Ефект йо-йо - чому після дієти вага повертається і що зробити інакше?

Ефект йо-йо - це повернення маси тіла після схуднення, часто до ваги, яка була до дієти, а іноді й до більшої. Значною мірою за це відповідає реакція організму на втрату кілограмів: після схуднення зростає апетит і знижуються енерговитрати. У моделі, побудованій на даних дослідження за участю 153 людей із цукровим діабетом 2 типу, на кожен утрачений кілограм припадало зростання розрахункового споживання енергії приблизно на 100 ккал на день. Це не універсальний показник голоду після будь-якої дієти (1). У дослідженнях програм схуднення понад половина втраченої маси поверталася протягом двох років, а через п'ять років - понад 80% (3). Польське товариство лікування ожиріння (PTLO) описує ожиріння як хронічну хворобу, яка сама не минає і має схильність до рецидивів. Якщо вага повертається після чергових дієт, а ІМТ становить щонайменше 30 або щонайменше 27 за наявності захворювання, пов'язаного з надмірною масою тіла, краще звернутися з цим до лікаря.

Коротко

• Після схуднення апетит зростає. У моделі, побудованій на даних дослідження людей із цукровим діабетом 2 типу, розрахункове споживання енергії зростало приблизно на 100 ккал на добу на кожен утрачений кілограм, а енерговитрати після схуднення знижуються на 20-30 ккал на добу на кілограм. Тому через кілька місяців вага перестає знижуватися, хоча пацієнтові може здаватися, що він їсть так само, як на початку дієти.
• Через рік після дієти рівні гормонів голоду й ситості досі не такі, як до схуднення. У дослідженні з дієтою 1000 ккал на день обмін речовин одразу після дієти сповільнився приблизно на 90 ккал на добу більше, ніж можна пояснити меншою масою тіла, а через рік цієї різниці вже не виявили.
• Дієта 1000 ккал дає менше енергії, ніж зазвичай рекомендує PTLO, а схуднення швидше ніж на 1,5 кг на тиждень на дієті менше ніж 800 ккал підвищує ризик жовчнокам'яної хвороби. PTLO рекомендує худнути повільніше, зокрема для того, щоб легше втримати результат. Проте в одному дослідженні після швидкого й після повільного схуднення повернулася подібна частка втраченої маси, у середньому понад 70%.
• Якщо ІМТ становить щонайменше 30 або щонайменше 27 за наявності захворювання, пов'язаного з надмірною масою тіла, а попереднє комплексне лікування без ліків, тобто дієта в поєднанні з фізичною активністю та психологічною допомогою, не дало результату, лікар, згідно з PTLO, може запропонувати препарат, не чекаючи 3-6 місяців на результат чергової зміни способу життя.

Що таке ефект йо-йо і через який час повертається вага?

Ефект йо-йо - це повторюваний цикл схуднення й нового збільшення маси тіла. Після початку дієти маса тіла зазвичай знижується кілька місяців, потім перестає знижуватися, а далі повільно зростає. Такий перебіг описано майже для кожного методу схуднення, хоча з різною кількістю кілограмів.

У прикладі програми схуднення, який змоделювали Polidori та співавтори, вага перестала знижуватися через 6-8 місяців (1). У метааналізі 29 довгострокових досліджень понад половина втраченої маси поверталася протягом 2 років, а через 5 років - понад 80% (3). У цьому метааналізі люди, які завершили програму схуднення, через 5 років важили в середньому на понад 3 кг менше, ніж до її початку. Визначеного часу, після якого ефект йо-йо минає, також немає. За розрахунками Polidori та співавторів, посилений апетит зберігається, доки маса тіла нижча, ніж до дієти.

Чому після дієти можна набрати більше, ніж скинули?

Не в кожного вага після дієти перевищує вихідну, але у фінському дослідженні 4129 близнюків, за якими спостерігали з 16 до 25 років життя, у тих, хто худнув, маса тіла згодом зростала швидше, ніж в інших (8). Люди, які принаймні раз навмисно схудли більш ніж на 5 кг, у 25 років частіше мали надмірну масу тіла. Найвиразніше це було видно в жінок, які так схудли двічі або частіше.

