Чому я не можу схуднути попри дієту й фізичні вправи?

Якщо вага не знижується попри дієту й фізичну активність, спершу перевірте, чи ви справді їсте менше, ніж витрачаєте. Багато людей їдять більше й рухаються менше, ніж їм здається. Схуднути заважають також деякі ліки, надто короткий сон і нелікувані хвороби, наприклад знижена функція щитоподібної залози (гіпотиреоз). Ожиріння - хронічна хвороба. Після схуднення апетит зростає, а організм витрачає менше енергії, тому худнути далі стає важче. Згідно з рекомендаціями Польського товариства лікування ожиріння (PTLO) 2024 року, хворі на ожиріння, які змінюють лише звички, зазвичай втрачають не більше ніж 3-5% маси тіла. Якщо за 3-6 місяців не вдалося схуднути на 5%, лікар має обговорити з пацієнтом ліки від ожиріння (1).

Коротко

• У невеликому дослідженні 1992 року люди з ожирінням, які не худнули попри дієту, мали нормальний обмін речовин, але занижували кількість з'їдених калорій у середньому на 47%. Харчовий щоденник і зважування порцій допомагають знайти місце, де баланс не сходиться.
• Схуднути можуть заважати деякі ліки: антидепресанти, антипсихотичні та протидіабетичні препарати, а також стероїди. Короткі дослідження вказують, що схудненню заважає й надто короткий сон. Препарат, через який зростає маса тіла, самостійно не скасовують.
• Після схуднення апетит зростає. У дослідженні за участю людей із цукровим діабетом 2 типу розрахували, що з кожним утраченим кілограмом вони їли приблизно на 100 ккал на день більше. Зокрема й тому хворі на ожиріння, які змінюють лише звички, зазвичай втрачають не більше ніж 3-5% маси тіла.
• Якщо ІМТ становить щонайменше 30 (або щонайменше 27 за наявності захворювання, пов'язаного з масою тіла), а за 3-6 місяців зміни звичок не вдалося схуднути на 5%, лікар має обговорити з пацієнтом ліки від ожиріння. На прийом прийдіть зі щоденником, результатами зважувань, списком ліків і конкретними запитаннями.

Як зрозуміти, що вага справді стоїть на місці?

Щоб сказати, що вага стоїть на місці, потрібні вимірювання за кілька тижнів, зроблені в однакових умовах, а також вимірювання обводу талії. Від дня до дня ваги показують різні результати, бо в організмі змінюється кількість води та вміст кишечника. Тому лікарі рекомендують зважуватися раз на тиждень, уранці, на тих самих вагах і в схожих умовах.

Оптимальний темп схуднення - приблизно 1 кг за перший тиждень, а далі приблизно 0,5 кг на тиждень, тобто близько 2 кг на місяць. Щоб так худнути, треба щодня з'їдати на 500-600 ккал менше, ніж становить потреба організму в енергії (1). Згодом схуднення сповільнюється, бо організм пристосовується до меншої кількості їжі. Легшому тілу також потрібно менше енергії, тому за того самого раціону дефіцит може зникнути. Тому після втрати 10% маси тіла потребу в енергії треба розрахувати заново.

Раз на місяць вимірюйте обвід талії посередині між нижнім краєм ребер і верхнім краєм клубової кістки. Ваги показують сумарно жир, м'язи, кістки й воду, а обвід талії дає змогу опосередковано оцінити, скільки жиру накопичилося навколо органів черевної порожнини. Якщо вага стоїть, а талія зменшується, це зазвичай ознака того, що зміни в харчуванні та фізичній активності діють.

Якщо ви вже приймаєте препарат від ожиріння, лікар оцінює також дозу й тривалість лікування та перевіряє, чи ви приймаєте його згідно з рекомендаціями. Про це ми пишемо в статті про те, що робити, коли вага стоїть попри ліки від ожиріння.

Чи можливо, що я їм більше, ніж мені здається?

Так. В огляді 59 досліджень за участю 6298 дорослих порівняли, скільки учасники їли за власними словами, з вимірюванням витраченої ними енергії. У більшості досліджень люди називали менше калорій, ніж насправді з'їдали (2). Щоб так помилитися, не треба нічого приховувати: важко запам'ятати кожну ложку олії й кожен перекус, а порцію на око легко оцінити неправильно.

У 1992 році американські дослідники обстежили десятьох людей з ожирінням, які давно не могли схуднути, хоча стверджували, що їдять менше ніж 1200 ккал на день. Протягом двох тижнів точно вимірювали, скільки вони їдять і скільки енергії витрачають. Обмін речовин у них виявився нормальним. Натомість кількість з'їдених калорій вони занижували в середньому на 47%, а свою фізичну активність завищували на 51% (3). Десять осіб - це мало, тож із цього дослідження не можна дізнатися, як часто трапляються такі помилки. Зате видно, наскільки великими вони можуть бути.

