План силовых тренировок 3 раза в неделю при лечении тирзепатидом

Тирзепатид (Mounjaro) снижает аппетит и помогает похудеть, но вместе с жиром уходит и безжировая масса, к которой относятся мышцы. В исследовании, опубликованном в ноябре 2026 года, участвовали 120 малоактивных людей в возрасте 50-70 лет без диабета и заболеваний сердца. Участники, которые в течение 40 недель лечения тирзепатидом три раза в неделю занимались силовыми тренировками под наблюдением, потеряли примерно на 1,1 кг меньше безжировой массы, чем люди без тренировок. Их сила выросла, а у тех, кто не тренировался, снизилась (1). Описанный ниже план на три дня в неделю рассчитан на человека, который раньше не занимался физическими упражнениями. Число подходов и повторений в первые 8 недель взято из этого исследования, а дальнейшее увеличение нагрузки - из рекомендаций Польского общества лечения ожирения (PTLO) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) (1-3). Если у вас заболевание сердца, диабет, который лечат инсулином, или боли в суставах, перед первой тренировкой поговорите с врачом.

Кратко

• В исследовании с участием 120 человек в возрасте 50-70 лет, получавших тирзепатид, силовые тренировки под наблюдением три раза в неделю в течение 40 недель уменьшили потерю безжировой массы с 4,7 до 3,6 кг. Масса тела и жировая ткань уменьшились в обеих группах в сходной степени (1).
• Без тренировок сила мышц рук, спины и ног снизилась на 6,5-9%, а в группе, которая занималась, выросла на 11-18% (1).
• PTLO и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют людям с ожирением не менее двух силовых тренировок в неделю и 150-300 минут умеренной нагрузки, например быстрой ходьбы. Людям, которые получают препараты группы ГПП-1 и препараты комбинированного действия, такие как тирзепатид, четыре американских научных общества предлагают три силовые тренировки в неделю (2, 4, 5).
• План для начала - 7 упражнений дома, по 2 подхода с лёгкой нагрузкой. При заболевании сердца или диабете, который лечат инсулином или препаратом сульфонилмочевины, перед тренировкой поговорите с врачом, а при боли в суставах обсудите упражнения с врачом или специалистом по физической реабилитации (физиотерапевтом) (1, 2, 6).

Как часто заниматься силовыми тренировками при лечении ожирения

Польское общество лечения ожирения, как и ВОЗ, рекомендует взрослым с избыточной массой тела и ожирением не менее двух силовых тренировок в неделю. Тренировка должна охватывать все основные группы мышц и иметь умеренную или высокую интенсивность. Кроме того, рекомендации включают 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания, или 75-150 минут интенсивной нагрузки (2, 4).

Силовые тренировки во время похудения защищают от потери мышечной ткани (2). В исследовании, описанном ниже, тренировки уменьшили потерю безжировой массы, но не остановили её (1). Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO) тоже рекомендует силовые тренировки умеренной или высокой интенсивности, чтобы сохранить безжировую массу при похудении (7). Четыре американских научных общества выпустили совместное заявление о питании и образе жизни людей, которые получают препараты группы ГПП-1 и препараты комбинированного действия, такие как тирзепатид. В нём они предлагают силовые тренировки не реже трёх раз в неделю и не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, по плану, подобранному с учётом физической подготовки пациента (5). Три силовые тренировки в неделю выполняли и участники упомянутого исследования (1).

Людям с ИМТ выше 35 следует выбирать нагрузку, которая не перегружает суставы и позвоночник, например упражнения в воде, велотренажёр или правильно подобранную гимнастику (2).

Нужно ли перед первой тренировкой поговорить с врачом

Физическая активность безопасна для большинства людей, и польза от неё перевешивает риск. Однако человеку с сопутствующими заболеваниями или тревожными симптомами перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации (2). Поговорите с врачом перед первой тренировкой, если:

• у вас заболевание сердца или сосудов либо другое хроническое заболевание, например повышенное артериальное давление (гипертония). Описанное ниже исследование не включало людей с заболеваниями сердца (1, 2),
• во время нагрузки у вас бывали боль в груди или резкая слабость, как перед обмороком. Такие симптомы требуют консультации кардиолога (2),
• у вас диабет, который лечат инсулином или препаратом сульфонилмочевины. Эти препараты вместе с тирзепатидом повышают риск гипогликемии, то есть слишком низкого уровня сахара в крови, а врач может снизить их дозу и объяснить, как подготовиться к нагрузке (6),
• у вас болят колени, тазобедренные суставы или позвоночник. Врач или специалист по физической реабилитации поможет подобрать упражнения, которые не перегружают эти места (2),
• вам 65 лет или больше и вы лечитесь от хронических заболеваний. Пожилым людям рекомендуют также упражнения на равновесие, например стойку на одной ноге (2).

