Kiedy przestaje się chcieć palić i dlaczego głód wraca po miesiącach?

Nie ma dnia, od którego chęć zapalenia znika u wszystkich. Drażliwość, niepokój, bezsenność i kłopoty z koncentracją są najsilniejsze w pierwszym tygodniu i zwykle mijają w ciągu 2-4 tygodni (1). Dłużej utrzymuje się ochota na papierosa w sytuacjach, w których dawniej się paliło: w jednej z ankiet czuło ją w ostatnim roku 59% osób niepalących od roku do 10 lat (2). Badania, w których śledzono byłych palaczy przez miesiące i lata, nie pokazują osobnego szczytu nawrotów po 3 miesiącach: ryzyko powrotu do palenia jest największe w pierwszych dniach i maleje z każdym miesiącem bez papierosa. Po zakończeniu kuracji chęć zapalenia może nadal wracać podczas picia alkoholu, spotkań i w stresie.

W skrócie

• Objawy odstawienia nikotyny słabną zwykle po 2-4 tygodniach. Chęć zapalenia wywołana kawą, alkoholem, stresem albo towarzystwem palących może wracać miesiącami, a u części osób latami.
• Badania nie pokazują osobnego szczytu nawrotów po 3 miesiącach. W badaniu kalifornijskim do kolejnego wywiadu wytrwało bez palenia 25% osób, które nie paliły od 1 do 3 miesięcy, i 52% osób, które nie paliły od 3 do 6 miesięcy.
• Sytuacje kojarzone z paleniem mogą wywoływać chęć zapalenia także po zakończeniu kuracji. W obserwacji amerykańskich weteranów picie kawy i alkoholu zwiększało ryzyko nawrotu także po kilku latach bez papierosa.
• Plan utrzymania abstynencji najlepiej ustalić jeszcze przed końcem leczenia i omówić z lekarzem, czy leczenie przedłużyć albo powtórzyć.

Po jakim czasie przestaje się chcieć palić?

Ogólna, odczuwana przez większą część dnia chęć zapalenia słabnie w ciągu pierwszych tygodni bez papierosa. Nagła, krótkotrwała ochota na papierosa w konkretnych sytuacjach powraca przez znacznie dłuższy czas: według amerykańskiego National Cancer Institute niezbyt silna chęć zapalenia może się pojawiać jeszcze po miesiącach albo latach (3).

Te dwa rodzaje głodu nikotynowego mają różne źródła. Pierwszy wynika z tego, że układ nerwowy przyzwyczaił się do nikotyny. Drugi bierze się ze skojarzeń. Kto latami palił po posiłku, do kawy, przy piwie i ze znajomymi, w tych sytuacjach czuje chęć zapalenia jeszcze długo po ustąpieniu objawów odstawienia. Chęć zapalenia bywa wywołana nawet rozdrażnieniem z zupełnie innego powodu, bo palacz przez lata uczył się, że papieros je łagodzi (4). Co zwykle dzieje się w tym czasie, opisujemy w artykule rzucanie palenia dzień po dniu.

Dlaczego chęć zapalenia wraca w znanych sytuacjach?

W amerykańskim badaniu z 2011 roku 86 palaczy, którzy nie szukali pomocy w rzucaniu palenia, dostawało pieniądze za każdy dzień bez papierosa, a abstynencję sprawdzano codziennie. Po 7, 14 albo 35 dniach oglądali 30 zdjęć kojarzących się z paleniem, trzymali w ręku zapalonego papierosa i czuli zapach dymu. Zanim zobaczyli zdjęcia, odczuwali tym słabszy głód, im dłużej nie palili. Za to chęć zapalenia, która pojawiała się, gdy oglądali zdjęcia i czuli zapach dymu, z czasem nie słabła, a w części pomiarów po 35 dniach była nawet większa niż po tygodniu (5). Autorzy zaznaczają, że różnice były niewielkie, a badanie trzeba powtórzyć wśród osób, które same chcą rzucić palenie.

Kilka spokojnych tygodni nie oznacza więc, że pierwsza impreza albo pierwszy trudny tydzień w pracy miną bez ochoty na papierosa. W badaniu z 1996 roku osoby rzucające palenie nosiły przy sobie mały komputer i na bieżąco zapisywały w nim, kiedy chciały zapalić i kiedy po raz pierwszy ponownie zapaliły papierosa. Zapalenie pierwszego papierosa po rzuceniu palenia wiązało się ze złym nastrojem i z sytuacjami, które przypominały o paleniu. Do ponownego zapalenia częściej dochodziło tam, gdzie wolno było palić, gdzie papierosy były łatwo dostępne i gdzie palili inni (6).