Як перевірити, скільки я насправді їм і наскільки рухаюся?

Протягом двох тижнів, разом із вихідними, ведіть щоденник за кількома правилами:

• записуйте все одразу після їди, а не ввечері з пам'яті,
• зважуйте порції на кухонних вагах, зокрема олію, вершкове масло, соуси, горіхи й хліб,
• записуйте всі напої: соки, підсолоджені напої, каву з молоком чи сиропом і алкоголь,
• записуйте їжу в гостях, на вечірках і на роботі так само ретельно, як їжу вдома,
• фізичну активність записуйте в хвилинах і кроках,
• зважуйтеся раз на тиждень уранці на тих самих вагах.

Такий щоденник показує лікареві й дієтологу, як пацієнт дотримується рекомендацій і з чим має труднощі. Якщо щоденник показує дефіцит, а вага й обвід талії вже кілька тижнів не змінюються, візьміть його на прийом до лікаря.

Що, крім їжі, може заважати схуднути?

Спершу варто перевірити ліки, які ви приймаєте, і сон. На прийомі ви обговорите ліки, змінну чи нічну роботу, психічний стан і можливі розлади харчової поведінки. Якщо симптоми вказують на гормональне захворювання, лікар призначить аналізи. Збільшенню маси тіла може сприяти також нелікована депресія.

Через які ліки важче схуднути?

Збільшенню маси тіла можуть сприяти деякі антипсихотичні препарати, антидепресанти, протидіабетичні засоби та кортикостероїди (стероїди). Перш ніж призначити препарат від ожиріння, лікар має розглянути, чи можна їх скасувати або замінити іншими (1). Проте не скасовуйте такий препарат самостійно, бо може повернутися хвороба, від якої його призначили. Рішення про заміну ухвалює лікар, який веде це лікування. У статті про збільшення маси тіла через ліки ми пояснюємо, які речовини цьому сприяють і як лікувати ожиріння, коли препарат не можна ні скасувати, ні замінити.

Чи заважає схуднути надто короткий сон?

На це вказують два дослідження. У першому, невеликому, десятеро дорослих із надмірною масою тіла двічі по два тижні дотримувалися тієї самої дієти. Одного разу вони мали на сон 8,5 години, а іншого - 5,5 години. За коротшого сну вони втратили 0,6 кг жиру замість 1,4 кг, зате більше безжирової маси, тобто переважно м'язів і води. Вони також були голоднішими (4). У другому дослідженні взяли участь 80 осіб віком 21-40 років із надмірною масою тіла, які зазвичай спали менше ніж 6,5 години. Їх випадковим чином розподілили на дві групи. Учасники першої групи отримали індивідуальні поради, як спати довше. Вони спали в середньому на 1,2 години довше і протягом двох тижнів їли приблизно на 270 ккал на день менше, ніж друга група, хоча ніхто не призначав їм дієти (5). Обидва дослідження тривали недовго й охоплювали людей із надмірною масою тіла, а не з ожирінням. Тож невідомо, чи зберігається ефект у наступні місяці і чи стосується він також хворих на ожиріння.

Чи можуть щитоподібна залоза, інсулінорезистентність або СПКЯ заважати схуднути?

ТТГ визначають у кожної людини з ожирінням, бо нелікований явний гіпотиреоз унеможливлює ефективне лікування ожиріння (1). Проте коли гіпотиреоз компенсують препаратом, маса тіла змінюється мало: у дослідженні за участю 101 дорослого з нещодавно діагностованою хворобою типове зниження становило 0,1 кг (6). Лікар не призначає рутинно кожному хворому на ожиріння аналіз на інсулін чи індекс HOMA-IR. Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) він перевіряє в жінок із нерегулярними менструаціями.

Чи блокують схуднення стрес і кортизол?

Надлишок кортизолу (гіперкортизолемію) мають лише близько 0,9% людей з ожирінням. Лікар не обстежує рутинно всіх на синдром Кушинга. Він призначає обстеження, коли з'являються симптоми: синці, що легко виникають, широкі яскраво-червоні розтяжки, слабкість м'язів стегон і плечей, а також абдомінальне ожиріння разом із цукровим діабетом 2 типу, підвищеним тиском (гіпертензією) або остеопорозом. Першим обстеженням тоді є пригнічувальний тест з 1 мг дексаметазону, а не ранкове визначення кортизолу в крові (1).

Хронічний стрес може сприяти тому, що людина їсть під впливом емоцій. Коли їжа стає головним способом упоратися з напруженням, допомагає робота з психологом. У статті про напади переїдання та емоційне харчування ми пишемо, коли таке харчування стає розладом.

