości. W Naszym Gabinecie łączy ono opiekę lekarza, plan żywienia od dietetyka i pracę nad zajadaniem emocji. Nie każda osoba po rzuceniu palenia potrzebuje takiego leczenia.

Do lekarza trzeba zgłosić się bez zwlekania, gdy waga rośnie szybko, choć sposób odżywiania się nie zmienił, zwłaszcza jeśli pojawiły się obrzęki nóg, duszność, wyraźne osłabienie lub inne nowe objawy. Przyczyną może być wtedy choroba, a nie rzucenie palenia. Ten artykuł nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Najczęściej zadawane pytania

Czy każdy tyje po rzuceniu palenia?

Nie każdy tyje po rzuceniu palenia. W grupie bez farmakoterapii średni przyrost po 12 miesiącach wyniósł 4,7 kg, a odsetek osób, które schudły, oszacowano na 16%. Wyniki były podobne u osób, które martwiły się tyciem, i u tych, które się nim nie przejmowały.

Jak długo utrzymuje się większy apetyt po rzuceniu palenia?

Nie wiadomo dokładnie, jak długo utrzymuje się większy apetyt po rzuceniu palenia, bo badania nie wyznaczają jednego terminu. Objawy odstawienia są najsilniejsze w pierwszym tygodniu i zwykle słabną w ciągu miesiąca, a znaczny przyrost masy obserwowano już w pierwszych 3 miesiącach. Jeśli po kilku miesiącach apetyt nadal jest znacznie większy niż przed rzuceniem palenia, warto omówić to z lekarzem lub dietetykiem.

Czy można rzucać palenie i jednocześnie się odchudzać?

Rzucanie palenia i odchudzanie można łączyć, jeśli zmiany w jedzeniu są umiarkowane i wprowadzane stopniowo. W przeglądzie badań z 2021 roku nie było dość pewnych dowodów, że działania ograniczające tycie zmniejszają szansę rzucenia palenia. W dwóch badaniach uczestnicy, którym przekazano tylko szczegółowe informacje o odchudzaniu bez indywidualnego planu, rzadziej rzucali palenie (pewność tych dowodów była niska lub bardzo niska). Osoba z otyłością lub chorobą przewlekłą powinna ustalić plan z lekarzem.

Czy plastry lub gumy nikotynowe zapobiegają tyciu?

Nie ma pewnych dowodów, że plastry i gumy nikotynowe zapobiegają tyciu w dłuższym okresie. W przeglądzie badań z 2021 roku zmniejszały przyrost masy średnio o około pół kilograma na koniec leczenia, a po roku efekt był niepewny. Łagodzą za to głód nikotynowy i objawy odstawienia. Sposób stosowania najlepiej ustalić ze specjalistą, a przy zakupie bez recepty przeczytać ulotkę.

Czy powrót do palenia pomoże schudnąć?

Powrót do palenia nie jest sposobem na schudnięcie. W amerykańskich badaniach kohortowych osoby, które rzuciły palenie i przytyły ponad 10 kg, miały mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca i naczyń niż osoby nadal palące (Hu i wsp., NEJM 2018). O tym, jak palenie wpływa na długość życia, piszemy w artykule ile lat żyje przeciętny palacz. Jeśli obawa o wagę skłania do zapalenia, lepiej poprosić o pomoc w leczeniu uzależnienia i w planowaniu jedzenia.

Źródła

• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439. PMID 22782848, DOI
• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A i wsp. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10(10):CD006219. PMID 34611902, DOI
• Hu Y, Zong G, Liu G i wsp. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623-632. PMID 30110591, DOI
• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79-82. PMID 3941694, DOI
• Calarco CA, Picciotto MR. Nicotinic Acetylcholine Receptor Signaling in the Hypothalamus: Mechanisms Related to Nicotine's Effects on Food Intake. Nicotine Tob Res. 2020;22(2):152-163. PMID 30690485, DOI
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315-327. PMID 17365764, DOI
• National Cancer Institute. Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco. cancer.gov
• NHS Better Health. What could happen when you quit smoking. nhs.uk
• NHS Specialist Pharmacy Service. Considering drug interactions with smoking. sps.nhs.uk
• NHS Specialist Pharmacy Service. Managing specific interactions with smoking. sps.nhs.uk