Автори дійшли висновку, що часте схуднення свідчить передусім про схильність до збільшення маси тіла. Проте порівняння пар однояйцевих близнюків, у яких худнув лише один, дає підстави припустити, що саме схуднення може призводити до невеликого збільшення маси тіла. У 25 років близнюк, який худнув, мав ІМТ у середньому на 0,4 вищий, ніж другий близнюк. За зросту 170 см це відповідає трохи більше ніж 1 кг.

Чому після дієти вага повертається?

Після схуднення в організмі відбуваються зміни, які ускладнюють утримання нижчої маси тіла. Найбільше значення серед них має зростання апетиту (1). За даними PTLO, у хворих на ожиріння регуляція апетиту порушена, тому, обираючи їжу, доводиться свідомо опиратися тому, що підказує апетит. Через це сама дієта часто не дає стійкого результату (4).

Наскільки зростає апетит після схуднення?

Polidori та співавтори оцінили зростання апетиту на підставі річного дослідження 153 людей із цукровим діабетом 2 типу, які приймали препарат, що посилює виведення глюкози із сечею (1). Пацієнти безпосередньо не відчували цієї втрати калорій із сечею, тож не мали причин свідомо харчуватися інакше. Дослідники розрахували за математичною моделлю, що в міру зниження маси тіла учасники їли дедалі більше, аж поки не почали з'їдати приблизно на 350 ккал на день більше, ніж до лікування. Тоді вага перестала знижуватися.

На кожен утрачений кілограм апетит зростав приблизно на 100 ккал на добу, тобто більш ніж утричі сильніше, ніж знижувалися енерговитрати. Це середнє значення для групи, розраховане за моделлю, а учасники схудли лише на кілька кілограмів. Автори застерігають, що невідомо, чи така сама залежність стосується і більшого зниження маси тіла.

Людина після дієти при цьому не обов'язково відчуває явний голод. Hall і Kahan, автори огляду досліджень про утримання маси тіла, пояснюють, що мозок регулює апетит без участі свідомості, а кількість з'їденої їжі змінюється від дня до дня на 20-30%. Тож порції можуть зростати поступово й непомітно, а пацієнт може бути переконаний, що досі дотримується дієти (2). Отже, якщо вага через кілька місяців перестає знижуватися, це не обов'язково означає, що людина перестала старатися.

Чи повертаються гормони голоду до норми після дієти?

Через рік після схуднення рівні гормонів голоду й ситості досі не такі, як до дієти. До дослідження в Мельбурні залучили 50 людей із надмірною масою тіла або ожирінням, без цукрового діабету, які протягом 10 тижнів дотримувалися дуже низькокалорійної дієти. Учасники схудли в середньому на 13,5 кг. Після дієти рівні лептину, пептиду YY і холецистокініну, які пригнічують апетит, знизилися, а рівень греліну, який посилює голод, зріс. Учасники також були голоднішими, а через рік після завершення дієти зміни гормонів і сильніший голод зберігалися (5).

Чи сповільнюється метаболізм після дієти назавжди?

Після схуднення енерговитрати зменшуються приблизно на 20-30 ккал на добу на кожен утрачений кілограм (2). Частина цього зниження пояснюється тим, що меншому тілу потрібно менше енергії. Якщо обмін речовин сповільнюється сильніше, ніж можна пояснити новою масою та складом тіла, дослідники називають це метаболічною адаптацією.

У норвезькому дослідженні 71 людина з ожирінням протягом 8 тижнів дотримувалася дієти 1000 ккал на день і схудла в середньому на 14 кг. Одразу після дієти обмін речовин у стані спокою був приблизно на 90 ккал на добу нижчим, ніж розраховано на підставі маси та складу тіла. Після 4 тижнів стабілізації ваги ця різниця зменшилася приблизно вдвічі, а через рік у 45 людей із повними вимірюваннями її вже не виявили. Те, наскільки сповільнився обмін речовин, не було пов'язане з тим, на скільки в кого зросла маса тіла протягом року (6). Отже, те, що вага перестає знижуватися й повертається, імовірно, більше зумовлено зростанням апетиту, ніж сповільненням обміну речовин.