Чи важче схуднути після відмови від куріння або якщо вживаєте алкоголь?

Після відмови від куріння маса тіла може зрости. Проте для здоров'я це значно менш небезпечно, ніж і далі курити. Способи обмежити це збільшення ми зібрали в тексті про збільшення маси тіла після відмови від куріння. Алкоголь теж дає калорії, а в харчовому щоденнику його легко пропустити. У статті про вплив відмови від алкоголю на масу тіла ми описуємо, скільки можна схуднути, якщо відмовитися від алкоголю, і як зробити це безпечно.

Чому після дієти організм намагається утримати масу тіла?

Після втрати кілограмів зростає апетит, знижуються енерговитрати, а гормони, які регулюють голод і ситість, ще довго не повертаються до рівня, що був до дієти. Це біологічний механізм, який діє незалежно від зусиль і мотивації.

У річному дослідженні 153 людини з цукровим діабетом 2 типу худнули завдяки протидіабетичному препарату, через який частина глюкози, а разом із нею й калорій, виводиться із сечею. За математичною моделлю розрахували, що з кожним утраченим кілограмом вони їли приблизно на 100 ккал на день більше, ніж на початку, бо в них зростав апетит. Це зростання було більш ніж утричі більшим за зниження енерговитрат (7). В іншому дослідженні 50 осіб за 10 тижнів схудли в середньому на 13,5 кг на дуже низькокалорійній дієті. Через рік рівні лептину, греліну та інших гормонів, які регулюють голод і ситість, у них і далі відрізнялися від значень до дієти, а учасники були голоднішими (8). У статті про ефект йо-йо після дієти ми описуємо, як цей механізм сприяє поверненню кілограмів. Ліки від ожиріння діють на регуляцію апетиту. Лікар вдається до них тоді, коли самої зміни звичок недостатньо.

Коли відсутність результатів дієти - привід звернутися до лікаря?

Якщо ІМТ становить щонайменше 30 або обвід талії - щонайменше 80 см у жінки чи 94 см у чоловіка, треба звернутися до лікаря. Такі результати означають ожиріння або абдомінальне ожиріння. Про ліки від ожиріння лікар говорить із пацієнтом тоді, коли за 3-6 місяців зміни звичок маса тіла не знизилася на 5% (1).

Якщо ваша ситуація відповідає одному з трьох останніх рядків таблиці, можете почати із сімейного лікаря або з програми лікування ожиріння в Nasz Gabinet, яка триває шість місяців і відбувається онлайн. У програмі ви маєте відеоконсультації з лікарем і з психологом. Лікар діагностує хворобу на підставі ІМТ та обводу талії, оцінює результати аналізів крові та згідно з польськими рекомендаціями вирішує, чи показаний препарат. Якщо так, після кожної оцінки він виписує електронний рецепт. Ліки ви купуєте в аптеці, бо їхня вартість не входить у програму. Щомісяця лікар оцінює прогрес за даними із застосунку, куди ви раз на тиждень вносите вагу, а раз на місяць - обхвати тіла. Якщо у вас ризиковане вживання алкоголю, ми паралельно направляємо вас до нашої амбулаторії лікування залежностей. У статті про оцінку показань до ліків від ожиріння ми пояснюємо, кому лікар призначить препарат і чому може відмовити.

Коли збільшення маси тіла - привід терміново звернутися до лікаря?

• Якщо маса тіла швидко зростає, а водночас набрякають стопи, щиколотки чи ноги або бракує повітря під час щоденних справ чи в положенні лежачи, зверніться до лікаря того самого дня. Так може проявлятися серцева недостатність. За вираженої задишки, коли важко вдихнути чи говорити, або коли губи чи шкіра стають синюшними чи сірими, потрібна негайна медична допомога (9).
• Синці, що легко виникають, широкі яскраво-червоні розтяжки та слабшання м'язів стегон і плечей - привід не відкладати візит до лікаря. Лікар оцінить, чи потрібне обстеження на надлишок кортизолу.
• Гучне хропіння з паузами в диханні та сонливість удень можуть бути симптомами апное сну. Його діагностують під час обстеження сну, на яке направляє лікар.
• Про помітне збільшення маси тіла після початку приймання нового препарату повідомте лікаря, який його призначив. Не припиняйте лікування самостійно.

Що сказати лікареві, який відмахується від проблеми з вагою?

Найкраще прийти зі щоденником і вимірюваннями та поставити конкретні запитання. Згідно з польськими рекомендаціями, лікар має шукати причини ожиріння і цінувати зусилля пацієнта, а не лише їхній результат. Він також не повинен ускладнювати пацієнтові доступ до лікування через масу тіла. Автори рекомендацій нагадують, що ожиріння - питання не лише дисципліни, а й порушеної регуляції енергетичного балансу в організмі.