Ilu byłym palaczom chce się palić po latach?

John Hughes zapytał w ankiecie internetowej 403 byłych palaczy, którzy nie palili od roku do 10 lat, czy w ostatnim roku mieli ochotę zapalić. Miało ją 59% z nich, ale tylko u 11% była na tyle silna, że autor uznał ją za istotny problem. W tej mniejszej grupie częściej były osoby silniej uzależnione przed rzuceniem palenia i osoby z problemami ze zdrowiem psychicznym. Wynik pochodzi z jednej ankiety i wymaga potwierdzenia. Nie wiadomo też, czy długo utrzymująca się chęć zapalenia zwiększa ryzyko nawrotu.

Sama ochota na papierosa po kilku miesiącach nie oznacza więc, że rzucanie palenia się nie udaje. Kto przed rzuceniem palił bardzo dużo albo leczy się z powodu depresji lub zaburzeń lękowych, powinien od początku zaplanować wsparcie na dłużej niż na czas przyjmowania leku.

Czy po 3 miesiącach bez papierosów przychodzi kryzys?

Badania nie pokazują, żeby około 3. miesiąca bez papierosa nawrotów nagle przybywało. Ryzyko nawrotu maleje od początku abstynencji: najwięcej osób wraca do palenia w pierwszych dniach, a z każdym miesiącem ryzyko maleje, choć nawet po latach nie spada do zera.

W przeglądzie badań nad osobami, które rzucały palenie bez żadnej pomocy, większość nawrotów przypadała na pierwsze 8 dni. Po jednej takiej próbie przez 6-12 miesięcy nie paliło 3-5% osób (7). Autorzy zaznaczają, że niewiele badań pokazywało, kiedy dokładnie ludzie wracali do palenia, a ich wyniki bardzo się różniły.

Jak długość niepalenia wiązała się z późniejszym nawrotem?

W kalifornijskim badaniu ankieterzy rozmawiali przez telefon z 1449 byłymi palaczami dwa razy: w latach 1990-1991 i ponownie w 1992 roku. Odsetek osób, które do drugiego wywiadu nie wróciły do palenia, zależał od tego, jak długo nie paliły w chwili pierwszego wywiadu (8):

Osoby, które nie paliły od 3 do 6 miesięcy, wytrwały bez papierosa ponad dwa razy częściej niż te, które nie paliły od 1 do 3 miesięcy. Autorzy zaproponowali, żeby w badaniach uznawać ponad 3 miesiące bez palenia za wstępne kryterium powodzenia, a co najmniej rok za kryterium ostrzejsze. W tych danych 3. miesiąc jest więc raczej etapem, po którym szanse na dalsze utrzymanie abstynencji rosną, niż momentem największego zagrożenia. To badanie obserwacyjne, więc osoby, które nie paliły do 3. miesiąca, mogły się od pozostałych różnić także w inny sposób.

Czy po roku bez papierosa ryzyko nawrotu znika?

Ryzyko nawrotu po roku bez papierosa jest wyraźnie mniejsze, ale nie znika. W amerykańskim badaniu NESARC spośród osób, które w chwili pierwszego wywiadu nie paliły od tygodnia do roku, w ciągu około 3 lat do palenia wróciło 54-67% (za nawrót uznano wypalenie co najmniej 100 papierosów). Wśród osób, które nie paliły od roku, odsetek powrotów do palenia wyniósł 47%; w grupie niepalącej od 2 lat wyniósł 36%, w grupie niepalącej od 5 lat wyniósł 25%, a w grupie niepalącej od 30 lat wyniósł około 10% (9). W wieloletniej obserwacji 483 mężczyzn z amerykańskiego badania weteranów w 2.-6. roku bez papierosa do palenia wracało od 2 do 4% osób rocznie, a odsetek ten spadł poniżej 1% rocznie dopiero po 10 latach (10).

Co się zmienia około 3. miesiąca bez papierosa?

Po zakończeniu kuracji nadal mogą zdarzać się sytuacje kojarzone z paleniem, takie jak spotkania z alkoholem albo stres. Takie sytuacje, a nie sama liczba dni, mogą sprawiać, że po kilku miesiącach trudniej jest powstrzymać się od palenia. Nie wiadomo jednak, czy nawroty z tych powodów zdarzają się częściej akurat około 3. miesiąca.

Co się dzieje po zakończeniu kuracji lekiem?