План силовых тренировок на 3 дня в неделю для тех, кто начинает с нуля

План включает три силовые тренировки в неделю с днём отдыха между ними, по 7 упражнений на всё тело. Первые 4 недели вы выполняете по 2 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения с лёгкой нагрузкой, а на 5-8-й неделе - по 2 подхода по 12 повторений с более ощутимой нагрузкой. Число подходов, повторений и оценку нагрузки мы взяли из первых 8 недель исследования. Примеры упражнений из исследования мы адаптировали для тренировок дома, без зала и тренера (1, 2).

Как распределить силовые тренировки и ходьбу в течение недели

Пример недели: силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу, ходьба, велосипед или бассейн во вторник, четверг и субботу, а в воскресенье отдых. Пожилым людям следует отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками (2). Если три тренировки для начала слишком много, начните с двух, потому что это рекомендуемый минимум, а третью добавьте через несколько недель (2, 4).

Аэробную нагрузку, например ходьбу, тоже увеличивайте постепенно. Людям, которые до сих пор были неактивны, следует начинать с низкой интенсивности и увеличивать время или нагрузку не более чем на 10% в неделю (2). Если сейчас вы ходите быстрым шагом 60 минут в неделю, на следующей неделе добавьте около 6 минут. Умеренный темп - это такой, при котором вы можете свободно говорить, но петь уже не получится (2).

Семь упражнений для одной домашней тренировки

Для упражнений вам понадобятся устойчивый стул без колёсиков, коврик, эластичная лента и две полные бутылки воды или лёгкие гантели. Эластичных лент и небольших гантелей достаточно для силовых тренировок дома (2). Упражнения мы называем так же, как в приложении программы лечения ожирения Nasz Gabinet.

1. Вставание с ладонями на бёдрах (бёдра и ягодицы). Сядьте на край стула, который стоит спинкой к стене, поставьте стопы всей подошвой на ширине таза и положите ладони на бёдра над коленями. Наклонитесь вперёд и встаньте, слегка надавливая ладонями на бёдра, а затем медленно сядьте, считая до трёх. Облегчённый вариант: вставание со стула с опорой на руки (стул с подлокотниками, отталкивайтесь от них руками).
2. Отжимание от края стола (грудь и руки). Упритесь ладонями в край тяжёлого стола или кухонной столешницы чуть шире плеч и отставьте ноги назад, пока тело от пяток до головы не станет прямым. Согните локти, медленно опустите грудь к столешнице и оттолкнитесь. Облегчённый вариант: отжимание от стены.
3. Тяга эластичной ленты сидя (спина). Оберните середину ленты вокруг ножки тяжёлого стола или кровати и сядьте напротив на стул без подлокотников так, чтобы при выпрямленных руках лента была слегка натянута. Отведите локти назад вдоль туловища, сводя лопатки, и медленно верните руки вперёд. Облегчённый вариант: лента с меньшим сопротивлением.
4. Жим бутылок над головой сидя (плечи). Сядьте ровно на стул со спинкой и поднимите бутылки или гантели на уровень плеч. Выжмите отягощение над головой, не выпрямляя локти до конца, и медленно опустите его. Облегчённый вариант: то же движение без отягощения.
5. Подъём таза на полу (ягодицы и задняя поверхность бедра). Лягте на спину на коврик, согните ноги и поставьте стопы всей подошвой на ширине таза. Упритесь пятками в пол, напрягите ягодицы и поднимите таз не выше прямой линии от плеч до колен, а затем медленно опустите его. Облегчённый вариант: подъём таза на кровати с жёстким матрасом, если вам трудно опуститься на пол или встать с него.
6. Подъём на носки у стула (икры). Встаньте за стулом, который стоит сиденьем к стене, возьмитесь обеими руками за спинку, медленно поднимитесь на носки и опустите пятки. Облегчённый вариант: подъём пяток сидя.
7. Скольжение пятками лёжа (мышцы живота). Лягте на спину на кровать с жёстким матрасом или на коврик, согните ноги, напрягите живот и слегка прижмите поясницу к опоре. Медленно скользите одной пяткой вперёд, пока нога не выпрямится, и тем же путём верните её, чередуя ноги. В этом упражнении повторения считайте отдельно для каждой ноги. Облегчённый вариант: не выпрямляйте ногу до конца.