На прийом візьміть:

• щоденник харчування та фізичної активності за останні два тижні,
• результати щотижневих зважувань і вимірювання обводу талії за останні місяці,
• список усіх ліків із дозами, зокрема тих, які призначили інші лікарі,
• історію маси тіла: найменшу й найбільшу вагу в дорослому віці та обставини, за яких додавалися кілограми,
• опис попередніх спроб схуднути: коли, яким методом, з яким результатом і що було потім,
• інформацію про сон, змінну роботу, настрій і напади переїдання,
• результати аналізів крові за останні місяці, якщо вони у вас є.

У статті про аналізи перед лікуванням ожиріння ми пишемо, які аналізи призначає сімейний лікар і що показує кожен із них.

Найкраще описати факти й закінчити запитанням. Можете скористатися такими реченнями, підставивши в них власні дані:

• Уже три місяці я веду щоденник і зважуюся раз на тиждень, а маса тіла знизилася менш ніж на 5%.
• Чи діагностуєте ви в мене ожиріння за моїм ІМТ та обводом талії?
• Чи може якийсь із моїх препаратів заважати схудненню і чи є йому заміна?
• Які аналізи мені здати, щоб перевірити щитоподібну залозу й ускладнення ожиріння?
• Чи показані мені ліки від ожиріння згідно з рекомендаціями Польського товариства лікування ожиріння? Якщо ні, що робимо далі?

Якщо лікар однаково завершує розмову порадою просто менше їсти, ви можете звернутися до іншого сімейного лікаря або без направлення записатися приватно до лікаря, який лікує ожиріння. У статті про те, з чого почати лікування ожиріння, ми пишемо, до кого йти і як підготуватися до першого прийому.

Часті запитання

Чи можна не худнути попри дефіцит калорій?

Протягом тижня чи двох - так. За такий короткий час результат на вагах залежить також від води та вмісту кишечника, тому втрати жиру може бути не видно. Саме тому порівнюють результати за кілька тижнів і дивляться також на обвід талії. Якщо вага й талія не змінюються довше, хоча щоденник показує дефіцит, можливо, частина їжі до нього не потрапляє. Після попереднього схуднення могла також знизитися потреба в енергії, і тоді її треба розрахувати заново. Схуднути можуть заважати й ліки або надто короткий сон.

Що означає, коли вага стоїть, а обвід талії зменшується?

Зазвичай це добрий знак. Обвід талії дає змогу опосередковано оцінити кількість жиру навколо органів черевної порожнини, а на вагах видно також м'язи, кістки й воду. Вимірюйтеся й далі в тих самих умовах і порівнюйте результати за кілька тижнів.

До якого лікаря йти, якщо не можу схуднути?

Почніть із сімейного лікаря. Саме він має першим виміряти масу тіла й зріст, діагностувати надмірну масу тіла чи ожиріння та обговорити з пацієнтом подальше лікування. Можна також записатися приватно, без направлення, до лікаря, який займається лікуванням ожиріння. До ендокринолога лікар направляє тоді, коли результати або симптоми вказують на гормональне захворювання.

Чи випише лікар ліки від ожиріння, якщо дієта не допомагає?

Лікар може виписати препарат, якщо ІМТ становить щонайменше 30 або 27-29,9 за наявності захворювання, пов'язаного з масою тіла, а за 3-6 місяців зміни звичок маса тіла не знизилася на 5%. Перш ніж виписати рецепт, він перевіряє протипоказання й результати аналізів. Ozempic, про який пацієнти часто запитують, - це препарат для лікування цукрового діабету 2 типу (10). Для лікування ожиріння не слід застосовувати препарати, які для цього не зареєстровані.

Джерела

1. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P та співавт. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 - stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna, wydanie specjalne, wrzesień 2024. ptlo.org.pl
2. Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:850. PMID 31920966, DOI
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER та співавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. PMID 1454084, DOI
4. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J та співавт. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PMID 20921542, DOI
5. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E та співавт. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. PMID 35129580, DOI
6. Lee SY, Braverman LE, Pearce EN. Changes in body weight after treatment of primary hypothyroidism with levothyroxine. Endocr Pract. 2014;20(11):1122-1128. PMID 24936556, DOI
7. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. PMID 27804272, DOI
8. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E та співавт. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PMID 22029981, DOI
9. NHS. Heart failure - symptoms. nhs.uk
10. Charakterystyka Produktu Leczniczego Ozempic (semaglutyd), roztwór do wstrzykiwań, punkt 4.1. Europejska Agencja Leków. ema.europa.eu