Kuracja cytyzyną (np. Desmoxan, Recigar) trwa 25 dni, a papierosy trzeba odstawić najpóźniej 5. dnia (11). Po 3 miesiącach od rzucenia palenia standardowa kuracja cytyzyną jest już od około dwóch miesięcy zakończona. Leczenie warenikliną trwa 12 tygodni. U osób, które w tym czasie przestały palić, można rozważyć jego przedłużenie o kolejne 12 tygodni (12). W badaniu, w którym osoby niepalące po 12 tygodniach leczenia warenikliną losowo przydzielono do dalszego leczenia albo do placebo, przez kolejne 12 tygodni nie zapaliło ani razu 70,5% przyjmujących lek i 49,6% przyjmujących placebo, a do końca roku od rozpoczęcia leczenia nie zapaliło ani razu 43,6% przyjmujących lek i 36,9% przyjmujących placebo (13).

Po odstawieniu leku ryzyko nawrotu nie znika. W metaanalizie badań nad nikotynową terapią zastępczą 30% osób, które nie paliły po roku, wróciło do palenia przed ostatnią obserwacją, prowadzoną po 2-8 latach. Odsetek był podobny u osób, które stosowały nikotynową terapię zastępczą, i u tych, które dostały placebo. Autorzy wnioskują, że uzależnienie od tytoniu lepiej traktować jak chorobę przewlekłą, w której leczenie czasem trzeba powtórzyć (14).

Jak alkohol i sytuacje kojarzone z paleniem wpływają na ryzyko nawrotu?

Jeśli wracasz na spotkania z alkoholem lub spędzasz przerwy z osobami palącymi, przygotuj się na możliwą chęć zapalenia. W obserwacji weteranów picie kawy i alkoholu oraz palenie cygar lub fajki zwiększały ryzyko nawrotu u mężczyzn, którzy nie palili już co najmniej 2 lata (10). Osoba, która ma problem z piciem albo jest w trakcie leczenia alkoholizmu, potrzebuje planu rzucania palenia uwzględniającego także problem z alkoholem; piszemy o tym w artykule o rzucaniu picia i palenia.

Jak zmieniają się waga i nastrój po 3 miesiącach bez papierosa?

Po 3 miesiącach bez papierosa uczestnicy badań klinicznych, którzy nie stosowali leków, ważyli średnio o 2,9 kg więcej niż przed rzuceniem palenia (15). Jak ograniczać przyrost masy ciała, opisujemy w tekście o tyciu po rzuceniu palenia.

Nastrój po rzuceniu palenia średnio się nie pogarsza: w przeglądzie Cochrane obejmującym 102 badania osoby, które przestały palić, miały co najmniej 6 tygodni później nieco mniej objawów lęku i depresji niż palące nadal. Autorzy ocenili pewność tych wyników na poziomie od bardzo niskiego do umiarkowanego (16). Spadek nastroju w pierwszych tygodniach i sygnały wskazujące, że objawy nie wynikają już z odstawienia nikotyny, opisujemy w artykule o nastroju po rzuceniu palenia.

Jak przygotować plan podtrzymania abstynencji po 3 miesiącach?

Plan podtrzymania abstynencji obejmuje decyzje podejmowane z wyprzedzeniem: co zrobić w sytuacjach, w których chęć zapalenia może wrócić, i kiedy skonsultować z lekarzem dalsze leczenie. Najlepiej przygotować go przed zakończeniem kuracji, zanim dojdzie do pierwszego ponownego zapalenia papierosa.

W przeglądzie Cochrane z 2019 roku programy uczące rozpoznawania trudnych sytuacji, prowadzone dopiero po rzuceniu palenia, nie zmniejszały liczby nawrotów u osób, które rzuciły palenie z pomocą leczenia. Mniej nawrotów odnotowano u osób, które dłużej przyjmowały wareniklinę, a wśród osób, które rzuciły palenie samodzielnie, u tych, które stosowały nikotynową terapię zastępczą (17). Poniższa lista nie jest więc metodą o udowodnionej skuteczności. Dzięki niej w trudnej chwili wiadomo już, co zrobić.