Начните тренировку примерно с 5 минут ходьбы на месте или езды на велотренажёре и нескольких спокойных разминочных движений, например вращений руками. В исследовании каждая тренировка начиналась с похожей разминки (1). Выполняйте упражнения в указанном порядке: сначала те, которые задействуют крупные группы мышц и несколько суставов, затем остальные (3). Делайте их медленно, в полной амплитуде, которую позволяют ваши суставы, потому что движение в полной амплитуде способствует росту силы (8). Между подходами отдыхайте 1-2 минуты (3).

Как заниматься на 1-4-й неделе

Каждое из 7 упражнений выполняйте в 2 подходах по 12-15 повторений. Нагрузку оценивайте по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие усталости, а 10 - максимальную усталость и невыносимую одышку. В первые недели нагрузка должна быть ниже 5 (1, 2). В это время вы учитесь правильно выполнять упражнения, поэтому, если движение даётся вам с трудом, выберите облегчённый вариант. Если во время упражнения у вас болят колени, тазобедренные суставы или позвоночник, прекратите его и посоветуйтесь о подборе упражнений с врачом или специалистом по физической реабилитации (2).

Как заниматься на 5-8-й неделе

Выполняйте 2 подхода по 12 повторений каждого упражнения с нагрузкой около 6-7 по той же шкале (1). Если при 12 повторениях вы оцениваете нагрузку ниже 6, перейдите на более тугую ленту или более тяжёлые бутылки либо гантели.

Как увеличивать нагрузку с 9-й недели

В исследовании с 9-й недели участники добавляли третий подход, а одна тренировка в неделю была тяжелее, с 6-8 повторениями при нагрузке 7-8. Веса им подбирали тренеры (1). Начинающим ACSM рекомендует 2-3 тренировки в неделю и вес, который можно поднять не более 8-12 раз подряд. Когда в каждом подходе вам удаётся сделать на 1-2 повторения больше, чем запланировано, увеличьте вес на 2-10% (3). Вначале избегайте подъёма больших весов (2). Не обязательно доводить подход до отказа, то есть до момента, когда следующее повторение уже не получается. В обзоре исследований тренировки до отказа не давали стабильно большего прироста силы или мышечной массы, чем тренировки, законченные раньше (8).

Если вы хотите перейти на веса, как в исследовании, занимайтесь с тренером или специалистом по физической реабилитации и скажите ему, что получаете препарат от ожирения. Результаты исследования получены при тренировках под постоянным наблюдением (1).

Когда прервать тренировку во время лечения тирзепатидом

Прекратите упражнения, если во время нагрузки появились боль в груди или резкая слабость, как перед обмороком. Перед следующей тренировкой в этом случае нужно проконсультироваться с кардиологом (2). Боль в груди, которая не проходит в покое, требует немедленной медицинской помощи.

Головокружение и низкое артериальное давление относятся к частым побочным эффектам тирзепатида (6). В исследовании, описанном ниже, о головокружении сообщили 24-31% участников, а 2-5% падали в обморок. Обычно эти симптомы проходили в течение 8-10 недель (1). Если во время упражнений у вас закружится голова, прервите подход и сядьте. Если головокружение повторяется на следующих тренировках, скажите об этом врачу.

Тошноту отмечала примерно половина участников исследования (1). Рвота и диарея во время лечения тирзепатидом могут приводить к обезвоживанию и нарушению функции почек (6). Пейте воду до тренировки и во время неё, а в дни с рвотой или диареей сделайте перерыв в упражнениях и восполняйте потерю жидкости. Другие симптомы, при которых нужно связаться с врачом, мы описываем в статье о побочных эффектах препаратов от ожирения.

Какие результаты дали силовые тренировки у людей, получающих тирзепатид

По словам авторов, это первое рандомизированное исследование (участников распределяли по группам случайным образом), в котором проверили силовые тренировки в сочетании с тирзепатидом. Тренировки не ускорили похудение, но уменьшили потерю безжировой массы и увеличили мышечную силу (1).