Чи закінчується дієта 1000 ккал ефектом йо-йо?

Після дієти 1000 ккал вага зазвичай повертається, так само як після інших способів схуднення. Така дієта також дає менше енергії, ніж зазвичай рекомендує PTLO в лікуванні ожиріння. Проте саме по собі швидше схуднення не посилило ефекту йо-йо в дослідженні, яке порівнювало швидке й повільне схуднення: в обох групах повернулася подібна частка втраченої маси.

В австралійському дослідженні 200 людей з ожирінням випадковим чином розподілили до групи швидкого схуднення (12 тижнів на дуже низькокалорійній дієті) або повільного (36 тижнів); в обох групах метою було зниження маси тіла на 15%. У групі швидкого схуднення щонайменше на 12,5% схудло більше людей (81% проти 50%), але в однієї людини з цієї групи розвинулося запалення жовчного міхура, яке потребувало операції. Ті, хто схуд щонайменше на 12,5%, протягом наступних майже 3 років дотримувалися підтримувальної дієти. Після цього учасники, які завершили дослідження, в обох групах повернули приблизно 71% утраченої маси (7).

Дієта для схуднення, яку рекомендує PTLO, найчастіше дає приблизно 1200-1500 ккал на день жінкам і 1500-1800 ккал чоловікам, а її калорійність визначають індивідуально. Дієта не повинна давати менше енергії, ніж організм витрачає в стані спокою, бо це загрожує дефіцитом поживних речовин. PTLO не рекомендує дієт із надмірним обмеженням калорій, таких як копенгагенська дієта чи голодування, бо в довгостроковій перспективі вони, імовірно, неефективні, а іноді шкідливі. Схуднення швидше ніж на 1,5 кг на тиждень на дієті менше ніж 800 ккал на день підвищує також ризик утворення каменів у жовчному міхурі (4).

PTLO рекомендує худнути в темпі приблизно 1 кг за перший тиждень і приблизно 0,5 кг на тиждень у наступні. Згідно з рекомендаціями, повільніший темп корисніший для здоров'я і до того ж підвищує шанси втримати результат (4). За словами авторів австралійського дослідження, їхній результат не узгоджується з поширеною думкою, що після швидкого схуднення вага швидше повертається (7). Проте в цьому дослідженні для швидкого схуднення була потрібна дуже низькокалорійна дієта, а така дієта несе описаний вище ризик.

Коли після ефекту йо-йо розглядають ліки від ожиріння?

З ефектом йо-йо найкраще звернутися до лікаря, коли вага повертається після чергових спроб схуднути, а ІМТ становить щонайменше 30 або щонайменше 27 за наявності захворювання, пов'язаного з надмірною масою тіла, наприклад підвищеного тиску (гіпертензії), предіабету, цукрового діабету чи порушень ліпідного обміну. За таких значень PTLO рекомендує обговорити з пацієнтом медикаментозне лікування, якщо через 3-6 місяців зміни способу життя маса тіла не знизилася щонайменше на 5% (4).

Згідно з рекомендаціями, хворі на ожиріння, які змінюють лише звички, зазвичай втрачають не більше ніж 3-5% маси тіла. Лікар може запропонувати препарат раніше, якщо з анамнезу випливає, що попереднє комплексне лікування без ліків, тобто дієта в поєднанні з фізичною активністю та психологічною допомогою, не дало результату, або якщо ожиріння супроводжують захворювання, які помітно підвищують ризик серцево-судинних хвороб. За ІМТ від 40 лікар від початку пропонує препарат і розглядає баріатричну операцію (4). У статті про оцінку показань до ліків від ожиріння ми пояснюємо, кому лікар призначить препарат і чому може відмовити.