1. Wypisz sytuacje, w których możesz ponownie zapalić. Najłatwiej zrobić to na podstawie zapisków z ostatnich tygodni: kiedy, gdzie i z kim najbardziej chciało się zapalić.
2. Do każdej sytuacji dopisz jedno konkretne zachowanie. Na przykład: na przerwie wychodzę z kimś niepalącym, po kłótni idę na 10 minut na spacer, w samochodzie mam wodę.
3. Zaplanuj pierwsze spotkanie, na którym będzie alkohol. Zaplanuj je na krócej niż zwykle i przyjdź z osobą, która wie, że rzucasz palenie. Nie wychodź z palącymi na papierosa i nie noś zapasowej paczki w kieszeni.
4. Nie trzymaj papierosów w domu, w pracy ani w samochodzie. Do ponownego zapalenia papierosa częściej dochodziło tam, gdzie papierosy były łatwo dostępne (6).
5. Umów konsultację z lekarzem, zanim skończy Ci się zapas leku.
6. Ustal, co zrobisz, jeśli ponownie zapalisz papierosa. Jeden papieros nie przekreśla miesięcy bez palenia, ale trzeba wtedy szybko zareagować. Co zrobić w pierwszej dobie, opisujemy w tekście zapaliłem po rzuceniu palenia.

Kiedy porozmawiać z lekarzem o przedłużeniu albo powtórzeniu leczenia?

• gdy zbliża się koniec kuracji, a głód nikotynowy nadal jest silny;
• gdy wcześniejsze próby rzucenia palenia kończyły się nawrotem w pierwszych tygodniach po odstawieniu leku;
• gdy przed rzuceniem palenia pierwszego papierosa zapalało się zaraz po przebudzeniu albo wypalało ponad paczkę dziennie;
• gdy trwa leczenie depresji, zaburzeń lękowych albo innej choroby psychicznej;
• gdy po kilku miesiącach bez papierosa ponownie zaczęło się palić.

Lek dobiera się na podstawie historii palenia, wcześniejszych prób rzucenia palenia i chorób, które już się leczy. Dlatego leczenie uzależnienia od nikotyny w Naszym Gabinecie zaczyna się od wywiadu medycznego. Po kwalifikacji lekarz wystawia e-receptę na dobrany lek. Plan obejmuje 3 miesiące leczenia. W aplikacji pacjent ma przypomnienia o dawkach, licznik dni bez papierosa i dziennik. Z zapisów w dzienniku można przed końcem leczenia odczytać, kiedy chęć zapalenia wracała najczęściej. Osobno, za dodatkową opłatą, można umówić konsultację z psychologiem. Ten tekst nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Czy to normalne, że po kilku miesiącach brakuje papierosa?

Tak, poczucie, że czegoś brakuje, nie musi oznaczać głodu nikotynowego. Papieros wyznaczał przerwy w pracy, towarzyszył kawie i rozmowom, był sposobem na zmęczenie i złość. Kiedy go nie ma, przez pewien czas brakuje tych chwil.

Część osób, które rzuciły palenie, nazywa to żałobą po papierosie. Jak długo trwa takie poczucie straty, nie wiadomo, bo badania nad rzucaniem palenia mierzą zwykle głód i objawy odstawienia, a nie tęsknotę za dawnymi rytuałami. Dawne przerwy można wypełnić czymś innym: krótkim spacerem, herbatą, rozmową. Sposoby na silne, nagłe napady chęci zapalenia opisujemy w artykule o głodzie nikotynowym.

Kiedy smutek po rzuceniu palenia wymaga rozmowy z lekarzem?

Z lekarzem albo psychologiem trzeba się skonsultować, gdy obniżony nastrój nie mija, nic nie cieszy, a praca i kontakty z bliskimi przychodzą z trudem. Obniżony nastrój może być objawem odstawienia nikotyny i rzadko towarzyszą mu myśli albo próby samobójcze. Rzucenie palenia może też zaostrzyć wcześniejszą chorobę psychiczną, np. depresję (11). Z myślami o odebraniu sobie życia trzeba zgłosić się do lekarza jeszcze tego samego dnia, także wtedy, gdy wydają się przelotne.

Najczęściej zadawane pytania

Czy chęć palenia kiedyś całkiem mija?

Chęć palenia u większości byłych palaczy z czasem przestaje być problemem, ale nie u wszystkich znika całkowicie. W ankiecie wśród osób niepalących od roku do 10 lat ochotę na papierosa w ostatnim roku odczuwało 59% badanych, a u 11% była na tyle silna, że autor badania uznał ją za istotny problem. Ryzyko nawrotu z każdym rokiem bez papierosa maleje, choć według dużego amerykańskiego badania nawet po kilkudziesięciu latach nie spada do zera.

Dlaczego po 5 miesiącach bez papierosa znowu mocno chce się palić?