Кто участвовал в исследовании и как проходили тренировки

Исследование проводили в одном центре, в Университете Западной Австралии в Перте. В нём участвовали 120 взрослых: 60 мужчин и 60 женщин в постменопаузе в возрасте 50-70 лет (в среднем 58 лет). У них был ИМТ не менее 30 или не менее 27 в сочетании с заболеванием, связанным с массой тела, например повышенным холестерином или апноэ сна. Все они до этого были малоактивны: в течение 3 месяцев перед исследованием занимались физическими упражнениями хотя бы умеренной интенсивности меньше 60 минут в неделю. В исследование не включали людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, а также тех, кто принимал препараты от гипертонии или статины (1).

Все участники в течение 40 недель получали тирзепатид раз в неделю. Лечение начинали с дозы 2,5 мг, которую каждые 4 недели повышали на 2,5 мг, чтобы к 20-й неделе дойти до 15 мг, если участник хорошо переносил препарат. На дозе 15 мг исследование завершили примерно две трети участников. Всем рекомендовали пить достаточно жидкости и не ограничивать белок, овощи и фрукты, но специальной диеты не назначали. Случайно выбранная половина занималась три раза в неделю по часу, в группе, в тренажёрном зале, под наблюдением специалистов по физиологии физических нагрузок. Вторая половина приходила только на инъекции и измерения (1).

Каждая тренировка начиналась примерно с 5 минут лёгкой нагрузки, например на велотренажёре, и динамической растяжки. Участники оценивали нагрузку по 10-балльной шкале Борга, где 10 означает максимальную нагрузку, а тренеры на этой основе увеличивали вес. Среди упражнений были, в частности, приседания, подъём таза лёжа, подъёмы на носки, отжимания с упором руками на возвышение, тяга верхнего блока и жим отягощения над головой. В среднем участники пришли на 91% запланированных тренировок (1).

Как тренировки повлияли на вес, силу и безжировую массу

Через 40 недель обе группы похудели почти одинаково: на 22,6 кг без тренировок и на 22,3 кг с тренировками. Жировой ткани ушло соответственно 17,2 и 18,0 кг. Разница касалась безжировой массы, то есть мышц и других тканей, которые не являются ни жиром, ни костью. Люди без тренировок потеряли её 4,7 кг, а те, кто занимался, - 3,6 кг (1).

Безжировую массу измеряли каждые 8 недель методом DXA, то есть денситометрией всего тела. DXA не отличает мышцы от других безжировых тканей. По оценке авторов, мышцы составляют примерно половину всей безжировой массы и около 70% этой массы в руках и ногах. Общая безжировая масса в обеих группах перестала уменьшаться после 24-й недели, а в руках и ногах уменьшалась до конца исследования (1).

Силу измеряли по максимальному весу, который участник мог поднять один раз (1):

В обеих группах отмечено похожее улучшение показателей артериального давления, а также уровня глюкозы и холестерина в крови, поэтому по этим показателям тренировки не дали дополнительной пользы. У части участников, которые три дня записывали всё, что едят, калорийность рациона и количество белка в обеих группах были похожими (1). Сколько белка есть во время лечения и как распределить его по приёмам пищи, мы описываем в статье о том, что есть на препарате от ожирения.

На какие вопросы исследование не отвечает

Результат нельзя автоматически переносить на каждого человека, получающего тирзепатид. В исследование вошли люди в возрасте 50-70 лет без диабета и заболеваний сердца, которые до исследования почти не занимались физическими упражнениями. Тренировки проходили в зале, в группе и под постоянным наблюдением, а авторы пишут, что ещё предстоит выяснить, можно ли проводить такую программу в обычной медицинской практике. Участники знали, в какую группу попали, а сотрудники, измерявшие силу, могли также вести тренировки. Производитель тирзепатида предоставил препарат для исследования и просмотрел протокол, но, по словам авторов, иным образом исследование не финансировал и не влиял на его проведение. Исследование касалось только тирзепатида (1).