Перед прийомом варто записати:

• найменшу й найбільшу масу тіла в дорослому віці,
• попередні спроби схуднути: яким методом, на скільки кілограмів вдалося схуднути і через який час вони повернулися,
• ліки, які ви приймаєте постійно, бо деякі з них сприяють збільшенню маси тіла,
• напади переїдання або харчування під впливом емоцій, якщо вони трапляються.

Докладніше про перший прийом ми пишемо в статті про те, з чого почати лікування ожиріння.

Коли збільшення маси тіла - не ефект йо-йо?

Якщо маса тіла зростає, хоча людина їсть і рухається так само, як раніше, причиною можуть бути ліки або хвороба. За підозри на вторинне ожиріння, тобто спричинене іншою хворобою, наприклад синдромом Кушинга чи гіпогонадизмом, лікар направляє пацієнта до ендокринологічної поліклініки. Ліки, які ви приймаєте постійно, не слід скасовувати самостійно; рішення про можливу заміну ухвалює лікар, який їх призначив. Про ліки, через які зростає маса тіла, ми пишемо в статті про збільшення маси тіла через ліки. Що перевірити, коли вага не знижується попри зусилля, ми описуємо в тексті про те, чому не вдається схуднути попри дієту й фізичну активність.

Що може запропонувати лікар після кількох невдалих дієт?

Якщо пацієнт відповідає критеріям PTLO, лікар може запропонувати препарат від ожиріння, який зменшує апетит і допомагає швидше відчути ситість. Саме посилений апетит найбільше сприяє збільшенню маси тіла після дієти. Пацієнт, який приймає препарат, і далі змінює харчування, більше рухається і користується допомогою психолога. PTLO вважає оптимальним медикаментозне лікування тривалістю щонайменше 12 місяців, а препарат приймають, доки він потрібен, діє і пацієнт добре його переносить. Занадто раннє припинення лікування може ускладнити утримання нижчої маси тіла (4). Після скасування препарату вага зазвичай повертається. Коли скасування має сенс і як його спланувати, ми пишемо в статті про те, що відбувається після скасування ліків від ожиріння.

У програмі лікування ожиріння в Nasz Gabinet лікар спочатку діагностує ожиріння на підставі ІМТ та обводу талії, оцінює результати аналізів крові та перевіряє, чи відповідає пацієнт критеріям PTLO для медикаментозного лікування. Протягом 6 місяців програми пацієнт має відеоконсультації з лікарем і з психологом, а лікар щомісяця контролює перебіг лікування на підставі щотижневих зважувань і щомісячних вимірювань обхватів тіла, записаних у застосунку. Якщо препарат показаний, лікар після кожної оцінки лікування виписує електронний рецепт, а ліки пацієнт купує в аптеці.

Як спланувати схуднення, щоб потім утримати нижчу вагу?

Під час наступної спроби схуднути вибір дієти має менше значення, ніж план на час після схуднення та допомога, яка триває й після завершення дієти (2).

PTLO рекомендує для початку схуднути на 5-10% вихідної маси протягом 3-6 місяців, тобто на 5-10 кг у людини вагою 100 кг. Уже таке зниження, якщо воно зберігається, дає помітну користь для здоров'я (4).

План утримання ваги найкраще скласти ще під час схуднення. Після завершення дієти постійний контакт із лікарем, дієтологом або групою підтримки допомагає утримати нижчу масу тіла. У дослідженні Look AHEAD взяли участь 5145 дорослих із надмірною масою тіла або ожирінням і цукровим діабетом 2 типу, яких випадковим чином розподілили на дві групи. У групі, яка протягом 8 років отримувала регулярну підтримку в зміні способу життя, після цього терміну кожен другий учасник важив щонайменше на 5% менше, ніж на початку, а в групі, яка мала лише періодичні освітні зустрічі, - 36% учасників (10).

Регулярне зважування дає змогу відреагувати, перш ніж повернеться багато кілограмів. Hall і Kahan радять визначити разом із лікарем вагу, після перевищення якої треба знову звернутися по допомогу (2). Люди з американського реєстру, які утримують нижчу вагу в середньому понад 5 років, повідомляють, що регулярно зважуються, рухаються приблизно годину на день і харчуються схоже в будні й на вихідних (11).