Silna chęć palenia po 5 miesiącach często pojawia się w sytuacji kojarzonej z paleniem: podczas picia alkoholu, w stresie, przy zmęczeniu albo w towarzystwie palących. W badaniu laboratoryjnym reakcja na takie sygnały w pierwszych tygodniach bez papierosa nie słabła, choć głód odczuwany niezależnie od tych sygnałów malał. Jeśli głód nikotynowy jest silny przez kilka dni z rzędu, lepiej skonsultować się z lekarzem albo psychologiem, zanim dojdzie do zapalenia papierosa.

Czy po 3 miesiącach bez palenia można zapalić jednego papierosa?

Zapalenia jednego papierosa po 3 miesiącach bez palenia nie można uznać za bezpieczną próbę. Autorzy badania NESARC wskazują, że nikotyna przyjęta podczas ponownego zapalenia papierosa może na nowo wywołać chęć palenia. Jeśli już doszło do zapalenia papierosa, trzeba szybko ustalić, co je poprzedziło, i wrócić do ustalonego planu utrzymania abstynencji.

Czy można powtórzyć kurację cytyzyną, gdy głód wraca po kilku miesiącach?

Jeśli leczenie cytyzyną nie przynosi oczekiwanych rezultatów, należy je przerwać. Kurację można powtórzyć po 2-3 miesiącach. Jeśli ktoś nadal nie pali, a głód nikotynowy wraca po miesiącach, o ponownym leczeniu decyduje lekarz po omówieniu historii palenia i obecnych trudności. Nie należy samodzielnie rozpoczynać kolejnej kuracji ani łączyć leków bez porady lekarza.

Ile trwa pojedynczy napad głodu nikotynowego?

Pojedynczy napad głodu nikotynowego trwa zwykle kilka minut (18). Według National Cancer Institute z czasem napady przychodzą coraz rzadziej, a po miesiącach albo latach od rzucenia palenia chęć zapalenia pojawia się już tylko sporadycznie i ma niewielkie nasilenie. Sposoby na przetrwanie tych minut opisujemy w artykule o głodzie nikotynowym.

Źródła

1. Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315-327. PMID 17365764, DOI
2. Hughes JR. Craving among long-abstinent smokers: an Internet survey. Nicotine Tob Res. 2010;12(4):459-462. PMID 20164170, DOI
3. National Cancer Institute. Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco. cancer.gov
4. Benowitz NL. Nicotine addiction. N Engl J Med. 2010;362(24):2295-2303. PMID 20554984, DOI
5. Bedi G, Preston KL, Epstein DH i wsp. Incubation of cue-induced cigarette craving during abstinence in human smokers. Biol Psychiatry. 2011;69(7):708-711. PMID 20817135, DOI
6. Shiffman S, Paty JA, Gnys M i wsp. First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports. J Consult Clin Psychol. 1996;64(2):366-379. PMID 8871421, DOI
7. Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29-38. PMID 14678060, DOI
8. Gilpin EA, Pierce JP, Farkas AJ. Duration of smoking abstinence and success in quitting. J Natl Cancer Inst. 1997;89(8):572-576. PMID 9106646, DOI
9. García-Rodríguez O, Secades-Villa R, Flórez-Salamanca L i wsp. Probability and predictors of relapse to smoking: results of the National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions (NESARC). Drug Alcohol Depend. 2013;132(3):479-485. PMID 23570817, DOI
10. Krall EA, Garvey AJ, Garcia RI. Smoking relapse after 2 years of abstinence: findings from the VA Normative Aging Study. Nicotine Tob Res. 2002;4(1):95-100. PMID 11906685, DOI
11. Charakterystyka Produktu Leczniczego Desmoxan 1,5 mg, tabletki (cytyzyniklina). Rejestr Produktów Leczniczych. rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl
12. Charakterystyka Produktu Leczniczego CHAMPIX (wareniklina). Europejska Agencja Leków. ema.europa.eu
13. Tonstad S, Tønnesen P, Hajek P i wsp. Effect of maintenance therapy with varenicline on smoking cessation: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;296(1):64-71. PMID 16820548, DOI
14. Etter JF, Stapleton JA. Nicotine replacement therapy for long-term smoking cessation: a meta-analysis. Tob Control. 2006;15(4):280-285. PMID 16885576, DOI
15. Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439. PMID 22782848, DOI
16. Taylor GM, Lindson N, Farley A i wsp. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3(3):CD013522. PMID 33687070, DOI
17. Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J i wsp. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(10):CD003999. PMID 31684681, DOI
18. NHS Better Health. Understand your smoking triggers and cravings. nhs.uk