Силовые тренировки в программе лечения ожирения Nasz Gabinet

В программе лечения ожирения у пациента есть в приложении раздел «Ваша активность» с силовыми упражнениями, подобранными по уровню физической подготовки. Уровни начинаются с упражнений на стуле и заканчиваются упражнениями с эластичной лентой или гантелями; человек, который уже тренируется в спортзале или с тренером, выбирает свой план и получает правила тренировок во время лечения. У каждого упражнения есть облегчённый и усложнённый вариант. Если отметить жалобы на колени, тазобедренные суставы, позвоночник или плечи, приложение пропускает варианты, которые нагружают эти места. При еженедельном взвешивании пациент отвечает, сколько силовых тренировок сделал, и этот ответ видит лечащий врач. Как в это время меняются дозы препарата и аппетит, мы описываем в статье о первых месяцах медикаментозного лечения ожирения.

Часто задаваемые вопросы

Ускоряют ли силовые тренировки похудение при лечении тирзепатидом?

В описанном исследовании силовые тренировки не ускорили похудение при лечении тирзепатидом. Через 40 недель те, кто занимался, похудели в среднем на 22,3 кг, а люди без тренировок - на 22,6 кг, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество жировой ткани. Однако те, кто занимался, потеряли меньше безжировой массы, а их сила выросла (1).

Хватит ли одних прогулок, чтобы не терять мышцы при лечении ожирения препаратом?

Авторы американского совместного заявления о лечении препаратами группы ГПП-1 пишут, что одна только аэробная нагрузка при быстром похудении слабее защищает безжировую массу, чем силовые тренировки или сочетание обоих видов упражнений (5). Для сохранения безжировой массы EASO рекомендует силовые тренировки (7). Поэтому одних прогулок, вероятно, недостаточно, но они всё равно полезны: аэробная нагрузка входит в рекомендации PTLO и ВОЗ наряду с силовыми тренировками (2, 4).

Подходит ли этот план людям, которые получают семаглутид?

Описанное исследование касалось только тирзепатида, поэтому из него нельзя узнать, был бы такой же эффект у людей, получающих семаглутид. Рекомендации по силовым тренировкам распространяются и на людей, которые получают семаглутид: PTLO и ВОЗ не связывают их с видом препарата, а заявление американских обществ касается всех препаратов группы ГПП-1. Подбор упражнений и нагрузок согласуйте с врачом (2, 4, 5).

Когда начинать тренировки после старта лечения тирзепатидом?

В исследовании участники начали силовые тренировки одновременно с первой дозой тирзепатида, с лёгкой нагрузки и освоения техники (1). В первые месяцы лечения дозу повышают постепенно, не чаще чем раз в 4 недели (6), а головокружение и обмороки, о которых сообщали участники исследования, обычно проходили в течение 8-10 недель (1). Если во время упражнений у вас закружится голова, прервите подход и сядьте. Если головокружение повторяется на следующих тренировках, скажите об этом врачу. Если во время нагрузки возникла резкая слабость, как перед обмороком, перед следующей тренировкой нужна консультация кардиолога (2).

Можно ли заниматься в спортзале во время лечения тирзепатидом?

Да. Участники исследования тренировались в зале, на тренажёрах, с эластичными лентами и свободными весами. Первые 8 недель они занимались с лёгкой и умеренной нагрузкой, а более тяжёлые подходы вводили постепенно, под наблюдением тренеров (1). Если вы начинаете заниматься в спортзале, попросите тренера составить план для начинающих, скажите ему о препарате и пейте воду во время тренировки.

Источники

1. Green DJ, Haynes A, Underwood DR и соавт. Resistance exercise to attenuate lean mass loss during tirzepatide therapy for obesity: a randomized controlled trial. Nat Med. 2026 (публикация 9.11.2026). PMID 43003902, DOI
2. Bąk-Sosnowska M, Białkowska M, Bogdański P и соавт. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 - stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości (Клинические рекомендации по ведению пациентов с ожирением - позиция Польского общества лечения ожирения). Medycyna Praktyczna, специальный выпуск, сентябрь 2024, главы 9 и 14. ptlo.org.pl
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID 19204579, DOI
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350, DOI
5. Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M и соавт. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):344-367. PMID 40450457, DOI
6. Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA). Mounjaro (тирзепатид) - charakterystyka produktu leczniczego i ulotka dla pacjenta (инструкция по медицинскому применению и листок-вкладыш, польская версия). ema.europa.eu
7. Oppert JM, Bellicha A, van Baak MA и соавт. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obes Rev. 2021;22 Suppl 4:e13273. PMID 34076949, DOI
8. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMID 41843416, DOI