Фізична активність полегшує утримання ваги. PTLO рекомендує 150-300 хвилин помірного навантаження на тиждень і щонайменше 2 силові тренування на тиждень, бо силові тренування під час схуднення захищають від утрати м'язової тканини. За ІМТ понад 35 краще обирати вправи, які надмірно не навантажують суглоби, наприклад у воді або на велотренажері (4).

Жорстких заборон, наприклад повної відмови від вуглеводів, важко дотримуватися роками. Hall і Kahan радять заздалегідь вирішити, що робити, коли трапиться відступ від плану, щоб не кидати через нього все лікування (2).

Якщо людина їсть, щоб упоратися зі стресом, сумом чи напруженням, лікування ожиріння має включати допомогу психолога. Згідно з PTLO, психологічна допомога - це також аналіз невдач і запобігання поверненню давніх звичок, а психотерапія показана, наприклад, при депресії та розладах харчової поведінки. Як відрізнити емоційне харчування від розладу харчової поведінки, ми пишемо в статті про напади переїдання.

Часті запитання

Чи в кожного, хто схуд, буває ефект йо-йо?

Ефект йо-йо буває не в кожного. За даними огляду досліджень, приблизно кожній п'ятій людині з надмірною масою тіла вдається схуднути щонайменше на 10% маси тіла й утримати це зниження щонайменше рік (11). Утримати нижчу масу тіла легше, коли допомога не закінчується разом із дієтою.

Чи шкодить ефект йо-йо здоров'ю?

В обсерваційних дослідженнях люди, маса тіла яких коливалася, частіше мали серцево-судинні захворювання та гіпертензію і частіше помирали за період спостереження (12). Проте такі дослідження не доводять, що шкодять саме коливання ваги. У метааналізі 124 досліджень програм схуднення учасники, за розрахунками авторів, ще через 5 років після завершення програми мали нижчий глікований гемоглобін (середній рівень цукру за останні місяці) і сприятливіше співвідношення загального холестерину до холестерину ЛПВЩ, ніж люди з контрольних груп, хоча частина кілограмів до них повернулася. Що більше кілограмів поверталося, то меншою була ця користь. Проте так довго учасників спостерігали лише в нечисленних дослідженнях (13).

Чи буває ефект йо-йо після скасування ліків від ожиріння?

Після скасування препарату від ожиріння маса тіла зазвичай повертається. У річному спостереженні після дослідження STEP 1 учасники, які припинили приймати семаглутид і отримувати консультації щодо харчування та фізичної активності, повернули приблизно дві третини втраченої маси. Більшість оцінюваних показників, зокрема артеріальний тиск і результати аналізів, що стосуються обміну речовин, за цей час наблизилися до значень, які були до лікування (9). Тому рішення про скасування препарату найкраще ухвалювати разом із лікарем і мати план на час після лікування.

Джерела

1. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. PMID 27804272, DOI
2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. PMID 29156185, DOI
3. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. PMID 11684524, DOI
4. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P та співавт. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 - stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna, wydanie specjalne, wrzesień 2024. ptlo.org.pl
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E та співавт. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PMID 22029981, DOI
6. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212-1218. PMID 32844188, DOI
7. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA та співавт. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962. PMID 25459211, DOI
8. Pietiläinen KH, Saarni SE, Kaprio J, Rissanen A. Does dieting make you fat? A twin study. Int J Obes (Lond). 2012;36(3):456-464. PMID 21829159, DOI
9. Wilding JPH, Batterham RL, Davies M та співавт. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564. PMID 35441470, DOI
10. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. PMID 24307184, DOI
11. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PMID 16002825, DOI
12. Zou H, Yin P, Liu L та співавт. Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:728. PMID 31787929, DOI
13. Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL та співавт. Long-Term Effect of Weight Regain Following Behavioral Weight Management Programs on Cardiometabolic Disease Incidence and Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023;16(4):e009348. PMID 36974678, DOI